連00後都練出了腹肌！你卻還只有一塊肚皮？
娛樂圈的肉體你最欣賞誰？
拋開那些大叔不談
現在的00後也練出了一身完美的肉體
比如，最近刷爆了熱搜榜
有顏又有身材，一言不合就露出8塊腹肌
年僅17歲的易烊千璽
除此之外，號稱
演藝圈肌肉練的最好
健身圈戲演的最棒的
90後硬漢小生蔣勁夫
單單那八塊腹肌就讓人浮想聯翩
講真
不論男女
有線條的腹部曲線是好身材的標準之一
但事實上想擁有線條完美的腹肌並不容易
「我每天做XXX仰卧起坐，怎麼還是沒有腹肌？」
這樣的尷尬和辛酸不少人都經歷過
幾乎與腹肌掛鉤的一切事物
都會被瘋狂追捧
當初流行平板支撐的時候(Plank)
有人開始比誰做Plank的姿勢最多，時間更持久
遺憾的是
仰卧起坐、平板支撐等腹肌動作
增強核心力量可以
但要練出腹肌
基本沒用
撐一小時也沒用
誤區——人人都有腹肌
其實人人都有腹肌
畢竟腹部肌群作為核心肌群支撐著人體
只是腹肌被脂肪蓋住了看不見
不信？
收緊腹肌
捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看
所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂
蓋在腹肌上的脂肪少了
腹肌自然顯露出來
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備
所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉
平板支撐、仰卧起坐，做功小
即使腹肌練得很酸
耗能也少得可憐
所以減脂效果極差
有人會說：「多練腹肌總歸會長大的吧？」
是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點
但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多
肥大增生潛能很小
說白了
我們很常見二頭肌或股四肌粗大凸出的身材
但極少見到腹肌也可以這樣的身材
的確，有些人的腹肌比別人明顯些
但這主要是體脂比的關係
體脂越低，腹肌越明顯
基本上可以說
腹肌不是練出來的，腹肌是「露」出來的
如何「露」出腹肌
全身運動 + 飲食調整
「飲食」
很多人以為運動了
就可以不要控制飲食
甚至有些人因為自己運動了就可以隨便吃
但是很多人高估了運動所消耗的能量
低估了進食所攝入的熱量
結果導致體脂不減反增
運動加飲食調整
兩者結合才能取得長久有效的減脂效果
好體型
三分練，七分吃，絕非空談
減脂的原理很簡單
消耗大於攝入則減
簡單不等於容易
Simple does not mean easy
「運動」
減掉一磅（約0.9斤）脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量
對一個體重150磅（約135斤）的人來說
以7.2公里/小時的速度走一小時
消耗的熱量大概是500大卡
這樣連走七天大概能減掉一磅左右的脂肪
以標準姿勢做Plank一小時消耗的熱量大概是211大卡
比跑步要少很多(約544大卡)
因此，即使有人能每天做Plank一小時
要減掉一磅脂肪也要20天左右
況且，多數人Plank只能做幾分鐘而已
有誰能做到一小時呢？
所以單靠Plank練腹肌效果微乎其微也就不足為奇了。
所以
全身運動
特別是高強度的全身運動
耗能大減脂效果好
跑步、游泳等都是很好的全身運動
也可以在家裡做健身操
Pump it Up（中等強度）
Insanity（高強度） 等健身操無須器械
下面推薦大家推薦一套男女都適宜的訓練動作
非常適合沒空外出健身的夥伴們
只需一根彈力帶
在家就可以完成
BOOTY-UP-HANDS-UP彈力帶複合臀橋
BOOTYUPLEGSPLIT彈力帶複合仰卧舉腿
CRABWALK彈力帶半蹲走
JUMPINGJACK彈力帶開合跳
KNEE-DRIVE單側彈力帶收腿
LUNGEYJUMPTOUCH彈力帶左右側跳
PLANKLEGSTRETCH彈力帶後側抬腿
PUSHUP彈力帶跪姿俯卧撐
SIDEPLANKSPLITLEG彈力帶蚌式
SKATER彈力帶滑雪跳
SQUAT彈力帶深蹲跳
事實上
改變體型的方法有很多
但很少有捷徑
想要完美的體型
就不能只鍛煉腹肌而忽略全身運動
除了上面推薦的訓練動作外
你還可以跟著下面的【燃脂訓練】繼續練習
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當然
強調全身運動對減脂的重要性
並不等於放棄腹部訓練
事實上
仰卧起坐或者Plank等對增強核心力量
保持體姿有很好的作用
但是我們必須明確
腹肌運動的主要目的是增強核心力量
要「露」出腹肌
通過全身運動配合飲食調整減脂才是關鍵
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