最常見的11個新年願望，你許過幾個？

新年是人們特別喜歡下決心的時間。先來看一組Statistic Brain Research Institute(2017)在2017年1月1日對1273名美國民眾的調查，數據顯示，人們最愛定下的是這些新年目標：

可以發現，我們在新年許下的願望大多是和改變自己相關的。如果對所有的新年願望進行分類：

在所有受訪的人中，有41%的人屬於經常設定新年目標的，他們幾乎在每年年初都會下定決心做一些事；42%的人則從來都不定新年目標。

不過，新年願望的實現情況並不樂觀。只有9.2%的人表示，自己曾經成功實現過許下的新年願望。而有42.4%的人表示，他們從來都沒有實現過任何一年的新年願望。超過四分之一（27.4%）的人表示，他們通常在許下願望的7天之後就已經放棄了目標。

今天就來聊聊，我們為什麼喜歡在新年下決心改變自己，又為什麼總是那麼容易失敗？

我們為什麼熱衷於定目標？

1. 通過對目標達成的想像，來提前獲得獎勵：

當我們設定某個與改變自己相關的目標時，一定是想要使我們的某一部分變得更好（無論是在自己還是在外界看來）。比如，我們想要減肥，通常是認為減肥後能變得更美、更吸引人，也能更健康、更自信。而我們熱衷於定目標，則是因為提前享受了這些目標達成後帶來的好處。在定目標的那一刻，我們已經在頭腦里完成了對這些未來情境的想像，彷彿已經看到了目標實現時的好處，這使得定目標這件事本身就令人感到很愉悅。

2. 獲得對生活的掌控感：

每個人都需要不斷獲得和提升對生活的掌控感，我們需要感受到，自己的未來和自身的選擇聯繫得更加緊密。而無論目標的執行情況如何，定目標本身就會給人一種「我要開始掌控我的人生」的感覺。研究證明，當一個好的事件/結果和自己的聯繫越緊密的時候，我們所感受到的掌控感越強，即便是在買彩票這樣的隨機事件中，那些由自己選擇數字/抽取票券的人，都會比聽取工作人員的建議或者讓別人幫忙抽獎的人，會感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3. 特殊的時間節點會給人儀式感：

在比如新年、生日這樣的時候，我們的儀式感會更強，因此與平時相比，更容易會一時衝動，許下那些不太容易實現的願望，比如在短時間內減肥、戒癮等等，而不會只簡單地定下剪短頭髮、染髮這樣比較容易實現的願望。

什麼是「虛假希望綜合症」？

總的來說，新年目標如果最後「爛尾」了，既可能是在目標的設定上出現了問題，也可能是在目標的執行過程中出現了問題。

我們對改變的期待，分為現實的和不現實的。「虛假希望綜合症」說的就是，當人們在一開始就將不現實的期待當做目標，尤其是這些不現實的願望異常強烈時，他們會比實際情況要樂觀很多，會創造一些虛假的「痴心妄想」，來使自己相信這些願望是可以達成的(Polivy, 2001)。

然而，一旦最後希望破滅或者途中遇到困難的話，人們就會產生比一般情況下更大的挫折感和失敗感。在對失敗進行歸因時，他們也會把更多的責任認為是在自己身上而不是外界或偶然因素，會更多地責備自己，這會對他們的自我價值感和精神健康水平有著更大的負面影響(Polivy, 2001)。

* 什麼樣的願望是不現實的？

不現實的願望和目標，在設定的時候往往具有以下特點中的一個，或同時具有幾個特點(Polivy, 2001)：

1. 錯誤估計需要/期待改變的總量：人們容易將需要改變的總量預估過高。

在一項為時48周、針對60名女性的肥胖治療中，讓這些肥胖的女性在治療之前分別填寫自己的目標體重，以及「可以接受的體重」和「令人失望的體重」，她們對自己能夠減掉的體重期待值是平均36公斤（ = 現在平均體重的32%），並且，普遍認為減掉17公斤只是「令人失望的體重」，減掉25公斤也只是「可以接受的體重」。而事實上，經過48周的科學訓練和治療後，她們平均只減掉了16公斤，近一半（47%）的人連「令人失望的體重」目標都沒有達到(Foster, 1997)。

