照著這3種方法，來測測自己的最大心率！

身邊已經有不少朋友開始使用心率表來訓練，但大部分的跑者還是只看表面上顯示的每分鐘心跳數（beat per minute, bpm）。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm（每分鐘心跳165次）時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率表該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

要怎麼測呢？

有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考。

最大心率檢測的三個SOP

SOP 1：陡坡版

Photo by Andras Fabian via Flickr

1. 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率表上的數值跟實際的心率相符。

2. 第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。

3. 第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

4. 第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。

5. 第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

SOP 2：四百公尺操場版

Photo via FCB Exchange

流程全跟SOP 1一樣，只是因為是平路，所以距離全改成800公尺。

SOP 3：跑步機版

Photo via fitnessdealsonline.com.au

1. 先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能()，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。

2. 先確認心率監測器正常運作：戴上心率表，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。

3. 接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速（以上述為例即是11.8 km/hr）進行檢測。

4. 之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

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作者：徐國峰

大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麽跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

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