充分利用離心靜力性收縮，獲得更大的靈活性和增肌效果

離心靜力性等長收縮

（eccentric quasi-isometrics）

我覺得「負重拉伸」還更容易理解一些

這個概念曾在之前的一個文里提到過

記得當時提到所謂的「死肌肉」

大多數人的只注重力量訓練時的快感

和長期半程的收縮狀態

導致肌肉拉伸度不足

靈活性越來越差，結果就有了所謂的死肌肉

而負重拉伸是一個非常棒的方法

同時好處不僅僅只是獲得更大活動範圍和靈活性這麼簡單

它是非常棒的補充練習

為目標肌群帶來更深層次的刺激

能夠強化結締組織，包括你的韌帶和肌腱

「負重拉伸」怎麼做？

在負載（負重）的情況下維持在動作的拉伸位置，負載可以是杠鈴，啞鈴，甚至僅僅是自己的體重，比如像俯卧撐或者雙杠臂屈伸，僅僅需要下降到目標肌肉感受到拉伸的位置保持即可，當你達到那個位置的時候，通過緊張肌肉進行保持，此時的狀態就是等長收縮。

當你保持的時間越長，逐漸進入疲勞狀態，因為力量不足會慢慢的從靜力性收縮轉變成非常緩慢的離心運動，這個過程會非常折磨人，為安全起見，負重不宜過大。

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負重拉伸通過5方面增加肌肉

1.這種練習方法能夠激活mTor（在蛋白合成的調控中起重要作用），mtor通道激活的越多，蛋白質合成越多。

2.負重拉伸能夠創建一個持續45-75秒的阻塞效應，使肌肉進入缺氧狀態，限制血液和氧氣的進入，將產生更多乳酸鹽的累積，而這個狀態又會增加IGF-1促生長因子的釋放，也意味著能夠建立更多的肌肉。

3.增加IGF-1的敏感性，不僅要釋放更多的，也要讓肌肉對它更敏感，才能讓合成代謝反應更大。

4.在練習過程中限制血液流量，但在放鬆後，會有大量的血液進入肌肉，也意味著帶入更多的營養物質進入肌肉，達到肌肉生長必要的因素。

5.通過肌肉疲勞刺激生長，持續的保持在一個位置，會隨時間的延長增加肌肉的疲勞程度，這也是肌肉生長的直接刺激。

目標為肌肥大（增肌）的負重拉伸練習

選擇孤立動作

胸肌

背肌

肱二頭肌

三角肌前束

三頭肌

股四頭肌

股後肌群

混合舉重訓練者的負重拉伸練習

（多元化的訓練方式）

增加靈活性、柔韌性和運動範圍

保加利亞分腿蹲（後腿稍抬起保持用力）

臂屈伸（同樣稍用力，離開底部）

俯卧撐（騰空軀幹，獲得更大運動範圍）

舉重者的負重拉伸

提高靈活性和舉重動作質量

前蹲（保持腰背挺直）

過頭深蹲（肩部積极參与，腰背挺直）

組次安排

總時長保持在3-5分鐘，可分成每組60-90秒，在自體重的練習中，可以從45秒開始，也比較容易接受，但仍要總時長保持在3-5分鐘，如果你能夠輕鬆的保持90秒的靜力性收縮，增加更多的重量。組間休息1分鐘時間。

在單次訓練中練習的時間

分兩種情況

1.目標為肌肉增加，在全部力量訓練結束後進行，此時能夠獲得更大程度的拉伸效果，並且還將獲得更大的肌肉內生長因子的總體水平。隨你練習一段時間後，你會明顯感受到活動範圍增加。

2.身體缺乏靈活性，影響動作的正常進行，在開始前進行負重拉伸，例如因為髖屈肌或伸肌靈活差，無法保持直背下蹲時，在開始前進行保加利亞分腿負重拉伸。

以俯卧撐為例

看一個影片示例

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