溏心蛋更營養？全熟蛋更安全？營養師教你怎麼吃蛋

較真鑒定

溏心蛋和全熟蛋全看個人喜好，兩者的營養差別不大，全熟蛋在安全上更勝一籌，但只要雞蛋質量好，溏心蛋也安全。

要點：

比營養：「全熟」對於蛋白質的消化有利，「溏心」對於維生素吸收有利。不過兩者差別並不大，不必糾結。

比安全：雞蛋存在被致病細菌污染的可能性。理論上全熟蛋更安全，但如果雞蛋的生產管理很好，雞蛋本身沒有細菌感染，那麼溏心蛋也還是安全的。

查證者：雲無心 | 食品工程博士，美國食品技術協會高級會員

雞蛋是一種很優質的食物。關於煮雞蛋，也出現了兩大派別： 有的人喜歡蛋黃沒有凝固的「溏心蛋」； 有的人則喜歡蛋黃完全凝固變硬的「全熟蛋」。

不但要選美味的，還要選更營養健康的，哪種更好呢？我們來分項比較。

營養方面，差別不值得糾結

許多人認為加熱總是會破壞營養，所以雞蛋煮老了就「沒有了營養」。這是一種誤區。雞蛋為我們提供的主要營養是蛋白質，此外還有比較豐富的礦物質和一些維生素。

1. 蛋白質

加熱不但不會破壞蛋白質，反而有助於蛋白質的消化吸收。

蛋白質消化的過程，就是胃腸中的蛋白酶把蛋白質大分子切成小片段直到成為氨基酸的過程。

一方面，雞蛋中有蛋白酶抑制劑，會降低消化液中的蛋白酶活性，影響消化。經過充分加熱，蛋白酶抑制劑被破壞，蛋白質就更容易被消化。

另一方面，蛋白質被加熱變性，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用。

2. 礦物質

雞蛋中的礦物質則不會受加熱的影響，所以「溏心」還是「全熟」，都不影響礦物質的吸收。

3. 維生素

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。

簡而言之，「全熟」對於蛋白質的消化有利，「溏心」對於維生素有利，但二者的差別都不算大，不值得糾結。

安全方面，全熟蛋佔優

雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品。細菌污染來自於兩種途徑：母雞體內的細菌會轉移到雞蛋當中；雞蛋殼具有很好的通透性，在儲存中遇到的細菌，也很容易穿過蛋殼而污染雞蛋。

雖然不見得所有的雞蛋都被致病細菌污染，但是這種可能性始終是存在的。雞蛋中最常見的致病菌是沙門氏菌，污染雞蛋之後無色無味，不進行專業檢測無法分辨。

2010 年 10 月，美國就爆發了一起雞蛋被沙門氏菌污染的事件，被召回的雞蛋總數多達 5 億隻。

會採取各種衛生措施的工業化養殖尚且存在這個問題，不使用抗生素的「有機雞蛋」、沒有衛生監控的「土雞蛋」「草雞蛋」「笨雞蛋」，存在細菌感染的風險只高不低。

沙門氏菌等雞蛋中可能出現的致病細菌都很怕熱。美國農業部推薦，雞蛋製品加熱到 71℃ 以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固。溏心蛋的蛋白凝固了而蛋黃沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果正好碰上了被污染的雞蛋，就只能自求多福了。而全熟蛋蛋黃完全凝固，說明雞蛋中心也達到了殺滅細菌的溫度，安全就有保障了。

風味方面，你說了算

有些人喜歡爭論「哪種做法更好吃」，就象豆腐腦的咸甜之爭——可以很熱鬧，但是沒意義。

好不好吃，自己的感覺才有價值。即使是「哪種更受歡迎」「喜歡哪一種的人更多」，也只是對開餐館賣煮雞蛋的人有價值。對於吃雞蛋的人，哪怕是全世界的人都認為這種好吃，也絲毫不會影響你覺哪種好吃。

營養師教你煮雞蛋

如果喜歡全熟蛋，自然是毫無問題；如果是喜歡溏心蛋，就需要在美味和安全之間權衡。

需要說明的是，「有一定風險」並不意味著「不安全」「不能吃」。許多食物，比如牛排、海鮮、刺身等等，都是存在風險但可以小心食用的例子。如果雞蛋的生產管理很好，雞蛋本身沒有細菌感染，那麼溏心蛋也還是安全的。充分加熱煮熟，是為食品安全再增加一道防線。相對來說，從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性要比較小。而許多人追捧的「土雞蛋」「笨雞蛋」「草雞蛋」，不確定性就要大得多。

實際上，在「溏心蛋」和「全熟蛋」之間，也還有著許多中間狀態。我們也完全可以操控火候，讓蛋黃剛好凝固，但又沒有過度加熱。實現這種火候的一種煮法是：冷水就放入雞蛋，開火煮到水開就停火，保持鍋蓋等待 10 分鐘，把雞蛋撈出來放入涼水中降溫，就可以得到「熟而不老」的煮雞蛋。

較

真

出

品

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