獻給今天所有跑馬的參賽英雄
本帖是史上最全的拉伸動作
（建議收藏）
大地回春，鳥鳴花開，在這春意盎然的日子，我們也迎來了3月19日第一個密集比賽日。
3月19日成都雙遺馬拉松
3月19日重慶國際馬拉松
3月19日無錫馬拉松
3月19日廣東清遠國際馬拉松
3月19日肇慶國際半程馬拉松
3月19日奉化海峽兩岸山地桃花馬拉松
3月19日遠安國際田野馬拉松
3月19日蘭溪馬拉松
3月19日上海松江半程馬拉松
這麼多馬拉松同時上線，如何在比賽中防傷，比賽後快速恢復就成為了重中之重。今天，來自BiggER（比戈）跑步學院的美女教練韓菲就將為大家演示，如何定位酸痛肌肉，精準拉伸，緩解疲勞促進賽後恢復。
拉伸帶來的好處
1、加速恢復
拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，令血液循環增加，使養分可以到達需要修補的組織，以及加快代謝廢物的排除。
不僅如此，拉伸還能減少肌肉酸痛——包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS），還能加快微循環，從而減輕肌肉纖維間的腫脹。
2、預防損傷
跑完馬拉松後，肌肉往往會變得僵硬，僵硬的肌肉是導致運動拉傷的主要原因。
拉伸不僅能令肌肉彈性好，而且還能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
運動後的拉伸，可以加快肌肉的恢復，減少肌肉在疲勞狀態下訓練和工作時的不適，以達到防止受傷的目的。
上肢篇
1、胸大肌
【開始姿勢】
站立位
肩關節往外打開高於肩（胸大肌下束肌纖維 ：肩外展大於90°）
胸大肌中束肌纖維肩外展等於90°
胸大肌下束肌纖維 ：肩外展小於90°）
【拉伸方法】
拉伸時左側上肢位置保持不變
以將關節為軸，向右側旋轉身體
保持20秒換一側
2、三角肌前束
【開始姿勢】
雙腿屈髖屈膝坐於墊上
雙手放於身後，掌心向下，拇指向外
背挺直
雙下肢伸直支撐體重
【拉伸方法】
將前臂向後側拉伸
上身不能彎曲
保持20秒
3、三角肌中束
將直徑為5cm的毛巾卷放於腋窩下
左手放在背後，肘關節屈，
右手握住左手腕關節
【拉伸方法】
雙手往後移使上肢儘可能後伸
拉伸時肘關節避免過伸
保持20秒換一側
4、三角肌後束
【開始姿勢】
將左上臂水平拉向右
【拉伸方法】
左肘關節低於右肩關節
雙肩保持水平
保持20秒換一側
5、肱三頭肌
【開始姿勢】
雙腿分開，坐於墊上
保持上身挺直
左側肩關節屈，肘關節屈
右手扶住左側肘關節
【拉伸方法】
拉伸時右手將左肘關節向後上方推
使肩關節外展至最大，肘關節盡量屈
保持20秒換一側
下肢篇
1、臀部群肌（一）
【開始姿勢】
盤坐腿，腰背挺直，身體向正前方壓
將左腿往前及膝關節屈
將右腿移至身體後方
【拉伸方法】
上身向右前方靠近前側大腿，使身體盡量貼於胸前
保持20秒換一側
2、臀部肌群（二）
【開始姿勢】
盤坐腿，腰背挺直，身體向左前方
將左腿往前及膝關節屈
將右腿移至身體後方
【拉伸方法】
上身向左前方靠近，使身體盡量貼於墊上
保持20秒換一側
3、臀部肌群（三）
【開始姿勢】
盤坐腿，腰背挺直，身體向右前方
將左腿往前及膝關節屈
將右腿移至身體後方
【拉伸方法】
上身向右前方靠近，使身體盡量貼於墊上
保持20秒換一側
4、髂腰肌
【開始姿勢】
弓步，身體挺直，雙手叉腰
前腿屈膝
【拉伸方法】
重心前移，使雙腿打開幅度增加
骨盆中立位，不要前傾（右手伸直抬起會更加強烈哦）
保持20秒換一側
5、腘繩肌（一）
【開始姿勢】
平躺於墊上，右腿膝關節屈，腳放於墊上
左腿髖屈膝屈，左手握住左側小腿，右手按住左大（加強版：雙手拉腳尖會更強烈）
【拉伸方法】
左手用力將膝關節伸直
保持20秒換一側
6、腘繩肌（二）
【開始姿勢】
長坐位，上身保持垂直坐在墊子上
左腿伸直，右腿盤腿
右腿掌貼於左大腿內側
左腳尖朝上雙手伸直向前
【拉伸方法】
上身前傾向大腿靠近
保持20秒換一側
7、大腿前群股四頭肌
【開始姿勢】
弓箭步，上身挺直
右腿在前，膝關節屈90度
左腿膝關節屈垂直於地面，跪於墊上
左手儘可能握住左踝關節，右手放在右腿上以維持身體平衡
【拉伸方法】
膝關節屈將小腿拉近大腿
保持20秒換一側
8、大腿內側肌群（一）
【開始姿勢】
上身挺直
腿屈坐於墊上，雙手放於雙膝上
【拉伸方法】
手用力按腿，使腿靠近墊子上
保持20秒
9、大腿內側肌群（二）
【開始姿勢】
站立位，腳尖朝前，雙腳打開略寬於肩
【拉伸方法】
重心移到右腿，右腿屈膝下蹲，拉伸左腿內側肌群
保持20秒換一側
10、大腿外側髂脛束拉伸
【開始姿勢】
站立位，雙腳交叉，腳尖朝前
左腿在前，膝關節微屈
右腿膝關伸直，腳內翻，腳心向外
【拉伸方法】
軀幹屈，雙手緩慢往後腳腳跟方向走，最好觸到腳後跟
保持20秒換一側
11、小腿後群腓腸肌（一）
【開始姿勢】
面朝牆站立
右腿伸直往後，左腿伸直往前
前腳掌貼於牆面同時腳跟盡量靠近牆面
上手扶牆保持身體平衡
【拉伸方法】
右膝伸直將重心前移以拉伸左小腿
保持20秒換一側
12、小腿後群腓腸肌（二）
【開始姿勢】
弓步，上身垂直，雙手叉腰
左腿伸直往後，全腳掌著地，左腳尖（向外、腓腸肌內側）
左腳尖（向內、腓腸肌外側）
13、小腿後群比目魚肌
【開始姿勢】
面朝牆站立
右腿伸直往後，左腿伸直往前
前腳掌貼於牆面同時腳跟盡量靠近牆面
【拉伸方法】
重心前移，左膝關節屈以拉伸左小腿
保持20秒換一側
14、脛骨前肌
【開始姿勢】
上身正直跪於墊上
踝關節下墊一厚毛巾
臀部貼向腳跟
【拉伸方法】
重心向後，使膝關節離地
雙手伸直放於身體後方支撐體重
保持20秒
看完了美女教練的演示
對如何精準拉伸自我放鬆是否都已經成竹在胸了呢？
那就祝各位跑友都能無傷PB！
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