穿衣顯瘦，脫衣有肉，但是如何練出迷人的胸部呢？

女性朋友練胸，可以促進胸部大而不垂，小而有型，是完美身材不可缺少的一部分。而男性練胸肌，不光看夠不夠大，更關鍵的是整體塑造要均衡，上胸挺而闊，下胸銳而嚴，兩側明隙如甲胄，中縫深直若一線。

一對好胸，絕對是你身材的門面。穿衣顯瘦，脫衣有肉，但是如何練出迷人的胸部呢？

首先，我們了解一下胸的構成結構

1、胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

胸大肌（pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。

作用：可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。

胸小肌（pectoralis minor) 位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。

作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。

前鋸肌（serratus anterior) 位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。

作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱「翼狀肩胛」。

2、胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。

肋間外肌（intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。

作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

肋間內肌（intercostales interni) 位於肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，後方肌束只到肋角，自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

想要練就結實的胸肌，當然應該注重健身和運動，但是對健身運動的種類選擇，也應該是注重的，因為不同的健身類型，鍛煉身體的部位是不一樣的，所以請大家在胸部練習時選擇正確並且適合自己的運動。

練習方式參考：

1.繩索夾胸：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，將手與肩展開在同一高度，雙臂保持微彎狀態。注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

2.繩索上束夾胸：

好多人練習上胸部時，很難找到肌肉收縮的感覺，這時可以先用繩索來進行練習，更好的找到肌肉收縮感覺。

3.俯卧撐（中握距）：

經典練習胸部的動作，但好多人在這個環節出現問題，因為這個動作為多關節動作，所以對於初學者力量如果不夠的話，練完之後手臂反而會出現更多問題。

4.史密斯平板杠鈴推舉：

這個器械對於核心區域穩定性要求會相對低一些，更適合剛健身的朋友，這個動作的重點在於手握器械的位置，手小於肩膀的窄握距，手臂三頭肌會參與的更多。手略寬於肩膀的中握距，可以更好地刺激胸部的整體線條。手寬於肩的寬握距，可以更好地刺激胸部的外側線條。

5.史密斯上胸杠鈴推舉

鍛煉上部胸大肌，史密斯器械由於是固定的使用動作簡單，使受訓者可以快速的找到上胸的肌肉發力的感覺，手的握距跟平板卧推的距離技術相同。手臂上舉時不要完全把肘關節超過生理彎曲度，下落時，肘關節低於身體軀幹一點就好，如果太過往下，對肩關節的壓力會變大。

6.平板啞鈴飛鳥：

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面靜止狀態即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

7.雙杠撐

手臂夾緊，略微含胸，練習下胸部的經典動作。在整體運動中找到一種通過胸部發力讓雙臂往胸部中間擠壓的感覺，運動軌跡不是按照直線而是有弧度的，否則手臂肱三頭肌會練習更多一些。

這些練胸的技能你都get到了嗎

快練起你的胸和你的女神表白吧

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