別羨慕彭于晏「男朋友身材」了，這個你也可以有

他擁有英俊的臉龐，健碩的身材；

他明明長得像偶像劇卻生生活成了一部熱血勵志大片；

他是《翻滾吧，阿信》中的體操選手林育信；

也是《激戰》中的拳擊手林思齊;還是《分手合約》中的李行。

他就是國民男友，集容貌與身材於一身的彭于晏。

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當然，男神並非一開始就如此完美，甚至可以說起點很低，剛進初中時還是個小胖墩，個頭不高，其貌不揚，扔到人堆里完全不顯眼。

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彭于晏平時喜歡進行高強度的體操訓練，肌肉也是這樣練出來的，每天進行啞鈴彎舉、俯卧撐、啞鈴卧推、啞鈴深蹲、引體向上、仰卧起坐等訓練。今天給大家分享一下「國民男友」是如何練就的？

訓練篇

大強度·重複訓練增加肌肉，拆分有氧減少脂肪

1、大重量力量訓練

使用大重量的力量訓練是增長肌肉的首要因素，盡量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點，身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助長肌肉。

2、重點複合練習

一定要優先選取大複合動作，它們會帶動更多的肌肉纖維，帶來前所未有的刺激。確保在進行任何的複合動作之前都要安排時間活動全身的關節。

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推薦動作1：俯卧撐練胸肌，對場地還有器材沒有限制，相當方便而且有效。

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推薦動作2：啞鈴彎舉練二頭肌，一對啞鈴即可，對場地沒有要求。

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推薦動作3：啞鈴深蹲練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求。

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推薦動作4：啞鈴卧推練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好。

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推薦動作5：引體向上練背肌，只要有手抓的地方或有單杠就能進行練習。

推薦動作6：仰卧起坐練腹肌，效果很好，對場地的要求幾乎沒有，效果也是出乎意料的好。

3、拆分有氧訓練

在跑步機上跑30、45或者60分鐘可能對你來說就像一場噩夢，如果你將一天中的有氧運動分解成幾個小段，更有益於脂肪的燃燒，也更容易執行。您可以嘗試2～3次，每次10～15分鐘的高強度間歇有氧訓練。

飲食篇

豐富碳水化合物，優質脂肪，優質蛋白質

1、在訓練的前後補充碳水化合物

不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣可以讓身體儘可能的少囤積脂肪，並且延長力竭時間。當然在其餘的時間段內也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

推薦食物：白麵包

白麵包對於剛鍛煉完非常好，因為訓練後需要容易消化的碳水化合物來恢復已經大量消耗的肌糖原，同時它能夠促進胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇水平。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

2、吃優質的脂肪

許多朋友為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡，所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，如動物的脂肪，奶油甜品，黃油等等，我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，如堅果，魚類，牛油果等等。

推薦食物1：三文魚

三文魚中的ω-3脂肪酸是一種可以降低腫痛、幫助肌肉修復的健康脂肪，並有助於抑制皮質醇水平。皮質醇水平下降，睾酮水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含ω-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

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推薦食物2：瘦牛肉

牛肉里的飽和脂肪可以幫助肌肉生長。飽和脂肪攝取過少會影響到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助肌肉增長的激素的產生。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是人體自身合成睾丸激素的主要原料。

3、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(kg)乘以2.2g的蛋白質。 一個80kg的男性健身人士便需要175g的優質蛋白質。

推薦食物1：全脂牛奶

和其他食物比較起來，牛奶里還有乳清蛋白和酪蛋白，都是優質蛋白，可以幫助增長肌肉。乳清蛋白質好消化，可以提供肌肉蛋白質生長所需要的氨基酸。牛奶中的脂肪一般都是短鏈的，而短鏈脂肪能夠促進合成代謝，防止肌肉分解，而且與其他脂肪相比，它們不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪還可以幫助身體吸收維生素D。

推薦食物2：酸奶

酸奶可以幫助你攝入蛋白質，另外還有豐富的益生菌，這種細菌到達胃腸道後，能夠改善人體的免疫系統，增加機體對營養物質的吸收。

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作息篇

充足睡眠，足夠休息保證肌肉量

1、要有足夠的休息

休息是增肌非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

2、確保得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化荷爾蒙水平。當身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！

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心態篇

堅持不懈的心態是好身材的保證！

彭于晏的演藝生涯可以用「玩命」來形容，2005年出演《海豚愛上貓》，完成了海豚訓練師的資質認證。2009年為了拍攝《聽說》練手語練到手抽筋，3個月速成。為了拍《黃飛鴻之英雄有夢》，他又學會了工字伏虎拳、虎鶴雙形拳。為了拍攝《破風》他把自己練成了一個專業自行車手。為了接拍《湄公河行動》，他接受泰國皇家御用保安的特訓，掌握射擊技能。

彭于晏曾自謙道「我就是沒有才華，所以才用命拼。」為了自己的事業他堅持不懈，拚命做到極致。任何成功都不是偶然的，都有必然性。

最後給想擁有完美身材的您一句話：努力到感動自己，好身材您也可以擁有！

編輯：紀阿黎

（專家：王芳，中國農業大學農學碩士，高級營養培訓師、運動營養師，科普中國微平台原創首發）