慢跑以后的静态拉伸
别人跑步越跑越瘦，你呢？
不但腿越跑越粗，
还伴随各种受伤！
现在告诉你！拉伸！拉伸！拉伸！
跑步之后，腿有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。
如果你对自己腿部的线条要求比较高，
还是要多做静态拉伸，
力量大的，快速度的运动是会粗腿，
而做慢速和匀速跑步项目，不会使腿变粗，
反而会使腿的线条更加修长看好。
科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。
拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。
拉伸时切记：
动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。
如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
十大常见肌肉群拉伸
小腿拉伸
腓肠肌拉伸
背部拉伸
腿筋伸展
股四头肌伸展
足跟至臀拉伸
髋关节&后腰伸展
腿筋&背部伸展
股四头肌和后腰伸展
腹股沟拉伸
拉伸小贴士：
拉伸之前慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路
注意增强关节的拉伸
注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。
避免过度拉伸韧带
所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内
拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸
拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒
拉伸时不要做任何跳跃性的动作
PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。
NO.1 小腿拉伸
拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
No.2 腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸
拉伸肌群：腿筋
位置：大腿后方
站姿：笔直站立，右足略低于臀部
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。
手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡
No.3 股四头肌伸展
拉伸肌肉群：股四头肌股骨
位置：大腿前方
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。
时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧
No.4 胸部拉伸
拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌
位置：胸部和肩膀
站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立
动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯
No.5 后腰拉伸
拉伸肌肉群：竖脊肌
位置：后腰
站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开
动作：腹部慢慢呼气吐
时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方
No.6 腹背拉伸
拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌
位置：背部上方
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部
时间：持续20-30秒一组，重复两组
拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲
No.7 三角肌拉伸
拉伸肌肉：三角肌
位置：肩膀
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方
No.8 整体拉伸
站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲
动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展
时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组
拉伸要点：保持正常呼吸
进阶版：
在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。
拉伸小贴士：
充分热身，建议加强拉伸前的力量训练
保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成
在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次
拉伸过程中有节奏地呼吸
控制拉伸的速率以及保持重心降低
如感觉任何不适，立即停止
PS：以下拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。
No.1 提踵
拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌
位置：后小腿
站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲
动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势
拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。
No.2 半下蹲
拉伸肌肉群：髋外展肌
位置：大腿和臀部前方
站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿
动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。
拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度
No.3 侧举腿
拉伸肌群：髋外展肌
位置：大腿和臀部外侧
起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。
动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。
拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。
No.4 下举腿
拉伸肌肉群：髋外展肌
位置：大腿的内侧
姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。
动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方
拉伸要点：保持你的后背挺直
No.5 腹部卷曲
拉伸肌肉群：腹直肌
位置：腹部靠近胃的地方
姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上
动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。
拉伸要点：不要猛拉头部或颈部
No.6 推墙俯卧撑
拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌
位置：胸部和上臂
站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。
动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。
拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。
No.7 侧平举
拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌
位置：肩膀和背部上方
站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲
动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。
拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
ps：在慢跑之后要先慢慢的小跑，过渡到走，直到汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。
对于受伤、腿疼、腿粗，
扑妞只能帮你到这了！
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