乳酸門檻跑：Tempo！Tempo！Tempo！關於「節奏跑」的真相

Tempo run一般被翻譯成「節奏跑」或「乳酸門檻跑」。速度上，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑Tempo對很多跑者來說是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。

關於Tempo run的定義五花八門，並且有很多衍生。不少人會把節奏跑和間歇跑以及一些多組速度練習混為一談，它們的區別就在於強度和距離。TEMPO的分類

Tempo run主要有下面三種分類，各有針對，可以輪著來，穿插進訓練：

A、Traditional Tempo Run（TTR）

TTR的訓練中，熱身和冷身（放鬆恢復跑）是計入一次訓練總量里的。

比如17公里的TTR，會包括5公里的熱身，然後10公里按照Tempo配速勻速完成，最後再加上2公里的放鬆恢復，熱身和冷身都以較慢配速為宜，幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動，以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。

在很多訓練計劃里TTR這樣表示： Tempo 17K-10K@ 代表10公里按Tempo速度，前面5K熱身跑，後面2K放鬆跑。完整的一次訓練不只是中間的10K，前後熱冷身一樣重要。

B、Double Tempo Run（DTR）

顧名思義，Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身，然後一個15分鐘的Tempo，休息5分鐘，休息不是停下來，而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo，並且第二組強度要比第一組更大。

對於不同水平的選手，也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間，比如增長至25分鐘，但中間休息時間不要壓縮。完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復慢跑。

C、Tempo Run 1000s （1000s）

按照Tempo的配速跑多組1000米，每組中間休息1分鐘（低速慢跑放鬆），一般8-12組（最好不低於5組，不高於12組）。1000米的距離也可以修改成1600米（1英里，4圈400米跑道長度），休息時間可適當增長。

這種Tempo更接近間歇跑，可以比較好的提高人體乳酸門檻，增強化解乳酸的能力。Tempo run的作用

傳統的理論表示：人體運動時，運動強度越高，乳酸在血液里的堆積就越快，同時心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。

當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，即是所謂的乳酸閥門檻（Lactate Threshold，LT），乳酸閥門檻越高，也就意味著你可以保持一個較高的運動強度運動更久的時間。

其實乳酸是人類的好朋友，它在運動中提供了不少關鍵物質。如果沒有乳酸，肌肉疲勞反而會更快的出現，人類運動水平的下降會變得更嚴重。

我們不妨把「提升乳酸閥門檻」換種說法，通過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺酸痛的氫離子，前者有助運動後者則會拖累肌肉的性能。隨著運動時間和強度的增加乳酸始終在緩慢有規律的增長，未必真的存在一個明顯的門檻。不管是提升這個「門檻」也好還是增加自己的乳酸鹽傳輸能力也好，Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，通過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激，使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。

你的「耐酸能力」很大程度上取決於兩點，最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率（提升乳酸閥的「門檻」）。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力，你應該對自己的身體非常了解，比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動，在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試，訓練也會更有針對性一些。

另外一點，在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。如何界定Tempo run的強度

上述三種Tempo訓練以配速或者訓練時間來做參照，其實心率也是需要關注的，可以用帶有心率檢測功能的GPS表關注下訓練中的心率，來界定Tempo是否足夠強度又不會過量——Tempo時心率大約控制在最高心率MHR（Maximum Heart Rate，有些會寫成HRmax）的80-90%之間。

最簡單估算MHR的公式是「220-年齡」，Tempo心率則在（220-年齡）的80-95%間；或者以公式「（205-年齡的一半-靜息心率）X0.85+靜息心率」。以一個30歲，靜息心率在60的跑者來說，前一個公式計算取平均值為171，後一個公式為170.5，基本一致。

當然這種計算方式太過籠統，具體到每個人和不同的Tempo訓練都需調整。在場地選擇上，可以是操場跑道，也可以是幾公里一圈的環形柏油路，適當有些200-400米長度的緩坡也對訓練有不少幫助。

Tempo強度的大原則是，一次Tempo後你不會覺得力竭疲憊，能及時恢復，對未來的訓練計劃不會造成影響，最最最主要的是千萬別受傷。

強度是否適宜的另一種體現是，Tempo全程都可以用正確的跑姿完成，在後半段仍能維持動作，不至變形。

Tempo run在訓練中的安排

是不是看完很頭大？這些只是把基本的訓練計劃的更有針對性而已。

Double Tempo Run（DTR）和Tempo Run 1000s （1000s）更接近間歇，比Traditional Tempo Run（TTR）訓練強度要高不少，切記不要太過勉強，如果訓練後半段動作變形身體反應強烈，Tempo的訓練效果實際是打折扣的，而且會增加受傷風險。

在一般的一周4日訓練中，Tempo run會被安排在周中，每兩周至多只有3次Tempo，基本都是每周一次的頻率。每次Tempo的熱身和冷身都要做充分。Tempo前後的訓練安排以有氧跑和恢復跑/交叉訓練為宜。