跑步時到底為什麼會受傷？

當你想跑步時，撒開腿就可以跑嗎？ No ！ No ！ No ！

重要的事情說三遍。跑步是一項極具技術含量的運動，需要我們抱有敬畏之心，不要以為跑步等於邁開腿。這篇文章將會告訴你，如何正確認識跑步這項運動。

在路上，姿勢很重要

跑步姿勢千百種，沒有哪一種是適用於所有人的。因為每個人都有不同的身體特徵、肌肉能力、走路習慣……所以跑步的姿勢各有不同，但一些基本的技術是可以跟大家分享的。

說到跑步姿勢，我們可以先從走路的姿勢入手。走路姿勢中最常見到的問題，如八字腳，同樣會影響到跑步姿勢。跑步過程中，雙腳應該前後交替邁進，雙腳的內側在一條直線上，這樣符合人體的結構特徵，既省力又能降低受傷的風險。如果跑步時足內外翻，有時會導致膝關節的韌帶疼痛，這種疼痛在走路時不明顯或者不被感知，但一旦跑起來，膝關節承受的壓力是走路時的7倍，跑者很快就能感受到不良姿勢帶來的問題。

如果你不清楚自己是否有內外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。大部分跑者跑步時腳後跟先著地，因此後跟磨損多，你可以看看後跟的哪一側磨損更嚴重。如果跑鞋後跟的內側磨損嚴重，說明你著地時腳的內側被過度使用，應是足內翻；如果是外側磨損比較嚴重，就是足外翻。習慣前腳掌著地的跑者判斷自己是否內外翻的方法也是類似的。

請記住這個感覺：原地站立，上身向前傾至不得不邁步，否則就要失去重心、向前摔倒時，開始邁步向前。這個姿勢，就是跑步時的最佳姿勢，此時你會覺得有人在推著你的後腰前行。

如果過去的跑步姿勢是腳後跟著地，那麼你需要特別注意幾點：第一，要注意重心的調整；第二，一定要選擇一雙好的跑鞋。

傷痛，跑者的私藏

活著，總會受傷。這好像是不可避免的。

跑步是一種相對不激烈的運動，有些跑者就是在相對激烈的運動中受傷好轉後投入到跑步訓練中的。開始跑步之前，除了要掌握跑步技術，「認識自己」的命題里還包含了解身體已有的傷病：這些舊傷在什麼位置？它有多嚴重，何時會發作？它會因跑步而加重嗎？

舊傷中對跑者影響最大的是膝關節與踝關節的損傷，對跑者而言，也是這兩個關節最容易受到損傷。很多有經驗的跑者都明白，受傷往往是在肌肉力量耗盡的時候發生的。

全程馬拉松比賽中，剛開始跑時，跑者的肌肉力量很好，可以輕鬆控制跑步的姿勢——身體正直、重心前傾、節奏感明顯，每一步輕盈若「踏雪無痕」；但跑到最後幾公里時，跑者會因為疲勞慢慢失去對肌肉的控制，身體的重量和騰空的衝擊都將作用在膝關節和踝關節上，整個人舉步維艱。因為跑姿發生變化，核心肌群不再能控制身體，此時也很容易出現腰部和髖關節的損傷。

至於初跑者，由於體重大、肌肉力量不足或者訓練過度，經常會碰到踝關節、膝關節甚至髖關節周邊疼痛的問題。

遇到這種狀況時，你首先要明確疼痛的到底是關節還是關節周邊的肌肉。由於肌肉力量不足，在5公里或10公里訓練的過程中，很多跑者都會出現關節附近肌肉疼痛的現象。此時可以通過休息2~3天或者減少訓練量的方法來改善，也可以進健身房，在教練的指導下做局部肌肉力量訓練。

很多朋友問我，跑步傷不傷膝蓋？我自己跑步16 年，在膝蓋上只出現過短暫的膝關節積水問題。但總體而言，只要跑步姿勢正確、技術應用得當、訓練循序漸進，同時給身體休息和恢復的時間，你可以跑一輩子。

如何踏雪無痕

大部分跑者採用的是腳後跟著地的跑步技術，而很多優秀運動員的跑姿則是前腳掌著地。前腳掌著地要求跑者足弓的力量足夠強，同時跟腱和小腿肌肉也要相當發達。

其實，有不少跑者小時候反而用的是前腳掌著地的跑步技術。記得小學時，班上好幾個同學走路是顛著走，只要快走，他們都是前腳掌著地、腳後跟懸空的，走路的樣子不好看，但一旦跑起來，就與眾不同。這幾位的短跑成績都很好。隨著年齡，更重要的是體重的增長，他們慢慢回到腳後跟著地的走路姿勢。有時同學聚會我還會專門觀察他們，遺憾的是，能使用前腳掌著地跑步技術的老同學已經沒有了。

大部分跑者沒有能力使用前腳掌著地的技術，我自己也不行。但是，經過一段時間的訓練，掌握腳底著地技術是可以實現的。同時提一句，腳底著地的技術對跟腱產生的壓力更大，跑前的熱身，對跟腱的活動、拉伸非常重要。我本人就有過在改變跑步技術的初期，由於天冷和預熱不夠而傷到跟腱的痛苦遭遇。

對於初跑者或者還未開始跑步的人而言，跑步都可以算是一項新鮮的運動。不要簡單的認為隨便穿上一雙跑鞋，隨便挑選一段公路就可以開跑。跑步需要多方面的準備，無論是身體上的還是心理上的。正確認識跑步運動，才能在奔跑的路上永不停息。