拉扎爾哭了：複製我，他特么只靠一個單杠！
可能你已經找到了
成為大神的秘訣
叫「Lazar」
提到拉扎爾
健身迷弟迷妹們
一定先想到這些畫面
但是
MAX今天講的
是另外一位拉扎爾
維度、線條、比例
無可挑剔，妥妥大神級別
瞬間引爆了健身圈
飽滿如山壑般的胸肌
他叫Lazar Novovic
國外徒手健身的代表人物之一
你能想像？
6年前，他竟是個不折不扣的瘦子！
為了增強體魄，他開始健身
但他的選擇和多數人不同
他選擇了戶外徒手健身
公園裡常常看到他的身影
用著各種簡單的器械
做著花樣百出、難度各異的動作
剛開始可不是那麼容易
連一個簡單的引體向上都很難做標準
全靠日復一日的堅持
無論冬季嚴寒還是夏季酷暑
因為沒有器械限制
Lazar的訓練很自由
幾乎隨時隨地
現在你可能會看見
他能夠輕易完成
各種難度百出的動作
戶外運動的標誌——人體旗幟
靠汽車也能輕鬆完成
單手太空漫步
看起來都so easy
雖然最開始這一切都非常艱難
通過徒手自重訓練
他完成了從瘦子到壯漢的改變
身材一點也不比在健身房舉鐵的人差
相反，他的身材顯得更加的精悍
非常低的體脂讓整個身體的
肌肉紋路非常清晰！
正是深知自重訓練的好處
他開始鼓勵更多人加入到自重訓練的行列
和基友們一起成立了徒手健身團隊
通過視頻的方式分享訓練方法
幫助更多的人獲得好身材
相信你已經悟出了
成為大神的方法
「改名字」
（呵呵）
言歸正傳，Lazar Novovic說
在戶外訓練中
自己最常用的就是單杠
也從中獲益最大
今天MAX就從它講起
練單杠好處很多
比如
NO.1 緩解腰痛
吊單杠時
懸空會將脊椎拉直拉長
增大椎間隙
減輕骨刺對韌帶肌肉神經根的壓迫
起到減輕緩解骨刺疼痛的作用
治好坐骨神經痛
NO.2 鍛煉肌肉
用單杠做引體向上時
能夠鍛煉人體背部、肩部肌肉
上臂肌肉和胸肌等
NO.3幫助長高
引體向上時
身體呈自然下垂姿勢
使得人體腰部及背部肌肉放鬆
拉力對抗自身重力的過程
能夠促進骨骼的緩慢生長
幫助長高
NO.4利於脊柱健康
經常吊單杠
能強化日漸鬆散的肌力
對於腰酸背痛、脊柱側彎
椎間盤突出、駝背、含胸等情況
有改善作用
如果你還不能完成一個標準的引體向上
（不接力、雙手正握、下巴過杠）
那麼你可以從這裡開始
NO.1 抓力練習
動作要點：抓桿的時間以力竭為準
NO.2懸掛中加動作
動作要點：每組8-12次
共4組
NO.3 增加阻力
動作要點：每組12-15次
共4組
NO.4 改變角度
動作要點：每組8-12次
共4組
自我輔助版
L形輔助引體向上
NO.5 對抗練習
動作要點：每組8-12次
共4組
如果你能走到最後一步
那麼恭喜你
已經能夠獨立完成標準的引體向上了
開啟你的街頭健身大神之路吧！
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