最燃脂的有氧運動大評比！波比跳居然連 Top 5 都不是？

我們都知道，不做有氧運動沒法減掉那些討人厭的脂肪！還記得火辣君上周說中低強度的運動，對減肥效果更好嗎？誰記得啊

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研究結果告訴我們，高強度運動會消耗身體的糖，而長時間的中低強度運動反而可以更好地消耗脂肪。比如慢跑、騎單車，這種運動時間能堅持比較長的、會喘但不至於話也說不了的運動是最合適的！

不過平時跑跑步什麼的，久了也是會膩、無聊，所以今天火辣君就來介紹下有氧運動的燃脂排行榜，看看哪些運動對以減脂為目標的小夥伴最給力！

No.7 世界公認的脂肪殺手：波比跳

30 分鐘燃脂 298 大卡

號稱「世界公認的脂肪殺手」－－波比跳，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽：

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保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯卧撐

完成俯卧撐後縮回雙腿

向上跳躍

二戰期間，美國軍方把這個動作稍作修改後，拿去作為檢測新兵的體能標準。若能在一分鐘內做到 41 下以上，代表體能優秀；做不到 27 下的話，就表示體力欠佳。然而，波比跳居然只是燃脂排行榜的第 7 名...

No.6 不傷膝蓋不粗腿：划船機

運動 30 分鐘燃脂 316 大卡

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操作划船機時，會同時帶動身上 9 個主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個能夠訓練肌肉同時減脂的室內運動，美劇紙牌屋中的美國總統角色，即使日理萬機也會使用划船機來鍛煉身體！

怕跳繩傷膝蓋、沒條件外出慢跑的小夥伴，火辣君尤其推薦使用划船機哦～ 30 分鐘就能燃燒 316 大卡！缺點大概就是划船機必須上健身房才能使用～

No.5 兒時玩物陪你瘦：跳繩

運動 30 分鐘燃脂 372 大卡

跳繩是家庭訓練中的燃脂殺手，也是訓練心肺功能的最佳器械，練拳擊、格鬥運動員的日常訓練中也少不了跳繩。小時候玩這項運動的時候覺得 real 簡單，現在的我們基本很難連續跳繩超過 10 分鐘的啊！（不信去試試）

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美國運動醫學會表示，跳繩 30 分鐘可以燃燒 372 大卡，不過因為連續不停跳繩那麼長時間簡直是不可能的任務，還是建議用間歇性訓練的方式（就是連跳 2 分鐘、休息 1 分鐘的循環）比較合理。

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另外，不少女生關心的跳繩粗不粗腿問題，其實，在跳繩時如果你的核心（也就是腰腹）是放鬆的，那小腿就要承擔比較大的負擔，對小腿肌肉的刺激就會比較大，所以跳繩時記得縮緊腰腹！

No.4 簡單粗暴減脂大招：慢跑

運動 30 分鐘燃脂 378 大卡

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當然啦，最常見、簡單的慢跑運動也是超級燃脂，要是能堅持住、耐得住這項比較一成不變的跑步運動，以一名 70 公斤的男性來說，30 分鐘的慢跑可以燃燒 378 大卡，跑得越快還能消耗越多！

No.3 燃脂大戶：游泳

運動 30 分鐘燃脂 409 大卡

游泳的過程中，不只手腳並用，核心也會鎖緊以保持身體平穩漂浮，也是一項全身都參與發力的有氧運動。聽說過奧運選手菲爾普斯的大食量嗎？

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就是因為天天訓練游泳實在太累了，畢竟 30 分鐘就能消耗 300-450 大卡，不多吃的話可是沒法堅持住的！

No.2 無聊終結者：攀岩

運動 30 分鐘燃脂 490 大卡

不論在室內還是戶外攀岩，運動時全身上下每一塊肌肉都在協力工作（包括背部和腿部這兩塊身上最大的肌肉群），一名 70 公斤的成年男性，在 30 分鐘的攀岩運動後，可以消耗掉 490 大卡！

覺得一般有氧很無聊的話，可以試試周末玩一下室內攀岩，同時鍛煉肌肉和心肺能力！

No.1 減脂黨的最愛：Tabata 訓練

運動 30 分鐘燃脂 495 大卡

Tabata 訓練是一種高強度訓練模式，能夠在短時間內燃燒掉大量的卡路里。盡全力進行 20 秒的訓練，緊接著 10 秒的休息，一開始可能還覺得不太有感覺，3、4 輪之後就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發的酸爽感！

美國運動委員會（ACE）研究指出，若能在每次的 20 秒訓練中都全力以赴，一分鐘就能消耗 15 大卡，堅持 20 分鐘，效果比慢跑還好！

以上，乾貨分享到此結束。火辣君還是一句話提醒大家，這些運動盡量不要只挑一個做到底，不同動作交叉虐那才是鍛煉這件事的重中之重！好了火辣君要去鍛煉了，想要跟上的，戳戳原文一起 Tabata 吧！再見。

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