翹臀女王親身示範：蹲蹲更有型、給屁股點個贊！

想要一個完美的臀部是很多女生心中的夢想，不想穿著褲子有個難看不成型的臀部，每次都羨慕別人有一個翹臀，不知道自己的臀部怎麼塑造出來，大多數中國妹紙都沒有天生的翹臀，不過，要相信，即使是歐美姑娘，也不是人人都有大翹臀，要翹臀，還是靠練！

記得之前在Facebook上引發美臀熱潮的翹臀女王Jen Selter引起百萬網友追捧！據英國《每日郵報》報道，健身女王Jen Selter在推特上自曬健身照，凹凸有致的完美曲線讓百萬粉絲見識什麼叫真正的極致翹臀美女。她的翹臀另無數人瘋狂，一張穿著運動文胸和瑜伽褲的照片就可以輕鬆獲得幾千個粉絲。

Jen Selter今年21歲，很多人開始狂熱追隨她，她已經成為了成千上萬女人的精神動力和成千上萬男人的性感標誌。Jen Selter意外發現，自從開始在健身房鍛煉，她的臀部一天天變大，並且更加緊緻有型。

雖然還沒有畢業，她已經身價不菲，擔任著數家知名公司的形象代言人，以完美臀型激勵著無數人加入美體健身之列。她同時坦言部分照片有些「炫耀」，但這只是為了鼓勵全世界的健身者，刻苦鍛煉必能成就和她一樣的完美身材。

翹臀女王的示範！

9種深蹲動作詳解

下面的這些深蹲動作，我個人覺得很有效的，建議隔兩天深蹲50次左右，分三組，一組15~20次。做完一組可以簡單休息下。

1. Squat 徒手深蹲

雙手向前伸直，保持與地面平行、雙腿分開站立，比肩部略寬，保持膝蓋和腳尖方向一致。腰部挺直，臀部向後下方下蹲，盡量深蹲，大腿和地面平行或更下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

上身挺直，雙腳分開站立與肩同寬。雙手放在腰部，右腿彎曲至跪地，左腿成90度。然後再換另外一邊。

3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲

雙腿併攏，身體站直。站在距離牆一步的位置。背部直立緊貼牆面，膝蓋彎曲使大腿和地面平行，腿部為90度樣子。

4. Goblet Squat 壺鈴深蹲

雙手緊握深蹲站直，雙腳分開稍外八字一些。腳掌貼緊地面，不可能後掂或前翹。保持背部挺直狀態盡量向下深蹲，蹲到大腿和地面平行或者以下的位置。

5. Uneven Squat 不對稱深蹲

這個動作與徒手深蹲比較像，不同的是，一隻腳要踩在一個踏板或者是箱子上面。這種深蹲能夠改善一側臀腿和平衡。

6. Squat Jumps 深蹲跳

雙腿分開站直，雙手向前伸直，然後蹲下來盡量的向上跳高。落下時下蹲至平行地面的位置，甚至以下。彈跳時，可以按照時間來計算，如30秒。

7. Barbell BaCK Squat 杠鈴後蹲

將杠鈴放在脖子下方的斜方肌上，注意，不是脖子上面！！然後和徒手深蹲一樣，抬頭挺胸，上身保證挺直狀態，向下蹲。切記，如果你的膝關節和腰部不是很好，千萬別做這個負重練習。

8. Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

一隻腿向後，放在一個略高的物體上，然後背部挺直，另一隻腿向下彎曲。

9. 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲，建議作為一個輔助的訓練來練習。比如，你是新手做不了深蹲，或者是在做深蹲的時候後面實在蹲不下去了，可以選擇半蹲。深蹲是大腿至少與地面平行或者更下面，而半蹲就是平行線以上了。

不過， 建議大家，既然選擇深蹲，那麼請深蹲到底。年末翹臀刻不容緩啊！妹紙們別再喊著瘦成一道光這樣過時的瘦身口號了，就連這樣的超級美臀也不是爹媽給的，而是日復一日堅持不懈運動得來的！

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