2. 錯誤估計實現目標的速度：有些目標不是不可能實現的，但人們總是想像，自己能夠比實際情況要更快地完成它們，導致設定的目標過大，而完成任務的時間過短。比如，給體重減輕30斤這樣的目標只設定1個月的時間，幾乎是註定要失敗的。

3. 錯誤估計完成改變的容易程度：人們也總是對於完成目標的輕鬆程度估計樂觀。而事實上，很多目標的實現都需要經過長期、反覆的努力。

4. 錯誤估計目標對你來說的重要程度：有時，你想要實現的願望只是你誤以為「我想要實現」，比如只是被社會、他人評價所影響，定下類似「要在一年內，找到男朋友結婚」、「必須減肥到80斤」這樣的目標。而有時，你也會錯誤地估計改變會給你的人生帶來的影響，比如認為只要能夠成功減肥，就能夠找到好工作、找到男/女朋友，但其實並不存在這樣的因果關係。這樣的目標往往都缺乏實現的真正動力。

5. 還有一些願望，事件本身的隨機性很大，是不足以通過主觀努力改變的。比如，將希望寄托在中彩票上，也屬於不現實的願望。

什麼時候容易陷入虛假的希望？

1. 目標所涉及的問題對你來說非常重要，或者正困擾著你

在剛才提到的減肥實驗中，研究者認為，當一個目標對完成目標的人來說非常重要，或者這個問題極度困擾著Ta時，那麼人們就會容易設定一個不切實際的「理想目標」，它總是會比「理性目標」要誇大得多。比如窮困潦倒的時候，夢想發一筆橫財，收到無法支付的信用卡賬單時，想省一大筆錢，體重達到史上最高時，決心減肥等等(Foster, 1997)。

2. 心情低落的時候

如前文所說，設定目標能夠給我們一種「能夠掌控自己生活」的感覺。而心情低落時，人們會更加感到缺乏對生活的掌控感，也就更容易定下一些與改變自己相關的不切實際的目標，希望從中獲得一種虛假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

3. 受到一些歪曲認知的影響

「零容忍」的信念、「全或無」的思維方式等等，都容易使人在設定目標時過於極端和理想化(Polivy, 2001)。

當然，「虛假希望」也有很多時候，是因為我們不給力的執行把真正的希望抹去了。實現目標、改變自己的過程是需要為了長遠的獎勵而付出努力、抵抗誘惑的。但大部分人不願意延遲滿足，是因為在快感面前，我們會被「延遲折扣」（delay discounting）影響，即等待的時間越長，那份屬於未來的獎勵價值在我們看來就好像被打折了一樣，會越來越低。

無論是在對動物還是人的實驗都證明，獲得獎勵的時間離自己越近，我們就越容易選擇這份獎勵。就好像，你決定成為小說家，決定從今天開始，早上5點起床寫作，然而當早上鬧鐘響的時候，你更容易選擇即刻的滿足——關掉鬧鐘繼續睡覺。

在人群中，只有一小部分人能夠拒絕眼前的誘惑，選擇「延遲滿足」，而縱向的研究也證明，這部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一個目標後，最終會在意志力的不斷損耗中，無法抵抗誘惑而止步。

如何科學地制定和實現新年願望？

當你在制定目標的時候，需要深思熟慮，在充分了解自己的基礎上，確保這個目標對自己來說是真的很重要、可實現的，而不要過於極端或者理想化（具體可以參考避免前文中列出的「不現實目標」）。記得正確使用樂觀，不要盲目樂觀，更多地考慮結合過往經驗，將樂觀建立在理性的基礎上。

