减肥多吃复合碳水，增加饱腹感，减少饥饿！

碳水化合物的摄入在健美运动中是非常值得注意的问题，合理的摄入简单和复合碳水化合物，有助于维持必要的新陈代谢速度，从而影响体脂含量，还决定着肌肉超量恢复的顺利进行。所以，有必要在一日三餐中在正确的时间摄入正确的碳水化合物，来实现减脂增肌的目的。

简单碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。

复合碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。减脂你同样需要补充这些优质碳水主食复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。

这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。

很多减肥人士认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。其实适当摄取碳水化合物并不会造成发胖，而为了减肥拒绝吃含有碳水化合物的食品，反而会造成相反的效果，减肥没有成功，还会引发其他的症状。

为什么推荐吃复合碳水？

「单一碳水化合物」（Simple Carbohydrate ），属单糖及双糖类，进入人体後快速被拆解成葡萄糖然后被吸收，它主要存在于淀粉质食物中，会造成高GI饮食效应，让血糖波动让脂肪堆积。

「复合碳水化合物 」为复合糖类，由多个糖类分子组成，进入人体後需要较长时间分解成葡萄糖，然後才为人体吸收，能为身体平均地提供能量，亦能令血糖平稳，形成低GI饮食效应，故属好的碳水化合物。

因此尽量选择糙米、小麦胚芽、燕麦等五谷杂粮，番薯、山药等根茎类...这些复合性的碳水化合物，不仅可以预防肥胖，糙米及发芽玄米中富含γ胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，简称GABA），可以抑制紧张焦虑，燕麦能够清血脂，番薯、山药对肠胃消化有显着益处。

什么时候吃简单碳水？

对于增肌减脂的朋友，应该尽可能在训练后摄入简单碳水化合物来补充能量，促进被破坏的肌肉组织尽快的恢复，比如水果，葡萄糖，白面包等等，记住，只有在训练后1个小时内这个时段，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的，此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。而在一天中其他的时间段，最好全部摄入复合型碳水化合物。

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