手臂細的看過來,這麼練沒有不粗的
這份手臂訓練計劃有5個動作組成,用到啞鈴和杠鈴,主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。具體練習動作如下:
動作1:啞鈴交替彎舉 4-6組*8-12RM
練習者雙手正握啞鈴,肘部微曲。一邊手先彎舉起啞鈴,然後再換另一隻彎舉起啞鈴,彎舉起啞鈴位置在平胸位置。動作還原時候,肘部稍微彎曲,以防拉傷。
動作2:啞鈴交替豎舉 4-6組*8-12RM
練習者手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。一隻手用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點頂峰收縮,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
動作3:仰卧杠鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM
練習者平躺在長凳上,雙手窄握杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,稍停再次下落。
動作4:窄距杠鈴卧推 4-6組*8-12RM
練習者仰卧於凳上,雙手距離比肩寬略窄握住杠鈴。動作過程中,慢慢降低杠鈴,杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間),緩慢勻速地吸氣。然後,用力將杠鈴從卧推架上舉起。
動作5:杠鈴彎舉 4-6組*8-12RM
練習者雙腳與肩同寬站立,挺胸收緊腰腹,雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前。動作過程中,集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
練手臂的朋友可以將這5個動作安排到訓練中,相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘。練習過程中,請將每一個動作都做到位,寧可慢一點、輕一點,也要將動作做完成、做標準。
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