孕期補鈣只看這篇文章就夠了，當然也適合普通人補鈣

營養調查顯示，我國孕媽咪每天膳食鈣實際攝入量約500~800mg，該量顯然達不到中國居民膳食指南的推薦量（孕早期800mg、中晚期1000mg）。孕期缺鈣會影響的孕媽咪的各種生理活動和骨骼健康，嚴重時會影響胎兒發育。那該選擇哪些食物補鈣？這些食物怎麼吃更健康，補鈣效果更好？

5類補鈣食物健康吃

1、奶製品

奶製品補鈣效果大PK

牛奶

鈣的平均含量為104mg/100g，而且利用率高，是膳食鈣的極好來源。但是牛奶口味單一，有些孕媽咪更喜歡喝加了果粒、紅棗、穀物或其它配料的調味奶或酸酸甜甜的酸酸乳，調味乳中的配料鈣含量較牛奶低；而酸酸乳則是以水為主要原料，添加了部分牛奶的乳飲料，鈣含量甚低。

因此調味奶和乳飲料都不是補鈣佳品，補鈣還是要選擇牛奶。若乳糖不耐，喝純牛奶腹脹、腹瀉、腹痛，建議選擇酸奶或舒化奶。

乳酪

是牛奶脫水濃縮製得，鈣因富集而比牛奶高出很多倍，因此很多孕媽咪會選擇乳酪來補鈣。必須了解的是從牛奶到乳酪富集的不僅是鈣，還有脂肪；

大量食用會導致肥胖，而且其中脂肪主要以飽和脂肪為主，對心腦血管健康不利。孕媽咪如喜歡吃，可選擇已經切成薄片的方塊乳酪，隔三差五吃麵包夾一片作為早餐主食，切莫當零食吃。

什麼時間喝奶補鈣效果最好？

一般而言，血鈣在夜間水平較低，這時從食物中補充不了鈣，只能通過骨鈣溶出補充血鈣，因此建議孕媽咪睡前喝袋牛奶，大約250g，可獲得260mg左右的鈣，接近孕晚期推薦量的1/4，如此補鈣效果更佳。

不用特別選擇高鈣牛奶補鈣

市場上常見品牌高鈣奶鈣含量大都在120~130mg/100g之間，比普通牛奶鈣含量高出20%左右，有些高鈣奶中額外添加的鈣是碳酸鈣等無機鈣，其吸收利用率不及牛奶本身中的鈣；因此高鈣牛奶補鈣效果並不比普通牛奶高很多。

2、豆製品

豆製品補鈣效果大PK

豆漿

有朋友認為豆漿和牛奶一樣是補鈣佳品，其實不然，外面賣的豆漿一般都是1份豆子加20份水，這樣的豆漿鈣含量不足15mg/100g（牛奶是104mg/100g），而豆漿也不像牛奶一樣含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖，因此豆漿補鈣效果不好。

豆腐

往豆漿中添加凝固劑，脫去部分水分就得到了豆腐。市場上常見的豆腐有北豆腐、南豆腐和內酯豆腐。北豆腐又叫滷水豆腐，採用的凝固劑是氯化鎂和氯化鈣，鈣含量是138mg/100g；南豆腐又叫石膏豆腐，採用的凝固劑是硫酸鈣，鈣含量是116mg/100g；而內酯豆腐採用的凝固劑是葡萄糖酸內酯，其中鈣完全來自於豆漿，僅有17mg/100g，因此如補鈣最好是選擇北豆腐。

豆腐絲、豆腐乾

水分含量更低，因此鈣含量更高，像鹵干鈣含量高達731mg/100g。但是豆腐乾一般都含鹽較高，建議烹調時不要額外放鹽。建議孕媽咪每天吃2兩北豆腐，半兩豆腐乾，如此可獲得320mg左右的鈣，佔到孕晚期推薦量的近1/3。

補鈣：菠菜和豆腐完全可以同食

傳統觀點認為，菠菜中的草酸會跟豆腐中的鈣結合，從而妨礙鈣的吸收。其實菠菜水焯後可以除去大部分草酸，對鈣吸收的影響不大，另外菠菜中豐富的維生素K可以促進鈣的沉積，是促進鈣利用的積極因素。而對於非素食者而言，豆腐、豆製品並不是唯一的鈣來源，因此菠菜和豆腐完全可以做成菠菜豆腐湯等菜肴，一起吃。

