如何請出七大營養「衛士」，為您的骨骼保駕護航？

1.骨骼「支撐者」：鈣

吃含鈣食物能為骨骼「存儲」充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆製品、海帶、蝦皮等，能夠滿足正常人補鈣的需要。此外，烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。

油脂和鹽會抑制鈣的吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物的人，以及愛吃咸、口味比較重的老人，尤其注意補鈣。

2.骨骼「加油站」：維生素D

維生素D能促進腸道鈣吸收，像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。人體90%的維生素D可以依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

3.骨骼「混凝土」：蛋白質

常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄、膠凍等，對骨骼健康最有益。

值得注意的是，蛋白質攝取過多，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄，反而對骨骼不利。

4.骨骼「保衛者」：鎂

紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等食物富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個人對鎂的需求；另外，多喝水也能促進鎂的吸收。

5.骨骼「穩定劑」：鉀

多吃香蕉、橙子、李子、葡萄乾等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品，能安全有效地補鉀。尤其是橙汁，不僅含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。

特別提醒，鉀補充劑可能對心臟不利，最好不要輕易服用。

6.骨骼「添加劑」：維生素K

膳食中，蔬菜葉片的顏色綠得越深，維生素K的含量就越高。每天食用500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效補充維生素K。

此外，維生素K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調味油炒熟。

7.骨骼「清道夫」：維生素B12

它像「清道夫」一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，防止因高半胱氨酸過多而導致骨質疏鬆，以保護骨骼。

動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品，都富含維生素B12。因為老人身體很難吸收維B12，所以50歲以上人群和素食者，可適當服用補充劑，攝入標準是每天2.4微克。