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健身常見食物和礦物質的介紹

主食類:含糖,VB,礦物質。麵粉含70-80%的碳水。加工成饅頭後含50%的碳水。


一小碗米飯含碳水化合物70g,熱量280kcal。


一個饅頭約等於一碗米飯。

一小碗白米粥,沒有甜味,不放其他穀物(綠豆,花生等),兩碗粥等於一個饅頭。


一個玉米約為300g,(每100g含可食用部分46g),含碳水化合物30,熱量120kcal,兩個玉米約等於一碗飯。地瓜,土豆含20至30%的碳水,一個8兩的地瓜約等於一碗米飯,約等於兩個土豆。

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肉類魚類:含蛋白質,脂肪,鐵鋅,VB。純瘦肉中含5%左右的脂肪(雞胸和魚肉約含3%的脂肪),約15-20%的蛋白質,零碳水。

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一斤瘦肉(瘦牛肉,瘦羊肉,瘦豬肉等)含100g蛋白,25g脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等於一斤瘦肉。一斤蝦仁約含100g蛋白,零脂肪,零碳水。


蛋類:約12%蛋白,12%脂肪,維生素,鐵鋅。一個全蛋約含8g蛋白質,8g脂肪。一個蛋清約含4g蛋白。一個蛋黃約含4g蛋白,8g蛋白。

奶類:約含3%蛋白質,3%脂肪,5%碳水。有較多的鈣等礦物質。


堅果類:25%蛋白質,50%脂肪,碳水,維生素,VA,VE,鐵鋅。


蔬菜類:大多數蔬菜中所含的蛋白質,脂肪,碳水都可以忽略不計。因此為零熱量肌酸。


水果類:根據對減脂的影響把水果分成兩類,一類是含糖高,且所含糖較多為葡萄糖,此類說過會妨礙減脂的進程。主要有香蕉、葡萄、龍眼、荔枝、各種甜瓜、西瓜也列入此類。第二類為含糖量低(一般少於10%),且其中較多為果糖,減脂的人可以此類水果中所含糖代替部分主食。包括蘋果、梨、橘子、橙子、桃子、杏、李子等。


礦物質的介紹

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礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱,是人體必需的七大營養素之一。人體中含有的各種元素,除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在以外,其餘的60多種元素統稱為礦物質(也叫無機鹽)。其中25種為人體營養所必 需。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多,約佔礦物質總量的 60%~80%,稱為宏量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟、硒共14種,存在數量極少,在機體內含量少於 0. 005%,被稱為微量元素。


身體中礦物質約佔體重的5%,鈣約佔2%,99%分布在骨骼和牙齒中,其餘1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。

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鈣的作用


構成骨骼和牙齒。


鈣是保持心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養素,可減輕肌肉和骨骼的疼痛,保持體內酸鹼度的平衡,緩和月經期的腹痛及肌肉抽搐。


攝入不足癥狀:肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、關節痛或關節炎、齲齒、高血壓。


推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):800毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):1000毫克。


補充範圍:0-400毫克

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毒性:某些因素,如維生素D攝入量每天超過625微克時,會造成鈣元素攝入過量的問題,鈣攝入過多會影響其他礦物質的吸收,尤其是這些礦物質攝入量較低的時候,可能會引起腎臟、心臟以及其他一些軟組織的鈣化,如腎結石。


最佳食物來源:杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾乾的豆類,捲心菜、小麥。


最佳補充劑:補充鈣元素最好的形態是氨基酸螯合鈣和檸檬酸鈣,它們的吸收率約是碳酸鈣的2.5倍。


促進因素:鈣鎂比為3:2,鈣磷比為2:1時作用效果最佳,維生素D、硼以及體育鍛煉都可促進鈣的有效利用。


抑制因素:激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收。壓力大會引起鈣質的流失。


鎂功能:鎂增強骨骼和牙齒強度,有助於肌肉放鬆從而促進肌肉的健康,對於治療經前綜合征、保護心臟和神經系統健康是很重要的。是產生能量的必需物質,也是體內許多酶的輔基。


攝入不足癥狀:肌肉顫抖或痙攣、四肢無力、失眠或神經質、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動症、抑鬱、精神錯亂、缺乏食慾、軟組織內鈣質沉澱(如腎結石)。


推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):300毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):500毫克。


補充範圍:50-250毫克

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毒性:攝入量低於1000毫克時沒有毒性。


最佳食物來源:麥芽、杏仁、腰果、葡萄乾、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。


最佳補充劑:氨基酸螯合鎂和檸檬酸鎂的吸收率是碳酸鎂和硫酸鎂的2倍。


促進因素:維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素D、鋅、鈣和磷。


抑制因素:乳製品中大量的鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽(菠菜)、植物酸鹽(麥麩和麵包)。



