關於運動過量與大賽恢復思考

運動過量，是指訓練或比賽的強度超過生理與心理承受能力，導致的身心健康問題。表現主要有疲勞，免疫下降，肌肉容易受傷，睡眠與食慾異常，精神低迷，厭倦運動和焦慮等。相比起具有專業教練和運動醫學團隊支持的職業運動員，有志挑戰自我的業餘運動愛好者，更應當警惕運動過量；因為在我國目前商業化運動教練機制還不成熟的條件下，這一人群中的大多數，還要靠自己去摸索總結。

業餘人群能夠接觸到的判斷運動過量方法，一是直觀感覺觀測，二是生化定量檢驗。

直觀感覺觀測主要是通過運動時的主觀努力程度、運動中和恢復期的身心感覺以及測量晨脈和運動中心率（例如使用心率帶或攜帶型心電記錄儀），來判斷身體運動狀態。這種方法的優點是簡便易行，成本低廉，不需要過於複雜的儀器和技術手段，幾乎人人可以快速掌握。不過，它的缺點也非常明顯：僅能粗略判斷，並且不能排除其他因素的影響。例如，來自運動之外的精神壓力，比如岳父住院急用錢，熬夜加班連軸轉，孩子高考落榜等，同樣會導致心率變化、干擾睡眠和情緒，甚至導致焦慮。另外，個體身體素質的先天差異、服藥、甚至時差、氣壓與海拔高度等因素，同樣會對憑感覺的簡單判定方法造成擾動。

生化定量檢驗，是通過對血液和尿液中疲勞與肌肉損傷標誌物的化驗，來判定運動機能和恢復情況，在職業運動員中應用較多。去正規醫院進行血生化和尿生化檢查，通過一系列檢驗指標，來判定疲勞、慢性肌肉損傷與恢復狀況。這一方法的優點在於可靠性較高，血液和尿液檢驗指標通常比較穩定，不易受到運動以外的因素擾動，因此能夠更精確的反應身體狀態。同時，還能對疲勞與損傷程度和恢復過程有更準確的了解，讓恢復手段更有針對性，也便於進行不同比賽所需恢復期的對比（例如馬拉松和百公里後，各項指標變化的差異，以及恢復到正常值所需的時間）。不過，在進行生化定量檢驗前，還需要認真學習相關的基本醫學知識，弄清楚指標的含義以及參考範圍。並且有的檢驗項目花費不菲（比如血乳酸單項檢測約200元，全套血生化檢驗價格為數百元）。

部分指標和代表意義如下：

（具體參考和判別方法指標請向醫生詢問）

在參考值的基礎上，生化指標的初始數值也是因人而異的。最好的辦法是將大休整期結束時的檢查結果作為基準；將在主要賽事（打算突破PB或挑戰生理心理極限，並且認真準備的比賽）減量期結束時，例如比賽結束後短時間內（24-48小時），以及賽後休整期結束後測得的數值與基準指標進行對比，判斷疲勞程度以及恢復狀況。也可根據訓練周期來安排生化指標監測與對比，作為調整未來訓練強度的依據。

跑步比賽後的恢復，主要是治療急性損傷，緩解疲勞和慢性損傷，以及補充營養和調節情緒。

急性損傷包括較為嚴重的外傷和扭傷、拉傷等運動傷，應當在能夠得到醫療幫助時儘快處理；避免感染和傷情加重，延誤治療。

對比賽後的身體疲勞，可以採取冷敷、抬高肢體、按摩、拉伸、做輕緩交叉運動等方法，促進血液循環，舒緩緊張肌肉，緩解延遲酸痛，順利度過恢復期。如果是參加馬拉松或百公里等大賽且在比賽中全力以赴，在比賽後的幾天內還要關注排尿和抵抗力的變化。

一場全力以赴的比賽，伴隨的是大量的體力消耗。因此賽後需要合理補充足量的營養。同時，血液還要承擔更多的肌肉修復時的代謝廢物輸送（通過尿液排出體外）和養分運輸功能，因此，最好吃些好消化且營養搭配均衡的食物，補充碳水化合物、蛋白質、電解質；還要多喝水來促進排尿。另外，為了保持鬥志和排解目標達成後的暫時空虛感，可以用其他興趣暫時轉換注意力；避免產生對跑的厭倦。

運動量監測與恢復，同樣是訓練和比賽計劃中不可缺少的內容。

作者簡介：趙小釗

業餘跑步愛好者、雜誌撰稿人；曾參與翻譯「益跑叢書」的《初級跑者全書》和《女子跑步全書》；自2013年起，在《跑者世界》中文版、《戶外》中文版、《戶外探險》、《健與美》、《山野戶外中國》、《時尚健康》與《南都周刊》等國內主流運動與生活方式雜誌上發表跑步與健身類原創與翻譯文章。

2011年以來，趙小釗參加過國內的北京、上海、鄭州與張家口的9個全程馬拉松賽，以及1個50公里越野跑賽（2012年TNF100北京國際越野挑戰賽）；全程馬拉松最好成績3小時3分（2013年上海馬拉松），3次跑進3小時10分（相當於男子二級運動員標準）。