而以下則是一些能夠讓你堅持執行的方法：

1. 在執行的過程中，不斷想像那個屬於未來的更好的自己，然後一步一步來，將每一個小的分解目標都可視化。比如，美國嗜酒者互誡協會(AlcoholicsAnonymous)上里，「戒除酒癮」這個終極目標總是一步步完成的，從「能夠去參加互助會」到「在互助會上分享」，再從「一天內，至少有一個時間段能夠保持清醒」到「一天內一半以上的時間保持清醒」。如果你想要變得更瘦、更健康，可以從每天散步半小時開始，再到散步一小時，再開始慢跑，最後進行常規的較高強度訓練。在這個過程中，想像更健康和美麗的自己、未來更好的生活有助於不斷給自己打氣。

2. 做好準備：提前設想出一些可能出現的阻礙和誘惑、可能會因為懶惰而放棄的原因，這樣，在它們出現的時候你就更容易抵禦。

3. 由於「人性本懶」，你需要給自己減少改變的障礙。Achor(2011)用「20秒原則」來說明我們讓任務觸手可及的重要性：如果下定決心要練吉他，但是把吉他每天都放在視野之外的柜子里，那麼僅僅是走過去、打開柜子拿出吉他的這20秒時間，都足以大大降低你練習吉他的可能。而如果買一個吉他支架，每天都把吉他放在起居室的中央，每天都會看到它，就會提高拿起吉他練習的可能。

反之，有時你為了完成目標，也需要減少暴露：如果你想減肥，卻每天都把零食放在桌上最顯眼的地方，你忍不住吃零食的幾率就會更大。你可以把零食放在柜子里，放在看不到的地方，給自己一個20秒才能拿到的距離，讓它們對你來說更不容易獲得，你也就更有可能少吃零食。

這個20秒不是一個具體的數字，對每個人、每個目標來說並沒有一個通用的標準，它所要說明的只是，由於人們本性懶惰，你必須盡量製造機會，來讓自己減少實現目標的障礙。

4. 最後，研究證明，在社交網路發布自己的新年願望清單，也會有助於目標的實現。

針對進度控制與目標實現的研究發現，首先，當你的願望清單會被公開發布出來時，在編輯清單前你就會更謹慎和客觀地思考，讓清單變得更具體、細節和可執行；其次，公開目標也是對自己的一種「勒索」，因為考慮到更可能會被他人監督，因此會迫使自己完成，所以研究顯示，被公布出來的目標實現情況會更好(Harkin, 2015; Reddington, 2016)。

Matthews(2015)的研究則證明，如果讓朋友監督自己完成任務的進程，那麼會更有可能達成目標。一個實驗將267名被試分組，分別設定為時4周的目標，結果顯示，只在心裡設想目標、不寫下來也不公布出來的小組，目標實現情況最差（43%的組員目標完成或完成一半以上）；將目標和實現承諾寫下來、並告知一位朋友的小組，實現情況更好一些（62%的組員目標完成或完成一半以上）；目標實現情況最好的，是不僅將目標告知一位朋友，而且每周都會向朋友報備目標完成進度的小組（76%的組員目標完成或完成一半以上）。

所以，看完今天的文章，你可以先思考一會兒，然後轉發說出自己的新年願望吧（敢不敢不刪）。一年後，可以再回來看看實現情況哦~

References:

Achor, S. (2011). The happiness advantage:The seven principles of positive psychology that fuel success and performanceat work. Random House.

Foster, G. D., Wadden, T. A., Vogt, R. A.,& Brewer, G. (1997). What is a reasonable weight loss? Patients"expectations and evaluations of obesity treatment outcomes. Journal ofconsulting and clinical psychology, 65(1), 79.

Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P.,Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., ... &Sheeran, P. (2015). Doesmonitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of theexperimental evidence.

Matthews, G. (2015). Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.

Polivy, J. (1998). The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.

Polivy, J. (2001). The false hope syndrome:unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity &Related Metabolic Disorders, 25.

Polivy, J., &Herman, C. P. (2002). Ifat first you don"t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist,57(9), 677.

Reddington, J. (2016). My to-do list is nowpublic, and it』s the most useful thing I』ve done in years. JoeReddington.com.

Statistic Brain. (2017). New YearsResolution Statistics. Statistic Brain.

來源：KnowYourself

原標題：最常見的11個新年願望，你許過幾個？｜小心陷入「虛假希望綜合症」

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