哪些訓練細節讓手臂比肌友大一圈？

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你總是覺得自己的訓練和別人差不多，真的是這樣嗎？在手臂訓練中，細微的關節位置變化都有可能影響到你的訓練效果。避免下面幾個三頭訓練錯誤，再去健身房試試，大胳膊遲早是你的。

1.窄距卧推中握距過短

窄距卧推是訓練三頭的一個動作。但是你是否考慮過最有效的握距是多少？許多人會把兩手緊靠，他們認為這種握距可以充分刺激三頭。其實，窄距卧推的效果被神化了。

即使在卧推過程中三頭的肌肉活性確實會升高，沒有實驗表明窄距會進一步提升三頭活性。真正能夠提高三頭活性的是作用在手腕和肘部的壓力。

窄距卧推中，你必須要花很多精力去控制杠鈴不往一邊傾斜，這就很麻煩了。同時，窄距卧推中，你的肩膀其實受到了太大的壓力，所以對三頭的訓練效果其實已經被削弱了。

解決方案：採取寬35cm左右的窄距，或者略比肩寬窄一點。你可以試試不同的窄距來選擇最適合你的握距。

2.在啞鈴俯身臂屈伸中手肘不穩定

即使在有經驗的力量舉選手中，這個問題還是很常見。這種錯誤看起來就像：你的手臂在身側做臂屈伸的動作。

當你降下啞鈴的時候，你的手肘也隨之向下降。當你把啞鈴向後舉起的時候，你的手肘也跟著向上抬起。這個細微的變化會其實更加刺激到的是側面的三頭肌和三角肌。

解決方案：為了標準地完成這個孤立動作，你需要在手臂與地板平行是鎖定手肘。當啞鈴垂直於大臂的時候，手肘負責連接你的三頭肌和小臂。當你下降啞鈴的時候，你的手肘不能隨之下降。

你可以試著在鏡子前做這個動作。先以小重量開始，找到做這個動作的感覺。

3.在坐姿器械臂屈伸中鎖定肘關節

不同的運動範圍會帶來不同的三頭訓練。你可以在啞鈴俯身臂屈伸或者直臂下壓中完全鎖定關節和頂峰收縮的姿勢，然後獲得一個顯著的訓練效果。

但是在坐姿臂屈伸中，你需要完全改變這種姿勢。當你鎖定肘關節，你就是在以骨骼來支撐這個姿勢，對於肌肉的刺激將明顯地減少，對關節的壓力也會變得特別大。

解決方案：三頭訓練效果在哪個位置會遞減呢？在最後的手臂呈10度夾角開始，兩塊骨骼會慢慢地接觸到對方，手臂表面受到的壓力會逐漸加大。在10度左右的角度停止動作是可取的。

4.頸後臂屈伸的時候肘部向外打開

所有單關節的三頭動作都有一個共同處：手肘的屈伸。手肘會在單關節三頭動作中從一個高度彎曲（伸展）到完全筆直（收縮）的狀態。

但是假如你在頸後臂屈伸的訓練中打開了你的肘部，你會對肌肉的孤立刺激，將單關節訓練轉換為多關節訓練。這將限制訓練的高效性。

打開肘部會導致三角肌和胸大肌一起參與訓練，減少對於三頭的刺激。為了減少對胸大肌和三角肌的壓力，你必須要夾緊肘部。

解決方案：很不幸的是，要想在頸後臂屈伸中夾緊肘部是有一定難度的。你的肘部會很自然地向外打開，你必須要刻意地去抵制這個動作。

以較寬的握距握住彎桿來做這個動作可以讓你更好的控制手肘。當然，你還是要時刻去抵制手肘向外打開。

5.仰卧杠鈴臂屈伸時手臂偏上

手肘打開並不是唯一一個會使單關節三頭訓練失去孤立效果的因素。仰卧杠鈴臂屈伸旨在以單關節來完成動作。然而這個動作需要舉起大重量並且看起來會讓你不知道該怎麼形容它。在臂屈伸訓練中，許多人的手肘和手臂的角度會偏離90度。

當杠鈴漸漸靠近你的額頭的時候，你的大臂會想要向後翻，形成一個類似於仰卧屈臂上拉的姿勢。你的肩膀、胸甚至是背闊肌都會參與到這個動作中，都會削弱對三頭的刺激。

在仰卧臂屈伸中，你很難去觀察動作是否標準，所以你需要他人來觀察是否出錯。事實上，假如有人托著你的大臂來幫助你做幾次臂屈伸是最好的，這樣你就可以如何找到如何標準地完成訓練的感覺。

解決方案：關鍵在於你需要保持這個動作是靠單關節運動去刺激三頭。所以，你的重量可以適當地減輕。

6.直臂下壓時手肘移動

你可能會認為在直臂下壓中不需要很認真就能獲得泵感。但是大量的訓練者都忽略了離心的重要性以至於做錯了動作。

這不僅僅講的是你需要緩慢的運動速度。當你進行到最後的運動軌跡時，你的手可能會被重量帶著向前或向上運動，手肘也會隨之偏離身體兩側。

在這過程中，你的肩關節會參與進來，所以單關節運動又變成了多關節運動。所以，你再在每次動作中把手肘向後移動到身體兩側都是無用功。

當直臂下壓時，錯誤的做法是讓重量帶著你的手肘往前移動然後刻意地向後拉手肘。這會使單關節運動變成多關節，並且給肩膀過多的啞鈴。

解決方案：如果你不能穩定手肘的姿勢，這就意味著你的重量過大。嚴格控制運動軌跡，在整個動作中穩定手肘的位置，在手肘向前拉之前扭轉手肘。持續地以緩慢的速度來刺激三頭肌，你會獲得一個超強的泵感，無論你所用的重量是多少。

所以是時候做出改變，效果真的可以說是立竿見影，一些細節的改變只在看起來差不多而已，真正的訓練技術才能幫助你的進步。

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