瑜伽之細節

瑜伽是一門精微的藝術和學科。

瑜伽體式的和諧來自力量的和諧；

力量的和諧來自肌肉和骨髂的和諧；

肌肉和骨髂的和諧來自身體局部與整體的細節。

所以瑜伽習練要更加註重細節。不是你能做幾百個瑜伽體式就很好，而是必須做對每一個體式。

我們已經練習瑜伽體式有一段時間了，我們還要繼續練習下去。但是我們注意到瑜伽的細節沒有？我們常說站姿里雙腿併攏，什麼是「併攏」？是指大腳趾併攏？還是指腳跟要併攏？那麼腳踝如何處理？十個腳趾如何處理？這些都是細節。艾揚格說：「只要腳底產生一點點的錯誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會錯誤。」又比如，我們常說要「收腹收臀」，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是這些通通都要收嗎？還是有的需要收緊，有的需要放鬆？

所以說，如果只說雙腿併攏和收腹收臀就只能算「粗節」了，而不是細節。那什麼是細節？

《漢語詞典》上說細節是指細小的環節或情節，細節是追求完美的意思。俗話有曰：「細微之處見端倪。」說的就是很多事情都可以從細節中看出個究竟，找出個所以然。老子也說過：「天下難事,必做於易;天下大事,必做於細。」

有些學員說：我已經學了許多體式了，但是我感覺不到任何的不同和好處。為什麼？那是因為我們僅僅把注意力集中在我們的體式上，卻沒有把注意力放在矯正體式，如何保持體式，保持體式的時間多長，如何的控制我們的意識上。如果我們學會把注意力放在這些細節上，我們一定會找到這些瑜伽體式帶給我們的好處。

很多練習瑜伽多年，或是教學很多年，但是也許並不清楚正確的體式的細節。

身體當中會有多少個細節存在，我們能關注多少？通過不斷的正確地習練，在身體的探索過程中，覺知也在成長，這便是瑜伽想要給予我們的。

一、每個體式我們需要學習：

1、名稱；每個體式都要知道它的中文、梵文和英語名稱，這樣可以更好地理解這個體式。

2、分類與級別：了解每個體式所屬類別和難度係數非常必要。

3、步驟（主要指口令）：主要供課堂上用簡明扼要的語言把這個體式的口令表達出來。

4、體式的要點：主要按艾揚格體系。

5、輔助工具的用法：支撐物和輔助物的使用並不是為了讓你放鬆，也不是讓你用懶散的方式去做一個體式。它們是為了讓你能夠從內在去感受一個正確的體式所帶來的感覺，從而能夠提升自己。結合西方科學，對身體本能的了解和運用，利用一些小小的工具和方法，讓身體自動調節，自然的達到艾楊格體系安全、精準的細節要求。

6、變體：這一體式的主要變體。

7、預備體式：在做這一體式前面可以安排的體式。

8、後續體式；在做這一體式之後可以安排的體式。

9、反體式：

10、初學者小貼示：對於初學者細節很重要，能幫助練習者專註，有效，所以作為一個老師是應該知道很多細節的。不同級別的練習者應該適用的不同方式，不是逃避，不是勉強，而是選取與自己合適級別的方式練習，這樣既不容易受傷，同時又加強了身體的柔韌和力量，為練習下個級別，乃至最終的體式作好準備。

11、加深體式：如何加深這一體式。

12、夥伴：同伴如何幫助練習這一體式。

13、生理功效：

14、心理功效：

15、凝視點：凝視點主要不是讓你的眼晴去看一個外在的物體，而是讓你的意識集中於一點從而不受周圍干擾。這個點將指引內在的專註於自身。凝視身體外部的一個地方，望向身體的深處。

16、不適宜人群：

17、關鍵部位：每個體式至少關注到三個關鍵部位。

18、主要關節和四肢動作：憑藉骨骼、肌肉和關節，我們可以做出不同的動作和形體。骨骼將肌肉伸展開來，分出了四肢和軀幹。肌肉把四肢和軀幹連接起來，使得他們可以運動和支撐。關節決定了運動的方向或類型。

