第14第4集：器械高位下拉

方法/步驟

首先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉杆保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉杆比肩略寬左右各寬10-15cm左右（不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率）。

身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉杆盡量靠近身體（或者說面部）下拉，盡量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。

肩胛骨收緊，將拉杆拉到接近上胸（鎖骨附近）的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊（不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可），然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。

如果窄距下拉（正手或反手）更多的對於背闊肌的下半部分，這就是達到視覺上背闊肌長度增加，其實主要是下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。保證動作質量不要過分追求重量超過自己的能力到位，這是我個人更堅持的訓練細節，健美需要精準的訓練。