電影《金剛狼3》殊死一戰正在熱映，對於很多影迷來說這部金剛狼與之前幾部略有區別，因為它是休·傑克曼最後一次飾演金剛狼。

很多影迷親切的稱呼休·傑克曼為「狼叔」，實際上他第一次飾演金剛狼的時候才32歲（2000年X戰警），一轉已經過去了十七年，這期間狼叔為了金剛狼這一角色付出了不輸專業運動員的努力，某些方面的難度可能比專業運動員還要高，畢竟他只是一名演員。

圖片來源：漫威漫畫 金剛狼之死

讓我們看看狼叔身材的變化

如果你回看《X戰警》系列第一部的時候，不難發現那個時候狼叔並沒有現在這麼強壯，下圖是當年青澀的狼叔和漫畫原著的對比。

題外話：這裡要額外說一點，金剛狼在漫畫原型（以及漫畫中平行宇宙中）的身高差不多在170CM左右，而狼叔191CM，很多漫改電的作品上映時原著黨都會吐槽，比如《拳皇》系列和《七龍珠》系列，但是狼叔傑克曼飾演的金剛狼卻廣受讚譽，這也從側面說明他的付出和演技。

在網上也能看到很多人提問，如何練成金剛狼（休傑克曼）的身材？

如果用最粗淺的方式回答這個問題的話，那就是鍛煉17年，因為狼叔本人就練了這麼久。

下圖就是狼叔在X戰警第一部時，和《金剛狼2》時的身材對比，這兩張圖片時隔十三年。

狼叔面臨著什麼樣的難度？

難度一：作為演員，他飾演的並不只有金剛狼。

為了飾演好金剛狼，狼叔除了努力鍛煉肌肉接近角色之外，還要為了保持身材而嚴苛飲食，這難度比一般職業運動員還要大，因為他要像職業運動員那樣訓練、控制飲食，還沒法很好的休息，在針對狼叔教練的採訪中，教練坦然他目前的最大問題是休息不足。

但這只是表面上看得到的難度，真正的難度在於他的職業——演員。

金剛狼這一角色幾乎貫穿了X戰警整個系列，17年間狼叔扮演了9次金剛狼，2000年至2011年平均2年扮演一次金剛狼，2013年之後幾乎是每年扮演一次，這只是按照電影上映日期來算，還要考慮實際拍攝所花費的時間和精力，而且作為演員傑克曼並不只是金剛狼，這17年期間他還參演過無數其他角色，不可能每個角色都要求他壯碩的身軀，有些時候為了角色需要還要瘦身減重，等參演金剛狼時再恢復肌肉增重。

難度二：保持低皮脂之外，還需要脫水

個人認為狼叔傑克曼身材最好的時候是在《金剛狼2》裡面，當時就有朋友問我，為什麼他有的時候看著「爆血管」，有的時候看著卻精瘦，有時候看上去胖了?

其實很多人關注一個演員的身材時總是容易主觀帶入，其實演員的身體身形就像他們在劇中的台詞一樣，是為了塑造角色而生的，所以他們把最好的一面留在光影中即可，平時演員就是他們自己。

所以當你明白這個簡單的道理以後，咱們再去聊演員為了塑造一個角色付出了多麼大的努力，上圖是傑克曼在金剛狼2中的身形，下圖是傑克曼度假時的樣子。

拋去光線、膚色影響之外，可以說皮下脂肪相差不大。

演員在拍攝前除了要熱身增強肌肉之外，為了視覺上更為震撼還會適當的脫水，這樣做除了可以讓血管更明顯之外，還能讓「肌肉紋理」看著更清晰，但是這裡不建議大家嘗試脫水，因為脫水很危險（不健康），而且很痛苦，並且十分影響心情,非專業人士對於「脫水」還是不要模仿，因為職業人士也有脫水致死的。

狼叔請「私教」么？

狼叔訓練是有專業教練指導的（也許只是陪練或者掛名教練，這個是我猜的），在網上可以查到的就有三位，最早的應該是《muscle&fitness》雜誌介紹的Gunnar Peterson（「著名的名人教練」），執教過馬修乃康納、史泰龍、布魯斯威利斯，另外還有一位叫Mike Ryan，在網上還能查到一位叫David Kingsbury，這三位的共同點是——都很專業。

狼叔訓練——並不只是舉鐵

不管是《金剛狼》系列還是《X戰警》系列都有著大量的動作戲份，而且狼叔的角色要求的是實打實的動作戲，其他人幾乎都可以用特效填補，唯有金剛狼不行……所以這就要求演員除了有強壯的肌肉之外，還要兼顧動作的流暢、協調性以及速度，有些動作還要求爆發力。

可想而知，這樣的要求下的訓練內容是非常龐大的，因為金剛狼要有肌肉，所以必須進行抗阻力訓練，同時金剛狼又需要靈活，所以狼叔還要進行一些爆發力、體能和肌肉的功能鍛煉，好在狼叔的底子的確不錯，他並不是一個四肢不協調的肌肉傻大個，在飾演金剛狼之前他有著充分的舞台劇經驗，也就是說協調性和靈活性都不錯（有興趣的可以搜搜2009年81界奧斯卡上狼叔和碧昂斯的歌舞秀）。