3．芝麻醬

芝麻醬乃補鈣佳品

芝麻醬鈣含量為1170mg/100g，比乳酪還高，如果僅從鈣含量的角度來考慮確實是補鈣佳品，但是其脂肪含量也較高，大量食用會導致肥胖，因此建議每天2平平勺（普通喝湯的小白瓷勺），大約20g，可提供234mg鈣，這是孕晚期推薦量（1000mg）的1/5多。

芝麻醬除了可以提供豐富的鈣以外，還可以提供豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，維生素E、維生素B1、尼克酸含量也較豐富。因此推薦孕媽咪用芝麻醬拌冷盤，用芝麻醬拌面、麵包片夾芝麻醬。

芝麻分為白芝麻和黑芝麻，白芝麻醬和黑芝麻醬補鈣並無差別，但是黑芝麻醬中含有更多的抗氧化成分，例如花青素，因此建議選擇黑芝麻醬。

特別提醒：避免買到混合芝麻醬

超市裡除了純芝麻醬，還有芝麻醬和花生醬的混合醬，在包裝上，「混合」二字往往很小，不仔細看易買錯。花生醬並沒有芝麻醬的高鈣優勢，因此建議孕媽咪購買時，仔細看產品名稱和配料表，選擇純芝麻醬。

4．綠色蔬菜

綠色蔬菜如甘藍、菠菜、西蘭花含鈣相對較高，而且其中豐富的鉀、鎂可減少鈣的流失，維生素K可促進鈣的沉積，但是蔬菜中的膳食纖維、植酸、草酸都會干擾鈣的吸收，因此建議綠色蔬菜烹調前沸水焯一分鐘，破壞其中植酸和草酸，促進鈣的吸收和利用。

5．堅果

堅果如杏仁、山核桃、榛子也是鈣的來源之一，可作為鈣的補充，但是堅果含油脂較高，因此必須控制量，每天所有堅果加起來帶殼1把即可。在選擇上一定要選擇原味堅果，避免鹽炬和油炸，減少油鹽攝入量。

Tips1

3妙法補鈣更有效

1、補充維生素D。維生素D可以促進鈣的吸收，可以選擇蘑菇、魚肝油、雞蛋等，也可以多晒晒太陽，因為皮膚在紫外線的照射下可以合成維生素D。

2、補充維生素K。維生素K可以幫助鈣沉積在骨膠原上。維生素K廣泛存在於動植物食品中，因此建議孕媽咪食物多樣，飲食均衡。

3、膳食以植物性食物為主。大魚大肉中的磷、硫、氯會加速鈣的流失，而蔬菜、水果、豆類、粗糧中的鉀和鎂會減少鈣的流失，因此建議孕媽咪以植物性食物為主，不要無肉不歡。

4、遠離碳酸飲料。碳酸飲料中含有的磷酸會增加鈣的流失，因此不考慮碳酸飲料高能量的問題，出於補鈣考慮，也要遠離碳酸飲料。

Tips2

孕媽咪每日補鈣參考

1、孕媽咪補鈣每天喝純奶、酸奶或舒化奶，每天吃北豆腐、芝麻醬、綠色蔬菜和堅果。

2、不要依賴骨頭湯補鈣。因為骨頭湯鈣含量很低，脂肪含量較高，以此補鈣，鈣補不了多少，反而增了體重。

3、不要依賴蝦皮補鈣。蝦皮雖鈣含量高，但是鹽含量亦高，而且烹調用量較少，因此也稱不上補鈣佳品。

Tips3

專家教你選擇補鈣產品

1、市場上的補鈣產品主要分為3類：無機鈣、有機酸鈣和有機鈣。

2、有機鈣吸收利用率最高，且對胃腸道刺激最小。

3、孕媽咪如缺鈣嚴重，需要選擇鈣製劑，可以選擇氨基酸螯合鈣。

4、研究表明單獨補充鈣製劑，不僅不能防止骨折，還會增加骨折風險。

5、同時補充鈣和維生素D比單獨補鈣效果好,因此建議孕媽咪補鈣時同時補充維生素D。

孕期補鈣食補優先，為了寶寶健康，讓牛奶、豆腐皮、芝麻醬、綠色蔬菜和堅果成為每日餐桌的常客吧；其中牛奶為膳食鈣的最佳來源，記得每天都喝250~300ml，這裡切記每種食物在營養上都有優劣勢，不可完全靠一種食品補鈣。日常飲食均衡基本可保證鈣攝入充足，但經檢查缺鈣嚴重，建議在醫生指導下選擇有機鈣製劑。

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