健身的65個「鐵」律，讓你練的更好！

所有的訓練設計都有利有弊，不管它被多麼精心設計，或者多麼特別。

雖然我們看到很多明星運動員的訓練方法，但不是說這種方法就適合普通的訓練者。

大量有氧運動會對腎上腺素系統造成壓力，而這種影響也會妨礙到力量訓練的進步。

注意營養和運動補劑的使用對運動能力的提升也很關鍵，在進行多關節複合運動時，營養的作用可以使你負荷更大的重量。

運動後營養的補充對修復起著關鍵作用，攝入碳水來降低皮質醇水平，以及增加肌肉的糖原。

依據個人的運動強度和運動能力等級，組織修復和蛋白合成一般在48到96個小時之間。

如果鍛煉間隔時間太久的話，超量補償效應將消逝，鍛煉水平也會回到初始水平。

如果訓練刺激離得太近，這種超量補償沒有機會發生，還會使得力量水平下降。

每個動作對於身體的作用與身體的反應相關聯，每次你重複這個動作一次，效果也會隨之降低一些。

初學者可能在前幾個月會有大的進步，即使練固定的訓練內容。

不變的訓練內容會導致訓練過度傷害。

熱身之後，力量訓練時間盡量在一個小時之內。

對於慢肌纖維，像比目魚肌，只有多次數的刺激才能有好的效果。

對於快肌纖維，像腘繩肌，少次數的訓練效果會更好。

大概每2到4周定期的變換訓練，包括訓練次數，訓練內容，鍛煉的組數，次序，訓練時間，組間休息以及每個動作肌肉收縮的速度等等。

在做訓練前腦子裡要有一個清晰的目標。

同時記住，平衡性發展你的身體，別太過集中訓練某一個部位，要多訓練一些你不常關注的身體部位。

除了舉鐵和力量訓練之外，還能增長力量的運動那只有體操（自體重訓練）了。

剛開始鍛煉不妨從增強式訓練開始，這時的神經系統還比較活躍。

高技術含量的複合動作，像奧舉動作還有一些變式，應該在鍛煉開始就做（或者在增強式訓練之後）

一個環環相扣的鐵鏈的牢固程度是以其最薄弱環節來衡量的，所以身體也一樣要均衡式鍛煉。

剛開始鍛煉應該以大肌群開始。

許多複合式運動涉及到的肌肉很多，是熱身的不錯選擇。

重的啞鈴要比杠鈴的訓練要求更高一些。

和大多數器械只能變化有限的幾個運動方式相比，杠鈴和啞鈴則可以有無窮的 變化訓練內容。

對於提高爆發力，power cleans是好的選擇。

對於力量耐力訓練來講，奧林匹克挺舉是糟糕的選擇，因為次數多的話不容易保持動作的最佳。

高等級的運動員應該更頻繁的改變鍛煉方法，因為他們的身體有更好的適應性。

作為一般準則，每六次進行相同部位的訓練就要做些改變，保證你身體的最佳進步。也就是我們講的6-8周為一個周期。

成對的肌群應該設計在一起訓練，例如，肱二頭肌和三頭交替進行練習。

如果運動目標是最大化力量和速度，那麼每次運動應該包含2到7種動作。

以多角度和力量為特徵的運動，在訓練過程中應該更多的關注關節角度和力係數曲線。

在運動表現上，閉鏈動作優於開鏈動作，例如深蹲要比腿伸展要有效果。

在選擇運動內容時，要注意避免壓力太大，例如，對於一個體操運動員或者滑冰者，他們在日常鍛煉中就涉及跳躍，那就不要再進行更多的跳躍，因為這種額外的訓練容易造成訓練過度。

一個動作調動的肌群更多，肌肉參與的越多，代謝則越高。

在訓練中應對某一個肌群的各個角度，方位都訓練到（選擇動作時）。

次數的選擇對運動的其他組成部分都有影響，像組數，速度，休息間歇和動作。

次數的選擇取決於負重量。

依照百分比系統經常會讓你舉特定的重量，而不考慮你那天的能力。

舉多大的重量決定了對肌肉進行了多大的刺激，反過來肌肉的刺激決定了力量訓練的成效。

當做訓練計劃的時候，首先要確定訓練達到的效果，然後再制定達成目標的方法。

低次數的鍛煉對力量的增長很重要，而高次數的鍛煉可以很好的鍛煉耐力。

最大化力量的訓練一般重量的選擇在最大負重的70-----100%。

快肌纖維對低次數大重量的運動形式反應不錯，而慢肌纖維反過來對高次數相對輕的重量反應不錯。

當訓練者變的更強的時候，他們的神經系統也有變化，這時候需要負荷接近一次力竭的重量。

離心訓練的負荷重量次數一般在每組1-6次。

在做一些多關節的高技術含量的複合運動，如奧林匹克挺舉，高次數的話容易 造成不希望看到的動作偏差。

對於相對的力量發展，通常運動員會選擇每組1-5個次數來完成。

對於負荷的重量，保持緊張的時間要長一些，所以減少次數也成必然。

對於組數和次數來講有個相反的關係， 當使用次數低，可以多做幾組，相反高次數的話可以少做幾組。

對於組數的選擇遵循效率遞減規律，組數越多，產生的效果會逐步降低。

對於初學者來說一到兩組 就可以起到刺激肌肉生長的作用，但是訓練過6-12次之後，就應該增加訓練強度了，因為肌肉也有其適應性。

有時候對於一些特定的鍛煉，需要保證一個大於正常的組數。

想要在最短的時間加入更多地訓練內容，可以使用三合組訓練方法，就是同一個部位以最短的休息時間採用三個不同的動作銜接的方式來鍛煉。

有時候你在鍛煉相對薄弱的落後的部位時，特別是增肌，對於一塊特定的肌肉最多有四個動作。

如果一個訓練者還沒有完全恢復，首先要減的是運動量（組數、次數），而不是強度。

休息間歇應該由鍛煉意圖所決定，如相對力量，或者是功能性、還是增肌或者耐力訓練。

調動的肌群越多，休息的間歇要更長一些。

運動的範圍越大，休息時間應越長。

越是大塊頭，休息的時間應越長。

協調性高的動作，如power snatch，休息時間要長一些，而單關節訓練要少一些，如肩袖的訓練。

對抗肌群的超級組，可以在不增加強度的情況下，每次運動達到雙倍的效果。

一些運動它本來就需要以高速度（爆發力）來進行，像奧林匹克挺舉。

一個有天賦的訓練在連續六七年的力量可以增加三倍，但是這種增長不是線性的，進步的速度每年都會減小。

如果是在康復階段，例如手術過後，一周的訓練頻次在5到6次是可以接受的。

雖然訓練規則遠不止這麼多，但是以上則可以讓你有一個好的開始，幫助你制定一個更好的訓練計劃。

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