呼之欲出的饱满胸部！

最近经常有小伙伴抱怨：「斌卡你自从不日更，经常容易错过推文啊！！！」

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上周一，咱开了个解析健身动作本质的新专题，提到胸大肌最本质作用，其实就俩：负责肩关节内收&内旋！（相关阅读健身，万变不离其宗~）

还预告了下：胸大肌虽好，但只练胸大肌，是远远不够的！

转眼又是一个属于胸部的周一，为了避免被你们天天催更>.

今天我们要说的是：胸部的关键饱满的胸肌上部，如何塑造？

1/练上胸，让胸部呼之欲出！

众所周知，完美的胸部，始于上胸！

上胸能最直观地改善你的整体形象，是视觉的焦点，可以让整个人的视线上提，让你的身材看起来更挺拔、自信。

女性练上胸，对胸型有很好的提拉效果，对抗地心引力，视觉挺翘更饱满！

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男性上胸练得好，更显肩宽、腰细、腿长！还能让别人从你T恤领口里看到若隐若现的胸肌，穿衣都觉得胸肌呼之欲出！

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那么如此重要的上胸，到底该如何高效训练？

2/上胸，让锁骨动&反手肱骨动！

要知道，胸大肌原本就一大块，只不过由于连接的部位不同，为更好塑形，一般又分为上、中、下三部分精雕。

想高效练上胸，就得先弄明白胸肌上部，在生理上是怎么连接各个其他部位的，具体又都有啥用！

胸肌上部·生理结构：

可以看到：胸肌上部一边连接着锁骨，一边反向连接大臂肱骨大结节嵴。

这就意味着，当你把肌肉想象成一根会收缩的皮筋，当胸肌上部发力收缩时，由于它一边连锁骨、一边连肱骨，锁骨和肱骨也必须一起动起来！

看州长大人赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。

就是因为胸肌上部很大一部分连接锁骨，所以有一种说法：判断男童鞋上胸的训练水平，体脂低但没锁骨，是很关键的一点！

所以那些能刺激到锁骨和肱骨动的动作，就能很好的刺激到胸肌上部咯：

上胸作用1：活动锁骨！

由于胸肌上部连接锁骨，所以动作中锁骨角度有所变化的动作，都能比较好的刺激到胸肌上部：

可以看到：上斜动作中，锁骨有一个明显的角度变化；

另外，上斜动作中手间距越小，锁骨的角度变化越明显，所以对胸肌上部的刺激越好！

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大家可以摸着自己的锁骨，做一个徒手的窄距上斜推的动作，感受一下胸肌上部的发力感觉。

上胸作用2：负责肩关节屈曲，反手更佳！

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由于胸肌上部反向连接肱骨大结节嵴，所以它和三角肌前束一起，负责着肩关节的屈曲。

另外你想啊，如果一份工作由两个同事同时负责，怎么提高其中一个同事的工作效率呢？

答案是：辞掉另一个……！

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所以反手做肩关节屈曲，反手动作限制了三角肌前束（肩关节内旋）的发力，对胸肌上部的刺激更好！

这也是为什么上图这种上斜反手拉索夹胸，对胸肌上部有最强刺激效果！（不过上面这种上斜反手拉索夹胸，由于动作中肱二头肌的限制，训练重量不易过大。）

阶段小结：练上胸，上斜动作&反手肩关节屈曲动作效果更佳！

3/健身房，如何雕塑上胸？

健身房的上胸锻炼，主要有三大经典动作：自由器械的上斜卧推、固定器械上斜卧推、以及拉索上斜夹胸&拉索反手夹胸！

上斜窄距杠铃卧推

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动作说明：

上斜窄距卧推，能更好活动到胸锁关节，对胸肌上部的刺激更好！

另外，上斜角度建议选择45°，更有利于胸锁关节的活动和发力！

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