超燃脂運動Hiit VS Tabata,傻傻分不清楚?
當歐美Hiit這種高強度超燃脂訓練風靡全球的時候,落日帝國的Tabata也應運而起。兩者雖然都屬於花時間少、效果顯著的超燃脂訓練,又各有千秋。許多人覺得他們並沒有區別,也有人說他們還是有很大不同的。今天人馬君扒一扒兩種運動,幫助大家更好地認識Hiit和Tabata。
本期目錄
什麼是Hiit、Tabata?
他們有什麼共同點?
各自的利與弊
Hiit、Tabata訓練
結論
什麼是Hiit、Tabata?
Hiit(High-intensity Interval Training )高強度間歇訓練法,hiit問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒。動作自定,但主要的要求就是不充分的休息。
Tabata由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練,於1996年開發的訓練方法。最初目的是訓練冬奧會速滑選手,方法是:20秒超高強度極限訓練(通常是170%最大攝氧量——這種攝氧量,一般人早倒下了),然後休息10秒;再接一個20秒超高強度,依次循環,持續4分鐘。
它們有什麼共同點?
通常Hiit20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。
Tabata訓練的好處是能夠在短時間內達到上佳的效果。因此,如果你時間緊張,希望在健身房裡迅速解決戰鬥,或者希望尋找一種適於用在訓練課結尾的殺手訓練,Tabata值得學習。
Tabata、Hiit訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處,可以更好的構建和維持肌肉質量,因為他們作用於快肌——一種容易生長的肌肉纖維。
各自優缺點
Hiit的優點是用來練習心肺功能,衝擊速度,減脂效果明顯。
缺點則是運動強度較大,沒有運動基礎就去嘗試Hiit會承受不來。
Tabata 是燃脂最快、最有效的訓練之一。
缺點是Tabata訓練非常不容易,許多人做不到20秒內拼盡全力,所以效果也很難如預期。
Hiit、Tabata訓練
Hiit訓練
鍛煉建議:8個動作為一套有氧健身操,每個動作做30秒到1分鐘,然後重複循環兩次或三次。(男女適用)
動作一:拍膝高抬腿
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動作二:伸臂側抬腿
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動作三:單腿箭步蹲前踢
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動作四:交叉擺臂側弓步
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動作五:側身上抬臂式平板支撐
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動作六:俯身支撐後抬腿
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動作七:俯卧式單腿側後擺
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動作八:俯卧式交替後抬腿
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Tabata訓練
開合跳20秒休息10秒立卧撐跳20秒休息10秒原地高抬腿跑步20秒休息10秒俯卧撐20秒休息10秒 (重複兩輪)
開合跳
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burpees立卧撐跳
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原地高抬腿跑步
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俯卧撐
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結論
它們的本質並無差別。Hiit是心肺功能訓練總稱,訓練時間和間歇時間多樣,4至40分鐘不等;Tabata則有固定的訓練時間和間歇,也是高強度間歇訓練,是屬於Hiit的一個子集。
打個比方小明的爸爸生了好多個個兒子,小明是其中一個。Hiit可以比喻成爸爸,則Tabata是小明。
明白了吧!是小明和爸爸的關係...
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