每天看著那麼多型男靚女，既然心動那就行動吧！

NO.1 夢想還是要有的，萬一實現了呢？

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在開始一個健身計劃前，最關鍵的是要知己，清楚自己的目標是什麼，以及你準備如何實現這些目標，如果不先制定一個明確的行動計劃，你的目標真的只會成為夢想，而不會落地變為現實。

確定自己的起點

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你現在處於何種階段？你的目標是什麼？你準備如何實現這個目標？弄清楚這些簡單的問題，你才能獲得一個良好的開始；如果這不是你第一次嘗試實現你的健身目標，那現在是一個很好的機會來總結失敗經驗，重要的是不要重蹈覆轍。

當你清楚你目前的體重，體脂肪，和能力水平，你的起點就會更加清晰，對於你規劃健身目標也會更加容易，也更有可能實現這些目標。

有長遠目標，也要有階段目標

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除了整體目標以外，重要的是要給自己設定一些短時間內能夠完成的小階段目標，這些小階段目標能夠讓你更有動力，記錄這些小的成果，你會為自己的改變而驕傲。記住，現實點、保守點的目標才能確保長期的成功和進展。

NO.2 訓練獲得肌肉生長

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強度

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訓練強度是指給定的重量在達到力竭（失敗）前做的次數，也是所謂的最大重複次數，或RM，你能夠完成1次的最大重量就是你的1RM。

增肌建議使用65-85%@1RM(也就是最大重量的65-85%區間)，相當於每組6-12次範圍。

• 這個範圍能夠最大程度增加肌肉；

• 更大的重量和更少的次數將得到更大的力量增長；

• 而重量更輕，更多的次數，將讓你在肌耐力方面獲得提升。

當然，大多組數的目標應該在6-12次範圍內，但你可以設定一些高於或低於這一次數範圍的組數（重量相應增長和減少），來幫助你獲得力量和耐力增長的目標，別擔心每組無法讓你的肌肉疲勞，要知道訓練總量才是終極的目標。

訓練量

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訓練量是指組數乘以次數，對於一個給定的運動（動作），肌肉組織，或全部的訓練。量很重要，它可以幫助你衡量在一個特定的時間內所做的訓練。更多的訓練量絕對可以獲得更大的收益（但絕對不是一次無休止的持續進行，這樣只會讓你訓練過度）。

通常，每周的目標應該針對一個特定的肌肉組織（胸部、背部、腿部等）至少12組，把這些組數分布在整個一周內。很據你的作息時間和喜好，你可以相應調整每周的總訓練量。

頻率

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你的目標應該每周訓練每一個肌肉群2-3次，如果你只每周訓練一個部位一次，你必須做大量的訓練，來給肌肉足夠的壓力得到改變。如何安排同樣要根據自身情況而定。

節奏

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是你在做動作時移動的速度快慢，包括舉起（向心階段）和下降（離心階段）。對於每一個訓練者，舉起1-2秒，下降2-4秒，這樣1：2的速度能夠保持最佳的肌肉緊張狀態的時間。

休息

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休息是一個重要的部分，你應該讓一個部位有48小時的休息時間，所以，如果你在周一訓練胸部，那麼在周三或者周四再訓練。

組間歇（每組之間休息時間）休息約90秒，這個時間足夠讓所有的系統複位和再生，在下一組訓練前能量得到恢復。

NO.3 訓練獲得脂肪減少

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阻力訓練能夠幫助你獲得更多的肌肉，當你為了消耗更多的熱量和脂肪，獲得更有完美的體型，還應該包括心肺訓練。有氧訓練的方式不僅僅是長時間，勻速，還有高強度間歇訓練-HIIT。

進行HIIT訓練，高強度的運動應持續30-180秒，應遵循（訓練：休息）的比率在（1：1）-（1：4），例如，你可以進行60秒衝刺，過度到60-180秒慢跑或走。

如果你剛剛開始這樣的訓練，建議從較短的訓練時間，較長的積極休息時間開始，當你逐漸變得更有能力，再增加訓練時間，減少休息時間，HIIT訓練至少20分鐘，每周2-3次的頻率，而長時間慢節奏的有氧運動方式安排在每周2-3天的休息日，作為積極的恢復訓練。

NO.4 營養是關鍵

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要記住，訓練每天只佔用你1-2小時的時間，你要做的不僅僅是1-2小時的訓練，要知道目標的達成這是在全天中所發生的。也意味著80%以上的時間身體會在補充營養，休息狀態和修復過程中獲得改變。

蛋白質重中之重

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肌肉蛋白是在一種不斷變化的狀態中，不是在肌肉蛋白合成狀態，就是在肌肉蛋白分解狀態中。一般來說，只有合成大於分解，才能有效的增加增強肌肉，而為了保持合成大於分解，你需要源源不斷的氨基酸進入你的身體，換句話說，你需要吃蛋白質！