狼叔剛開始的訓練內容類似健美運動員，也就是以增粗肌纖維為主，兼顧爆發力、肌耐力的訓練，這些訓練主要塑造金剛狼健碩的肌肉，其實這對於190以上身高的狼叔的確不易，而且狼叔的力量數據也很不錯，早在2010年狼叔卧推就可以達到142公斤，腿舉453公斤（數據來自menshealth2010年採訪，我將磅換算成公斤）。

在影片中金剛狼並沒有太多露腿的畫面，但卻有大量下肢參與的動作場面，所以狼叔訓練除了「舉鐵」之外，還有一些爆發力參與的下肢鍛煉，以及負重的橫向移動和抗阻跑等等，採訪中狼叔說自己所有的動作特效都要親力親為。

但光有力量、肌肉圍度是沒用的，電影中金剛狼的動作要快、狠、流暢，狼叔的粉絲們肯定知道他最終都出色完成了演出，這主要因為——狼叔玩的運動項目真的很多。

訓練內容的多樣性也決定了金剛狼一角的成功，除了常規舉鐵之外很多平衡、協調的鍛煉也參與其中，如果你在網上搜索狼叔的訓練計劃可能會出現多個版本，這主要是因為有些計劃是階段性的，比如電影馬上開拍，比如新角色殺青後又要重新飾演金剛狼等等。

很多健友能想到的高階訓練、阻力訓練、瑜伽、太極，或者一些訓練內容安排（比如遞減組）等等，乃至於穿著五指鞋帥氣遛狗……狼叔訓練內容和計劃真的是非常多樣，這對於一個演員來說也更容易保存新鮮感，畢竟是17年的堅持啊。

下面是一些狼叔訓練的圖錦：

狼叔都吃些什麼？

17年演繹金剛狼的生涯，對於狼叔來說除了刻苦訓練之外，最煎熬的要數管住嘴。

很多影視行業媒體人都知道狼叔多年來的乏味飲食，所以……當得知這是他最後一次出演金剛狼後,除了鮮花和掌聲，好多人送來了食物。

職業健美運動員備賽的經歷和狼叔類似，而且都是為了身材為主，但是狼叔則更為痛苦一些，因為健美運動員比賽後飲食就可以相對放鬆一些，狼叔是一名演員，他只有等到工作百分百結束後才會適度的放鬆。

那麼狼叔的這17年的飲食究竟「慘」到什麼程度？

讓我們看看狼叔的原話。

那麼「金剛狼」究竟吃什麼呢？

• 1、為了保持拍攝期間的身材，肯定要維持低熱量的飲食，但同時為了肌肉又要訓練，這會增加消耗，所以狼叔的熱量攝入和支出是有專業人員嚴控監督的，剛才提到了拍攝期間要脫水，據媒體報道狼叔要經歷36個小時控水。

• 2、蛋白質是保持肌肉的關鍵，狼叔每天要攝入六次蛋白質，有雞、魚，可能會有牛排，聽到這你也許會想，這很好啊！都是肉！可是為了保證低脂肪和低熱量，這些肉不可能如你腦海中勾勒的那樣美味，即便是大廚加工的健康餐，吃久了也會乏味，低脂低熱低碳水的食物真的和人類味覺的本能相悖。除了肉類來源，狼叔還會喝一些蛋白粉（蛋白質奶昔），這類產品主要是攝入蛋白質比較方便，300毫升左右液體就可以富含20克左右的蛋白質，而且不會撐大胃口，但畢竟是流質而且低熱，所以不是很抗餓。

• 3、狼叔的碳水化合攝入量也是限制的，不同階段媒體的報道不太一樣，但是大致上都是以升糖指數低的碳水為主，沒有糖添加、沒有酒精，偶爾有些糙米，在訓練日中由於訓練需要能量，所以碳水化合物會適當的增加，而休息日則會減少。

下圖來自bodybuilding.com，主要介紹了狼叔的飲食：

這個僅為範本，原文說盡量豐富食物，但是總體來說還是比較乏味。

第一餐——雞蛋、麥片

第二餐——牛排、甜土豆、西蘭花

第三餐——雞肉、糙米、菠菜

第四餐——魚、鱷梨（牛油果）、西蘭花

• 4、狼叔會在運動中用一些運動補充劑，但是由於文章刊登的網站本身經營補充劑，所以我個人認為原文這段有「廣告」的嫌疑，因為露出了一些品牌名稱，我個人依據原文和經驗給出的結論是——蛋白質方面狼叔也許會選擇一些蛋白粉，運動中會補充一些支鏈氨基酸。

總之狼叔的飲食基本上遵循的原則是低熱量、控制碳水。

可以說，整整17年間為了成為一個更好的狼叔，休·傑克曼付出了不輸於專業運動員的努力，讓我們向他致敬吧！

數據以及圖片內容來自：

bodybuilding.com.

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Muscleprodigy

Muscle&fitness

instagram

Men"sHealth

採訪內容來自：YouTube

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

作者：劍眉同學，健身培訓師，優秀科普作者

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