19、施力與伸展部位：在每個體式，肌肉必須同時進行施力和伸展才能完成這個體式，因此對施力與伸展部位分析很有必要。

20、難點說明：分析每個體式最常見的難點，以及克服它們的一些方法。

21、呼吸說明：每個體式都會對呼吸造成挑戰。在練習體式時，要注意呼吸的方法，以獲取最大收益。

22、特別注釋：這一體式相關的術語、歷史、神話故事或者其它資訊。

23、各流派這一體式要求的異同：瑜伽的一個基本原則是「多樣性中的統一性」，這也是量子物理學的基本理論。

24、體式糾正：瑜伽就象一把雙刃劍，練習錯誤對身體是有害的，並非你可以做高難度體式就就收效很大；把體式作對最重要，把一些看似簡單的體式作對並不容易。這是艾揚格瑜伽一直倡導的。瑜伽矯正最重要的原則，就是確定目標。一位瑜伽老師不應該帶給別人傷害，也不要帶給自己傷害。

二、五大類體式的綜合學習

瑜伽體式的練習中，站立系列使我們更好的體會自己的根基以對治沒有歸屬感；前曲系列帶給我們謙卑以對治我們的自傲；扭轉系列清潔我們的身心以對治我們的貪婪、嫉妒；後彎系列帶來活力以對治我們的懶惰與自閉；倒立系列帶給我們勇氣以對治我們的恐懼和懦弱。

1、站姿：站姿是其它體式的基礎。所有動作的基礎都來源於山式，在進行所有動作時也都要去尋找山式的特點，比如：根基，對稱，平衡，以及聯接。

2、前屈：前屈體式能使人安寧下來，因為前屈體式帶來臣服的心理感受。即使是深度的前屈體式也是冷卻安神的。

3、後彎：後彎練習時，把脊柱想像成一個輪子，保持他的連貫的彎曲。

4、扭轉：

5、倒立：倒立的體式象徵著我們的內在勇氣。將自己完全翻轉過來，以徹底不同的眼光看自己、看世界，將心至於頭的上方，聽從內心的召喚，這需要我們改變自己的意願，和自我選擇的決心

三、學習與瑜伽體式相關的解剖學

學習瑜伽，要對人體的肌肉和骨骼層層剖析，即使肌肉也是分層的。體式練習中如何能夠運用到平時在無意識狀態中的肌肉和更深層次的肌肉，使用這些肌肉有什麼意義，對體式的精進有何幫助，這需要我們了解並掌握。

四、學習與瑜伽體式相關的運動學

每一個體式都需要尋找到發力時的反作用力的來源；體式的力量走向，要運用牛頓運動定律的理論。

五、各種流派課程安排細節

對於我們一般的練習者，可以多練習一些風格的體位，在其中把好的、安全的方法應用到不同的流派中。

1、傳統哈他瑜伽：所有的瑜伽體位都源於傳統的哈他瑜伽，只是因為傳承者修習中各有自己的穎悟與風格，所以產生多種命名和流派的瑜伽。哈他瑜伽是根。

2、艾揚格瑜伽：Iyengar的風格在於體式的精確、安全、有效，特別關注根基、對稱點和平衡。所謂的根基，是一股與大地連接的力量源，它的沉穩與安定將幫助其它部位的伸展。

3、流瑜伽：流瑜伽每一天的序列都是煥然一新的，而讓人讚歎的是，貫穿每節課的內在線索，卻是始終如一的，都是對我們七大脈輪的一次循序檢驗。通過將七輪、靈性的深刻內涵與流瑜伽的行雲流水相結合，讓每一次的習練真正成為對心靈的洗禮和療愈。

4、阿斯湯伽瑜伽：阿師湯伽瑜伽常被譽為：「一個能力測驗，它可以改變你的生命----如果你可以倖存下來」。Ashtanga相信，通過練習，身體的功能能夠有效地得以改善，體式自然會一天天進步。如果有的體式對你比較難或者你不喜歡，你也不能以此為借口輕易逃避它，因為這樣不會使你的身體功能有所改善，所以你無法進步。這也體現了Ashtanga的內在精神。

5、陰瑜伽：走近痛苦將不再痛苦。

6、阿努薩拉：阿努薩拉建立在艾揚格的順位法上，卻比後者系統易學。學習阿努薩拉是教學和練習細節的一個捷徑和系統紮實的基礎。在每次練習Anusara yoga之前先給自己設下一個主題、練習的意圖或是動機，所謂一個好的態度必將帶來一個好的開始。

7、靜坐冥想課程：在靜坐中，一秒鐘的專註，就有一秒鐘的凈化。心靈學習的第一步，就是要凈化心靈，讓它向上提升。