「卧推」往往被男人視為衡量力量的標準?
「卧推」往往被男人視為衡量力量的標準?
你推的正確了嗎?
1.正確握距
你的握距往往是決定卧推訓練是否「有效」的關鍵:更窄的握距會刺激到更多的肱三頭和肩部肌肉,相反更寬的握距則會對胸肌產生更強烈的拉伸與更少的收縮範圍——中等握距能夠更加全面地運用到肩部,胸部和三頭的肌肉,從而推出最大的力量。與此同時,確保杠鈴下落到底端的時候小臂呈垂直狀態,這樣能夠激發更大的推力。
2.正確呼吸
下放杠鈴之前深吸氣,然後憋氣杠鈴緩慢下降,在最低端稍稍吐氣然後憋住,再緩慢推起杠鈴,最高點完全呼氣與吸氣,然後進行下一個循環。
3.增強背部
強壯的背闊肌能夠穩定杠鈴運動的軌跡,同時也能夠緊繃上肢,給胸肌的收縮提供結實的基礎。越寬越厚實的背,上肢就越穩定,而你能推起的重量自然也會越大。
4.擠壓肩部前端
卧推時,在推起杠鈴的時候刻意擠壓肩部前端能夠讓肩部更加穩定,也能給胸肌更深的刺激,推起更大的重量。
卧推力量遲遲沒有提高?想要蹲更重的重量卻起不來?
幾個方法,讓你的訓練重量在一個月內提高20%!
1使用自由重量和複合動作
想要變得強壯和有力量,使用那些舊派的動作就沒有錯,我們無數遍的強調著深蹲,卧推,硬拉,划船,臂屈伸。因為這寫動作確實是非常好的力量訓練動作。使用自有重量就必須讓身體更多的肌肉參與到動作中,這也就意味著你可以舉起更高的重量!
2使用正確的技術
從這一點就能看出達人和新人的區別,有經驗的老手都知道姿勢標準的重要性,而健身新人卻不能正確的理解為什麼要這樣做。我們就說兩個簡單的理由,第一,使用正確的姿勢可以讓你的神經系統更有效率的工作,從而舉起更大的重量。另外一點是,正確的動作可以幫助你防止運動傷害!
3使用低次數的訓練方式
不同於增肌訓練的方式,想要獲得力量上的增長,我們就得讓我們的身體去適應。因此,更高重量的意義也就大於了更高次數。但是,重量過大也就意味著你會更快疲勞,所以使用低次數也就更加必要。
4你需要正確的熱身方法
我們假設你的最大卧推重量是100KG,那麼在你訓練力量的時候你可能會這麼做:80kG × 10次,80kG × 10次,80kG × 10次。然後再開始自己的力量訓練。
但是你又沒有算過,在你正式開始訓練之前,你已經舉起了超過2.4t的重量!這無異於對你是一種消耗。所以,正確的熱身方法應該該是這樣的。
空桿 × 10次
60kG × 5次
80kG × 3次
90kG × 2次
這樣,你就會在儘可能少消耗自己的情況下,更多的調動你的神經!
5增加阻力!
本質上講,增加力量的訓練就是在讓你的身體產生適應性。
6減少訓練動作種類
我們之前提到了,重量訓練實際上就是讓身體產生適應。不同於我們的增肌訓練的是,如果使用過多種類的動作,則會讓你的肌肉適應性減弱。所以,一般來說力量訓練日的重點訓練動作也就只有1-2個。
如何調整重量組次,來提高卧推重量?
胸大肌無疑是絕大多數健身者重中之重的鍛煉部位,作為初級健身者會發現經過幾個月鍛煉後胸大肌圍度和力量都有明顯進步,但隨後就進入漫長的平台期。
即使鍛煉幾年的中級健身者,大部分人也存在胸大肌圍度和力量停滯不前,達不到理想的目標。
卧推力量上不去的原因,很多朋友反饋主要是存在鍛煉動作組次數安排不合理。大多是堅持一成不變的重量(或者很少變換重量)來進行卧推,每組12次,甚至更多次數。
參考以下方法:
簡化起見,以平板卧推為例,假如100kg重量為你目前極限重量,單邊鈴片即50kg。不計算杠的重量。
歡迎各位小夥伴們留言~說出你們想看的內容~然並卵~我是不會滿足你的!
※如何打造性感的寬肩膀?這才是虐肩的正確方式!
※減脂計劃:有氧+力量,減脂效果杠杠的!
※一位黑人在貧窮惡劣的環境下,練出8塊腹肌!
TAG:人魚馬甲線聯盟 |
※別小看被視為「低幼讀物」的童謠,溫柔的力量往往更打動人心
※一分鐘之內轉入戰鬥狀態,一直被視為「窮人的武器」衝突中殺傷力強!
※他用硬幣堆出超神的作品,簡直把地球引力視為無物了
※非洲白化病兒童被大量追殺,斷手斷腳入葯,被巫師視為極品藥材
※毛主席極力推崇的人,在中國不被重視,日本人卻將他視為神明
※出力管教繼女,卻被視為「凶後媽」
※印度男子跳崖大難不死,練成飛檐走壁神功,被當地人視為神靈
※超無辜水牛被象媽視為威脅,最後它的下場比竇娥還冤
※輕鬆讓女生把你視為知己,不會的男人可以學學
※直擊男孩背上長出「大龜殼」,被村裡人視為「不祥之物」
※世界上最大的一種蟑螂,不視為害蟲,反而被人們當寵物飼養
※《寄生獸》曾被人視為「不可能被搬上大銀幕的作品」
※偽滿是日本扶植的傀儡長子 對一丘之貉極力支持 被視為侵略樣板
※印度病童突額細眼,反被視為神靈轉世供奉
※它被視為難吃的蔬菜,但排毒、抗癌、護腎得靠它
※印度男子手臂粗壯如變形金剛,卻被家人視為惡魔之子!
※林心如也被搶過C位,但她視為動力終成人生贏家
※他將精度視為生命,用無差錯詮釋工匠精神
※中國最受人鄙視的一個姓,男女被視為奸臣和蕩婦,如今後人要洗冤