全職媽媽帶娃忙，教你在家花20分鐘練全身

無論你是一位職場女性還是全職媽媽，可能你並沒有那麼多的時間來健身；所以，今天教大家如何利用20分鐘的簡短時間來完成身體大部分肌肉的鍛煉。雖然時間簡短，但合理安排一些複合動作即能給你節省時間；還能幫助你在短時間內達到理想的健身效果。

鍛煉前，你需要先準備一副啞鈴，這個20分鐘啞鈴全身訓練能幫助你提高心肺功能和燃燒腿部、手臂、腰腹核心的脂肪。

動作1：下蹲+肱三頭肌伸展

動作要領：

雙手握啞鈴舉至頭頂，雙肘朝前並緊貼頭兩側，雙腳距離稍大於肩寬。

下蹲時保持腰部挺直，臀部向後下方移動，同時啞鈴向頸後方下降。

起身時利用腿部發力向上，同時啞鈴向上方抬起，注意雙肘夾緊。

動作2：反弓箭步+啞鈴推舉

動作要領：

手握啞鈴放在肩上，保持肘部與地面垂直，單腿向後退一步，大腿和小腿角度呈90度。

後腿膝蓋盡量接觸地面，保持挺胸和上身與地面垂直。

起身時將後腿向前上方抬至90度，同時啞鈴向上推起。

動作3：硬拉+側平舉

動作要領：

雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴置於大腿前，挺胸，保持膝蓋微微彎曲。

下降時保持背部挺直，啞鈴盡量往下至小腿中部。

拉起至站立位置時，啞鈴向上提至胸前，保持啞鈴低於肘關節。

動作4：仰卧抬腿+啞鈴卧推

動作要領：

仰卧位，雙腳併攏，手握啞鈴，肘部90度彎曲至身體兩側。

抬腿時利用腹部力量發力，同時啞鈴向前上方推起。

動作5：俯卧撐+單臂啞鈴划船

動作要領：

雙手抓住啞鈴，保持俯卧撐的起始位置。

把你的身體降低到地板，暫停，然後推起自己的重量。

回到起始位置時，單臂抬起至肘關節超過背部，肘部夾緊貼近身體兩側。

始終保持身體在同一水平面上，腰、腹、臀部肌肉繃緊。

動作6：波比跳（Burpee）

動作要領：

下蹲後，雙手放至體前地面，雙腳向後跳躍至俯卧撐起始位置

將雙腳向前跳至雙手位置，並雙手過頭頂向上跳躍。

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