三月賽事辣么多，我該怎麼跑？

3月19日，無錫、成都、重慶、清遠四大馬拉松同時鳴槍，這將是一次江湖各路跑友的盛大聚會。

然而，大部分跑友跑步的狀態還沒有回來，準備的還不算充分，怎麼參賽呢？是先慢跑把節後的三斤減掉？還是等原有的損傷痊癒再跑？還是10公里開始？多跑LSD?

萬事開頭難，但是一旦有了明確的目標，持之以恆，相信一定會有好的結果的。那麼，開春第一賽我們如何去跑呢？

一、樹立完賽目標

首先要明確自己的目標，然後要清楚自己的計劃配速。

下面是一個配速表，大家可以參考下。這張配速表可以給你一個建議，分別在多少公里以什麼樣的配速，達到什麼樣的目標。

如果對自己的配速沒有很好的感覺，那麼你就需要有一款專業的運動設備。用數據準確的測試出自己的狀態，可以根據自己既定的目標，調整狀態。

二、賽前訓練計劃

有了訓練目標後，我們開始給自己定計劃，那麼如何去給自己制定計劃呢？

根據自己的VDOT來么？可是很多人不太了解自己的VDOT，如何制定會使自己有所提高？我們先看下面的一個訓練原則。

下圖說明了身體是如何應對一項新壓力的：

由上圖看出，隨著時間的流逝，新的訓練壓力帶來的好處日益減少。因而，如果你只是繼續周復一周進行著相同的訓練，最終你的新體能水平就不能再繼續得到改善，這也是大部分跑友感覺到自己已經達到了瓶頸，毫無進步的原因之一。

上圖中的虛線所示，若要獲得進一步的改善，就需要再度增加訓練壓力。

圖中身體對新壓力的應對對於跑步這項運動，有好幾種增加壓力的方法。比如，開始進行的一個計劃—8個1公里，每個用時4分10秒，在每兩個間歇休息4分鐘，一周訓練3天，其中有4個變數：

1.訓練量，或者說完成的訓練總量，本例中為8公里；

2.強度，每個1公里的配速為4分10秒；

3.恢復，以4分10秒配速每跑完1公里後休息4分鐘；

4.頻率，本例中為每周3次。

所有的訓練都至少包括這4個元素中的3個：訓練量、強度和頻率。

定速跑（比如長距離輕鬆跑），不含「恢復」這個因素，因為訓練中只要跑一個回合。當你感覺到需要增加圖中訓練計劃的壓力水平時，就可以對這4個元素進行靈活地改變。所以，對你來說制定計劃就不難了。

比如這周你的訓練是：

周一,10*800米,配速400，恢復3分鐘；

周三,2*5公里，配速430，恢復5分鐘；

周六，LSD25公里，配速500

那麼下周的計劃就可以在4個元素中做變換

拿周一來說：

A、10*800米配速400，恢復2分半鐘

B、10*800米配速355，恢復2分半鐘

C、10*1000米配速425，恢復4分鐘

D、12*1000米配速425，恢復4分鐘

不難發現，這樣的一個變換不但有新鮮感促進訓練的積極性，而且訓練壓力上也會增加，使訓練更高效。

三、訓練恢復

訓練的恢復對訓練計劃的高效執行具有非常大的幫助，恢復不當或不及時，容易引起機體疲勞甚至出現損傷，一定程度上影響訓練的積極性。

以下是訓練完後，你需要馬上做的六個拉伸動作。

小腿後群肌肉拉伸（30s）

大腿後群腘繩肌拉伸（30s）

臀部肌肉拉伸（30s）

大腿前群股四頭肌拉伸（30s）

大腿內群肌肉拉伸（30s）

大腿外群肌肉拉伸（30s）

當然，除此之外，泡沫軸也是必備的放鬆神器，這段期間它可是你的寶貝，可以每天讓你滿血復活，所以要愛它多一點點哦。

四、營養

合理的膳食結構對跑者的訓練和恢復都起到非常關鍵的作用，在這四周左右的時間裡，吃也是一門學問。

建議在訓練日里多補充優質蛋白，並多吃水果和蔬菜，比如，可以吃雞蛋，牛肉，魚和蝦，酸奶，香蕉，胡蘿蔔，橙子，堅果等，其他時間正常飲食就可以。

有研究表明，長時間大強度運動使肌糖原排空，再給予高糖膳食可以大大增加肌糖原儲量，所以在此重點強調賽前7天的訓練和飲食。

所以可以多吃些纖維素含量較高的食物，比如紅薯，玉米等，蛋白質適當補充就可以。糖原庫的建立需要48小時，所以至少需要在賽前的48小時開始補充，因此一般選擇在賽前最後3天減少運動負荷同時給予高糖膳食（每日500-600克糖類食物），當然建議自己平時喜歡吃並且易消化的食物，以免出現不適，效果恰得其反。可以選擇香蕉，海帶（含鹼量較高，可增加鹼儲備），葡糖糖干，葡萄糖，麵食類食物，豆製品，奶製品。

比賽當天的早餐是賽前最後的能量餐，提前2小時可攝入香蕉，饅頭、稠粥、高濃度能量飲等，切記包子等容易脹氣的食物，還有雞蛋牛肉等難於消化且消化耗能大的食物。

500克碳水化合物的一日飲食

希望以上內容能對即將參加開春第一賽的跑者有所幫助，並祝願各位安全快樂完賽，成功PB！！！