卧推全面解析：手把手教你學會卧推丨「健身研究院」第12期

「健身研究院」·第12期

卧推是我們最常聽到的健身辭彙，很多的運動項目都會將卧推作為重要的訓練動作，然而大多數人都不太能掌握安全有效的卧推技術，受傷、疼痛屢見不鮮。無論你是力量舉愛好者、塑形訓練者還是專業運動員，掌握基礎正確的卧推方法都是至關重要的。這一期，ACE講師南勇就為大家帶來基礎卧推技術的完整講解。

（以下內容在視頻中有更詳細的介紹）

視頻中南勇老師首先讓學員採取站姿來調整肩胛穩定，找准發力和呼吸規律以及找到合適的手臂外展角度和握距以及動作幅度。

肩帶穩定

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△卧推是以胸大肌等肌群為動力、以肱骨為槓桿、以肩關節為支點的槓桿運動，要想保證槓桿系統的穩定，就一定要固定住槓桿的支點，而肩關節的穩定取決於肩胛骨，所以一定要始終保持肩胛骨的後縮、下沉。

△在推起杠鈴桿的過程中始終都要保持肩帶的穩定不動。

動作幅度以及外展角度

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△幅度以肘關節略過身體後側平面為宜，至於握距、大臂外展角度和落杠深度等問題根據個人手臂長短和柔韌等個體因素因人而異，但是一定要確保小臂始終垂直地面，也就是垂直於杠鈴桿的阻力方向。

在用站姿調整了肩胛帶穩定和動作幅度等關鍵問題之後，我們來到仰卧姿勢，一起來看看其中的細節吧。

調整位置

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△躺下後調整身體位置使眼睛對準杠鈴桿。

握法細節

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△採取全握，大拇指環繞杠鈴，緊緊扣住食指。

放杠技術

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△先完全向上推起後再橫向移動杠鈴放回掛鉤，切記不可以在向上過程中伴隨橫向位移。

卧推是發展上肢力量的關鍵動作，但同時也具有一定的危險因素。一定要仔細鑽研動作細節再去追求大重量，保證運動安全，在衝擊重量的時候一定要尋求保護。

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