如果你不是這麼練的？那小編懷疑你健了個假身

健身這麼久了，

夥伴們真的知道去健身運動的正確步驟嗎？

如果你不是這麼練的？

那小編懷疑你健了個假身。

1

在家準備

選擇合適的衣服

健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓練安全的前提，如果有大重量訓練請準備好護具。

選幾首音樂

健身前最好預備一個健身播放列表，下載一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

補充能量和水

健身前至少半小時，要補充好體內的能量，這樣可以讓你在鍛煉時不會感到乏力。

碳水方面可選擇：全麥麵包、土豆泥、香蕉等；蛋白質方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

2

熱身

不管做什麼運動，健身前一定要熱身！提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節。充分拉伸後，可以讓肌肉收縮得更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以從輕鬆的有氧運動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。比如：跑步機、橢圓機、動感單車等等，最後做適量拉伸。

3

開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，小編建議先無氧後有氧。因為力量訓練對狀態要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也不同。

對於減脂人群

無氧：佔總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15~20次。

有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人群

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

以上只是小編的建議，不一定適用於所有人，建議夥伴們根據自己的情況進行調整。

4

健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

5

關於洗澡

健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。

文章中關於運動量的部分，夥伴們可以根據自身實際情況調整制定，但小編文章中提到的所有步驟，一個都不能少！