卧推的重量提升辦法和八個「不要」！

卧推幾乎健身愛好者最經常訓練的動作，

也是衡量力量水平最直觀的標準之一。

但卧推到達一定訓練水平後，重量很難提升。

這主要是協同肌群肱三頭肌以及肩部三角肌不夠發達

想要提升卧推要強化三頭肌三角肌

對於三頭肌的針對性訓練

肱三頭肌力量欠發達是提升卧推重量的最大障礙，窄握推是提高肱三頭肌力量的最好方法。

窄握距是卧推時雙手的握距比正常卧推時的距離小，雙肘的朝向更向前一些，而不是向兩邊分開。更小的握距降低了胸大肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔更多比例的發力。

三角肌的訓練

在卧推這個動作中，三角肌的前束髮力是要大於中束和後束的。所以對於卧推，前束的訓練更重要於中束後束。訓練三角肌前束的最佳動作是杠鈴肩推與啞鈴肩推。

坐姿肩推能減小借力代償以及腰椎壓力，杠鈴或啞鈴上舉時，感受三角肌前束收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動。

負責肩部穩定的肩袖肌群

上肩袖肌群對能否推起更大重量並非是決定性的因素，但它卻負責肩部的穩定，強大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量時肩部因失去平衡受不夠穩定而受傷。

所以說肩袖肌群的訓練對於卧推訓練也是極具意義的。肩袖肌群的訓練是在其各塊小肌肉的收縮方向上進行抗阻力訓練，特點就是重量小，次數多，訓練頻繁。花樣繁多，在此就不一一贅述了。可以看看之前的推送怎麼鍛煉肩袖肌群的力量？求動作！丨Q＆A

強有力的肱三頭肌和三角肌，發達的肩袖肌群，是卧推水平不斷進步的必需條件，想要卧推水平不斷提高，永遠不要放鬆對這些肌群的強化訓練。

關於卧推訓練，有「八個不要」

1.不要在卧推前先鍛煉三角肌

在平板卧推的時候身體多處肌肉保持高度緊張，包括三角肌。在做平板卧推之前鍛煉三角肌的話會導致三角肌過分疲勞而不得不減少卧推的組數，甚至沒有辦法做卧推。所以請將三角肌的鍛煉放在卧推後面。

2.不要過度依賴杠鈴

習慣了用杠鈴會讓肌肉處於一個習慣狀態影響對肌肉的刺激。可以試試啞鈴，雖然它相對較難掌控，但其實對於你胸肌的鍛煉更有效，因為其整個動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。

3.不要過分依賴平板

和其他運動一樣，長期重複一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。在你習慣平板卧推之後，可以嘗試斜板卧推。會側重於胸肌的不同部分，讓你重新認知一些訓練，獲得一些新的收穫。

4.不要在固定角度長凳上做斜板卧推

長期在固定的長凳上做斜板的卧推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板卧推變成肩推，自然達不到你想要的效果。

5.不要把飛鳥變成推舉

想要盡量地增大自己的負重這很正常，但是有一項運動並不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是一個關節的不斷來回運動，過大的負重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉，降低對於胸部肌肉的鍛煉。

6.不要滑輪擴胸時彎曲手肘

和飛鳥時注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負重。手肘彎曲30°左右，在可控負重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負重，而是肌肉對於該重量的控制。

7.不要多度局限兩手握持的距離

不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時候，當發現自己已經適應一種距離後就調整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。

8.不要忘記肩胛骨的收縮

胸肌的鍛煉都相對的比較簡單。但不要忽略肩胛骨的收縮，在做設計肩胛骨的運動時，應該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉。

只要用對了辦法，循序漸進、量力而行

我們的力量都會提高的！

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