想練出馬甲線和人魚線嗎？瑜伽助你一臂之力！

　　想練出沙灘必備人魚肌么?今天瑜伽教練陳老師為你推薦一套練習，還你一個完美平坦的腹部。趁著冬天快練起來吧，來年夏天自信的秀出你的馬甲線!護膚老師微信號：bcq0810

　　

1、貓步

　　讓你大方的翹臀，你可能會尷尬，但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

　　

動作要領：

四肢著地，雙眼盯著地板，脖子放鬆。呼吸，把脊椎向上拱起，呼氣時小腿上抬，背部下塌，脖子抬頭眼看前方。

　　

2、船式

　　這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難，可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

　　

動作要領：

坐在瑜伽墊上，上半身輕輕向後傾斜，慢慢呼吸，雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°，初學者的話，可以彎曲膝蓋。保持15~30秒，休息後再重複。

　　

3、側板

　　

經典的瑜伽腹部運動。

　　

動作要領：

側身支撐身體，手平衡，如果是左手撐地，就右腳支撐;如果是右手撐地，就左腳支撐。保持15~30秒後換邊(看圖不明白的就來問熱煉君，這個動作描述起來好奇怪!)

　　

4、基本收縮

　　雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

　　

動作要領：

平躺後雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺，肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸，膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重複10~15次。

　　

5

、扭曲緊縮

　　這是一個比較複雜的仰卧起坐，會在上述列舉的基礎練習上加深。

　　

動作要領：

平躺在地板上，雙腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上(見過打坐或蹺二郎腿沒?)。吸氣時，雙手在頭部支撐頸部，雙肘向天花板。呼氣時，雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重複10~15次。

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