一樣的動作，手臂卻更粗！哪些技巧讓你進步神速？

你的手臂足夠震撼沒有？

想要突破二頭和三頭的極限嗎？我可以騙你說我有許多神奇的動作。但是坦白地說，任何僅僅只是遵循動作訓練永遠只是無用功。

要想肌肉繼續增長，那麼你必須要遵循五個變數。選擇一個適合你的訓練就是其一。

除了該訓練，還可以參考這一系列的技巧，旨在改變訓練量、次數、負重和強度。該方法，是面向有經驗的運動員，讓你突破手臂的極限。

所以現在，不要在練4x10的訓練。快來試試這些方法，你會驚訝增肌的效果。

進步的力量

首先，以6RM來極限組，然後隨著肌肉逐漸感到疲憊而減少重量。這個方法可以在訓練結束時給你帶來強烈的泵感。

超級組是訓練的關鍵之一。在該訓練中，超級組就是一組二頭訓練加上一組三頭訓練——兩組訓練之間沒有任何組間休息，只有在完成一套二頭和三頭訓練後你才能休息。

二頭和三頭是對抗肌肉，所以訓練之間不會有任何影響。在該訓練中，肌肉中血流量會更大，所以會帶來強烈的泵感。好處就是，訓練時間會減少。

動作不用，訓練方法也不同。

以5X5的超久來開始訓練可以增強肌肉力量

不要再拘泥於每組8-12次的增肌效果最棒的理論，在第一組超級組就可以增加負荷，以5X5的力量訓練來開始訓練。該訓練可以提供更激烈的力量刺激，有助於為接下來的高訓練量訓練建立基礎。需要注意的的是，選擇一個6RM的重量來練。

負重並不是唯一的合成代謝要素，動作才是關鍵。站姿臂彎舉或者仰卧臂屈伸中都可以用到較大的重量，所以在訓練的早期練這兩個動作。

以中等負荷的超級組來提高訓練量

接下來你會用當相對較小的重量，所以訓練的量就是8RM。通過整個曲線的運動，你的力量、圍度和耐力都可以在單一的訓練量有所提高。

考慮到積累的疲勞，要對負重進行了一定的調整。如果負重為80%的8RM，你要練4組。

在第二套動作中，用上斜啞鈴彎舉（著重刺激肱二頭肌的長頭）和坐姿過頭啞鈴臂屈伸（著重刺激肱三頭肌的長頭）。

按照高次數停息訓練法來練超級組

還沒感受到強烈的泵感？

那麼是時候將重心轉移到繩索架，在可調節滑輪上裝一根繩子。要想刺激二頭，那麼就用上斜角度或者斜托的器械，充分地刺激短頭。滑輪應該設置在儘可能低的位置。

在這裡，負重和次數就有點棘手了。無論你用了多少重量，你都要完成相同次數的訓練。所以，假如你用了15kg，你就要練30次。所以，建議初學者用10kg，中級運動員用15kg，高級運動員用20kg。

如果感覺練不下去了，就配合著停息訓練法來練，直到完成了規定的訓練量。也就是說，假如你的目標是40次而你才練了30次，那麼就休息15秒，然後繼續練。在休息和訓練之間切換直到你練到了40次。

為了刺激到三頭，將滑輪的高度設定到頂端然後練直臂下壓，可以充分地刺激到三頭的側頭。同樣的，你可以運動到停息訓練法。

如果你感到手臂快要爆炸，那麼你的訓練就到位了。接下來將是最後一個超級組，也就是說，8段20秒的訓練，每段之間有10秒的休息。整個訓練大概持續4分鐘，直到你切換到對抗肌肉群。

這個動作可以完美地結束訓練，你的肌肉已經獲得了強烈的泵感，這個動作將會耗費你最後的一點力量。最終的泵感將是你從未體驗過的。

肱二頭肌動作，繩索曲臂（下圖）是一個非常獨特的動作。當你完成4分鐘的訓練之後，練窄距俯卧撐。練20秒，休息10秒。

找到最適合你的訓練

一個高效的手臂訓練之後需要充足的休息和營養攝入。即使你合理地處理好營養補充和休息，第二天的上肢訓練還是會有所影響，因為你的手臂實在是太酸痛了。所以第二天你還是直接休息或者練下肢。

第一次嘗試這種方法時不要過分地要求自己，權當是一種測試，這樣你就可以找到適合自己的負重。不能草率地進行該訓練。姿勢要標準，其一是因為一開始的重量就是非常大的。記錄下自己所用的重量，下一次訓練訓練你就知道自己的水平。

誠然，該訓練的運動量非常大。運動量大可以保證充分地轟炸到肌肉纖維以刺激生長。你可以在連續地兩周里練這個訓練，每個月練2次就足夠了。下一個月再練，增加重量即可。

我向你保證，這個訓練你之前肯定沒看到過。但是，有的時候就需要嘗試一些新的訓練。

超級組1

臂彎舉 5X5，以6RM來練，沒有組間休息

仰卧臂屈伸 5x5，以6RM來練，沒有組間休息

超級組2

上斜啞鈴彎舉 4X8，以80%的8RM來練，組間休息

坐姿啞鈴臂屈伸 4X8，以80%的8RM來練，休息30-60秒

超級組3

繩索臂彎舉 2組，重量和次數相同，沒有休息

繩索直臂下壓 2組，重量和次數相同，沒有休息

其實不止這些組合，根據訓練原理靈活調整很重要，無論使用什麼方法訓練，一旦拿起啞鈴必須要專心，你的進步不會辜負你一直的專註！

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