人體內的礦物質,鉀位居第三,98%都在細胞內。


鉀的作用

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功能:鉀可將營養素轉入細胞,並將代謝物運出細胞;促進神經和肌肉的健康,維持體液平衡,放鬆肌肉,有助於胰島素的分泌以及調節血糖、持續產生能量;參與新陳代謝,維護心臟功能,刺激腸道蠕動以及排出代謝廢物。


攝入不足缺乏癥狀:心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發麻和針刺感、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團、鉀鈉比失衡導致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。


推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):2000毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):2000毫克。


補充範圍:不需要補充


毒性:攝入含鉀高達18克的強心劑可能發生中毒。


最佳食物來源:豆瓣菜、芹菜、小黃瓜、蘿蔔、白色菜花、南瓜、蜂蜜。


最佳補充劑:葡萄糖酸鉀或氯化鉀、慢速釋放的鉀、海藻。


促進因素:鎂有助於保持細胞內的鉀。


抑制因素:食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質類固醇藥物以及壓力。


鈉人體中鈉主要存在於骨骼和細胞外液,少量存在於細胞內液。


鈉的作用


功能:保持體內水分平衡,防止脫水;有助於神經活動和肌肉收縮,包括心肌活動;也利於能量產生,同時可將營養物質運送到細胞內。


攝入不足癥狀:眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對事物缺乏興趣、缺乏食慾、肌肉痙攣、噁心、嘔吐、消瘦和頭痛。

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推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):2400毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):2400毫克。


補充範圍:不需要補充


毒性:從加工食品中攝入大量的鈉以及飲水量少時可能會出現中毒,如消腫、高血壓、腎病。


最佳食物來源:泡菜、橄欖、小蝦、火腿、芹菜、捲心菜、螃蟹、豆瓣菜、紅芸豆。


最佳補充劑:食品中含量豐富,不需要補充。


促進因素:維生素D。


抑制因素:鉀和氯化物可中和鈉,以保持機體內鈉的平衡。


鐵成年人體內含鐵約4克,其中70%為功能鐵,分布在紅血球和血紅蛋白分子中,其他貯存在肝、脾和骨髓中。


鐵的作用


功能:鐵是血紅蛋白的組成成分;參與氧氣和二氧化碳的運載和交換;是酶的構成物質,對能量產生也是必需的。


攝入不足癥狀:貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食慾、噁心及對寒冷敏感。


推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):14毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):20毫克。


補充範圍:5-15毫克

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毒性:攝入量低於1000毫克時不存在毒性(我國營養學會制定的標準,鐵的每日最高攝入量為50毫克)。


最佳食物來源:南瓜子、杏仁、腰果、葡萄乾、胡桃、豬肉、煮熟晾乾的豆、芝麻、山核桃。


最佳補充劑:氨基酸鐵的吸收率是硫酸鐵觀音氧化鐵的3倍。


促進因素:維生素C增加鐵的吸收、維生素E、鈣(但不能攝入過多)、葉酸、磷以及胃酸。


抑制因素:草酸鹽(菠菜)、單寧酸(茶)、植酸鹽(麥麩)、磷酸鹽(蘇打軟飲料和食品添加劑)、抗酸劑、鋅攝入量過多。


鋅成人體內有鋅約22.5g。其中眼、毛髮、骨骼、男性生殖器官等組織最高,腎、肝、肌肉中等。


鋅的作用


功能:鋅是體內200多種酶以及dna、rna的組成成分,是生長發育的必需物質,對於傷口癒合也很重要。可調節來源於睾丸和卵巢等器官的激素的分泌,對有效緩解壓力也有幫助,還可促進神經系統和大腦的健康,尤其是對於處於發育的胎兒。對於骨骼和牙齒的形成、頭髮的生長以及能量的恆定都是有幫助的。


攝入不足癥狀:味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個手指甲出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、生育能力低、膚色蒼白、抑鬱傾向、缺乏食慾。


推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance):15毫克。


最佳每日攝入量oda(optimum daily allowance):20毫克。


補充範圍:5-20毫克

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毒性:鋅攝入量多於2克時會導致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏食慾、甚至死亡。但但也有患者多年來服用相當於膳食攝入量的10倍以上的鋅,並未發現不良反應。


最佳食物來源:牡蠣、羔羊肉、山核桃、小蝦、青豆、豌豆、蛋黃、全麥穀物、燕麥、花生、杏仁。


最佳補充劑:氨基酸螯合鋅、檸檬酸鋅和甲基吡啶鋅的效果比硫酸鋅和氧化鋅好。


促進因素:胃酸、維生素A、維生素E和維生素6、鎂、鈣、磷。


抑制因素:植酸鹽(小麥)、草酸鹽(菠菜)、鈣攝入量過多、銅、蛋白質攝入不足、食糖攝入過多、壓力、酒精。

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