女生塑形男生增肌，你想要的乾貨都在這兒了！

就在昨天的文章推送中，Keep君 看到了一個呼聲挺高的評論。

確實，當很多胖子嚷嚷著要減肥的時候，很多瘦子卻在怎麼吃也不胖的邊緣里掙扎。發了那麼多減脂的內容，彷彿聽到了很多抱怨 Keep君 偏心的聲音......

說到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。所以，「管不住嘴」的 Keeper 才會調侃自己「適合增肌，不適合減脂」。

但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲線、竹竿男生要練出有型的腹肌，光吃是不夠的。

一、增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？

很多人會好奇，增肌和增重有區別么？答案是肯定的。身材瘦弱的人要練成一副好身材，難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？Keep君 給出的答案是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。

*Keeper@bigbig奶牛

以下是具體的 4 點建議：

1、確認身體是否異常

如果 BMI 較低，但體脂率高，看起來又不胖，並且怎麼都吃不胖，這種情況建議去醫院檢查一下。

2、飲食上要少食多餐

可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。

3、運動要合理

排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷為佳，時間安排可每周練 3 次（隔天 1 次），每次建議不要超過 1 小時。每個動作做 3 至 4 組，每組重複 8 至 10 次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。根據 TUT（肌肉激活時間）理論，適合增肌的一組時間大概是 30-45 秒左右，組間間歇 20 至 60 秒，每種動作間歇 1 至 2 分鐘。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

*Keeper@LEO_KING_

瘦弱型的人鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑和很多球類運動。

*Keeper@樹臨風

因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、保證充足的休息時間

充足的休息時間有利於提高機體的功能，休息時間建議保證在 8-9 小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過 10 點半。

*Keeper@袁福福16141319

二、增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計劃事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。

總的來說，增肌必備的 4 要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。

最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、牛奶、蛋清、各種肉類等。

維生素就不一一細說了，每天有事沒事吃幾粒聖女果，每周吃幾次獼猴桃、橙子都是不錯的。

訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。

此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。

三、如何突破增肌的瓶頸期？

關於如何在增肌期突破瓶頸期，給大家總結了如下六點：

1、增加蛋白質來源

如果你在增肌期只把雞蛋和雞胸肉作為蛋白質來源，那麼建議你增加點牛肉和魚蝦肉。這個方法的目的在於讓你充分利用各蛋白質來源的優缺點，達到更好的造成肌肉合成效果。

2、調整「節奏」

這一招指的是操縱肌肉在張力狀態的時間，也就是讓你在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮、停頓時間和向心收縮，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是離心 2 秒、頂峰停頓 1 秒、向心 2 秒）等。

3、調整組數與次數

如果你平時做的是 3 組 10RM 的計劃或 4 組 8RM 的計劃，想要打破瓶頸期不妨試著安排 10 組 3RM 或 8 組 4RM 的訓練計劃。你需要提高使用的重量，但最好是在健身夥伴的看顧下，並且需要在做好熱身後進行。

*Keeper@愛健身的王衡

4、試試 6-12-25 巨型組

為一個肌群安排 3 個不同的動作，這 3 個動作間不要有任何休息時間。以胸肌為例：先大重量杠鈴卧推 6RM（Repetition Maximum，指一組動作訓練到力竭的最大重複重量），然後中等重量平板飛鳥 12RM，最後再來 25 次數的俯卧撐。

5、戴上秒錶或手錶

如何確定休息的時間是 30-60 秒之間，而不是 90 秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在 30-60 秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計劃強度的因素。

*Keeper@-Cherry阿

6、高強度訓練一個循環然後休息一周

不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計劃。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。

四、局部如何塑形？

首先要澄清一個觀念：局部瘦身不等於局部塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的局部塑形是存在的。

以下是各個部位的塑形方法推薦。

手臂：最常見的訓練有啞鈴臂屈伸和肱三頭肌下壓（或直桿下壓）、啞鈴游肘臂屈伸、仰卧撐、高位下頂肘等。

背部：背部是大家常忽略的位置，但對女生來說背部線條的塑造可以令整個人看起來很有氣質。引體向上、杠鈴划船、自重超人，或利用瑜伽球來練習背部伸展都是很不錯的選擇，具體的計劃可以參考 Keep 中的【駝背改善】、【彈力帶肢體靈活性訓練】和【健身球核心激活】。

腿部：大腿深蹲這個動作每天做對女性腿部塑形來說效果很好。要想塑腿的話，一定要避免大重量低次數刺激，因為這會讓你變得很粗壯，多次數小重量才能讓塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亞深蹲、交替側弓步都不錯。

腰腹：這大概是大家最著重練習的部位了，最常見的卷腹、半程卷腹、側支撐、平板plank、俄羅斯轉體、撐跳等動作都不錯。如果剛開始的時候脖子疼，可以用手拖著脖子慢慢感受腹肌發力，習慣後再把手撤下去。

臀部：負重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、側抬膝等動作都不錯。要意識集中在你的臀部肌肉，否則反而會把腿給練粗了。當然，腿完全沒變化是不可能的，不過放心練吧，臀部線條提高了會讓腿顯得更長。

胸部：胸部中間的那條線很美，可以參考維密模特。推薦卧推、上斜、拉力器夾胸、仰卧飛鳥、各種俯卧撐等。另外，不要誤解 Keep 中的【變式俯卧撐打造寬厚胸肌】，女孩兒也同樣可以練！

肩部：肩部的線條非常影響一個人整體的視覺形象，杠鈴前部推舉、啞鈴稻草人、側部推舉、杠鈴前平舉都可以練到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位練習跟男性不同。另外，肩膀的順位很重要！

五、運動前後如何飲水？

一張圖就可以解答這個問題啦。

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