要構建和維持肌肉，蛋白質應該建立在每餐的基礎上，從早餐到你睡覺前，蛋白質在你鍛煉期間也很重要，你可以在鍛煉前和後增加氨基酸數量增加蛋白質合成。

每餐20-25克蛋白質，可以來自肉類，蛋白粉，雞蛋或者奶製品。

只要你補充足夠的蛋白質，並認真、刻苦、科學的對待訓練，你仍然可以在少量的熱量赤字同時構建肌肉（減脂減肥需要限制總熱量的攝入），而熱量在你不斷限制過程中，你需要更多的蛋白質攝入，來獲得進步，否則，蛋白質分解狀態將大於合成，也意味著你可能會丟掉你幸苦訓練的成果。

當你期望獲得體重的增長，一半的熱量應該來自蛋白質，支持肌肉的增長，而另一半則應該都來自碳水化合物和脂肪來支持能源需求，以應對艱難的訓練。

蛋白質補充的時間

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早起和晚上這兩個階段是優化肌肉蛋白平衡時間，除非在晚上睡前補充一定的蛋白質，否則，如果早起再沒有得到補充，將打破平衡進入分解狀態，而這種消極的狀態也會持續下去，直到你重新獲得足夠的蛋白質（至少20克）補充。所以，當你醒來，別忘記補充蛋白質，蛋白質在運動前還可以幫助燃燒更多的熱量，獲得良好的脂肪燃燒。

運動後的蛋白質補充

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當你完成訓練後，肌肉蛋白平衡是你主要考慮的，如果距離你最後一次補充蛋白質已經幾小時時間，訓練後1小時內補充20-25克乳清蛋白（記住，蛋白質的補充是全天總量，而不是一次補充就能解決的），它能夠快速消化，並幫助你迅速達到凈蛋白平衡。

限制熱量越多，蛋白質需求量越高

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限制熱量越多，就越需要更多的蛋白質來保持肌肉含量，如果你想要嚴格限制熱量獲得減肥減重，你需要每磅瘦體重多攝入1克以上的蛋白質，但要記住，如果你消耗熱量過低（80%以上），你吃再多的蛋白質，都無法組織分解狀態的產生。

素食者的蛋白質

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雖然動物蛋白和奶製品擁有較高的生物利用率，但植物蛋白依然可以滿足蛋白質的需求量，所以，如果你是個素食主義者，依然可以通過植物蛋白獲得攝入量補充。

NO.5 訓練前可以補充的補劑

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咖啡因能夠讓你在訓練時提高力量水平，感覺精力更加充沛，所以練前1小時左右一杯美式咖啡將你最好的練前飲品，直接補充咖啡因補劑是一個更為簡便經濟的方法。

石榴提取物能夠增強訓練中後的血液流動，不僅可以幫助優化你的訓練，也可以提供很棒的泵感，並且幫助加快恢復過程。

而肌酸和β-丙氨酸雖然並沒有對訓練有立竿見影的效果，但他們會隨著你鍛煉時間的增加，鍛煉過程中有效的增強能量和緩衝能力。

支鏈氨基酸有助於恢復和修復過程，幫助提高肌肉蛋白的合成率，也可以減少運動後酸痛癥狀。

NO.6 為了整體健康攝取健康脂肪

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無論你的目標為何，補充健康的脂肪能夠幫助你更快的達到目標，同時保持健康的身體。

你的脂肪攝入清單

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Ω-3脂肪酸

- 大比目魚

- 大馬哈魚

- 金槍魚

Ω-9脂肪酸

- 菜籽油

- 向日葵油

- 杏仁

磷脂

- 牛奶

- 蛋黃

- 大豆

NO.7 重視全天補充水分

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脫水2%就會影響你的運動能力（當你感覺到口渴時，已經處於輕微脫水狀態），無論是何種運動。更極端的情況下，可憐的水合狀態還會破壞你鍛煉時的激素反應，更難獲得效果。簡單說，糟糕的補水，糟糕的狀態，糟糕的結果。

重要的是全天你都需要保持水分，進入訓練時有最佳的水合狀態，很簡單，當你脫水時，你無法努力的進行訓練，脫水會讓你感覺更加困難，力量水平會迅速下降，即使是輕微脫水，也依然會影響你的訓練質量。

所以，對於全天都是訓練日來說，早起的第一件事就是補水，對於大多數人來說，每天最好補充2-3升（8-12杯）水分，如果鍛煉時出了大量的汗液，根據每減少一磅體重，補充額外的2-3杯水分。

NO.8 為你的訓練加入一些訓練方法，從而提高強度

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每月做同樣的事情不僅無聊，也可能讓你進步停滯，適當的改變訓練強度對於最大程度的肌力和肌肥大至關重要，嘗試一些超級組，dropsets從而提高整體訓練量，並提高你的同化激素反應。

NO.9 根據自身情況調整訓練先後順序

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經過幾個月的訓練，你可能會發現某些肌肉群較弱，調整你的訓練順序，以便可以專註在特定的、薄弱的肌肉群，以及調整不同的練習動作進行訓練。此外，針對薄弱的肌肉群增加訓練頻率，增加訓練量，將會獲得新的提升。

另外，可以調整你訓練動作的先後順序，打破肌肉的「慣性思維」，讓肌肉獲得更優質的發展。

NO.10 做自己教練

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持續記錄、跟蹤自己的訓練水平、營養攝入水平，以及身體轉變程度，了解什麼最適合自己，相應的調整你的訓練和飲食，不要害怕嘗試，樂於分享，不斷學習，才能獲得長久的進步。

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