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健身怎麼入門!先搞懂這些健身常用「語言」

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但海量的健身知識文章對於新手來說

太!復!雜!


每個領域都有一些專業術語,名詞


小編給大家梳理了下常用的一些


搞懂這些,交流學習無障礙!

1.有氧運動:


長距離耐久性的訓練,整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中,應當達到一定心率來達到我們訓練目的。跑步,游泳,騎車,越野徒步等都屬於有氧運動。

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2.無氧運動:

屬於短距離、快速、缺乏耐久力的訓練,即無法按節奏完成完整的呼吸過程的運動。


短跑,力量訓練,舉重等屬於無氧運動。

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3.心率:

每分鐘心臟跳動的次數,與之相關的一個名詞是最大心率。


演算法是最大心率=220-年齡。


減脂時的有氧運動心率範圍需要達到最大心率的60%—80%。

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4.皮脂:


人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪,皮脂指的是皮下脂肪。


皮脂含量=(總體重—瘦體重)÷總體重×100%


一般說,男性的皮脂以15%為宜,女性以20%為宜。

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5.基礎代謝:


人活著就會消耗熱量,動的越多,消耗的熱量越多。


基礎代謝是指你什麼都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數。


每個人的基礎代謝均不同,而肌肉含量越高基礎代謝就越高。

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7.力竭:


負重訓練中完成到最後一次再無法完成一次試舉,使肌肉達到疲勞的狀態。

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8.拉伸:


指肌肉的伸展練習,拉伸的動作過程要避免前後震動,要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15-20秒,同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

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9.肌肉泵感:


肌肉充血,指負重訓練中由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感,同時伴有肌肉維度的增加。

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10.RM:


8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量。不同目的的負重訓練,選用的極限次數有所不同。


研究表明:


1- 5RM的負荷訓練主要發展最大力量;中等重複次數如8RM的負荷訓練主要增加肌肉體積,優化肌肉線條,發展局部肌肉耐力;


多次數15RM的負荷訓練主要發展肌耐力和改善肌肉線條,但增粗不明顯。

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11.複合動作:


在一個動作中有兩個關節參與運動,由主動肌群和協同肌群同時參與用力,可以使用較大的重量,這些動作是肌肉維度和肌肉力量的基礎訓練動作,如:卧推,深蹲,硬拉等。

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12.孤立動作:


在一個動作中只有一個關節活動,目標肌肉局部用力,協同肌肉很少發力,可以加深目標肌的刺激,是肌肉線條和形態的訓練動作。

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13.減脂:


指消除脂肪的同時儘可能多的保留肌肉,是健美健身人群為了達到肌肉線條明顯而使用的方法。

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14.超量恢復:


訓練後人體出現能量物質代謝適應過程的一種機能和狀態。


在訓練中,肌體內能量物質消耗或分解代謝加強,使機體產生疲勞。


訓練後通過加強營養和休息,可使肌體能量物質再合成或合成代謝加強,即恢復再生過程加強。這時肌體不僅能恢復到原有的水平,而且還能超過原有水平,這就是超量恢復。一定範圍內,肌肉活動量越大,消耗過程越劇烈超量恢復過程越明顯。

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15.少食多餐:


每隔3小時左右就進食一餐,以更好的吸收營養避免脂肪堆積,配以大量的飲水,可以提高身體的代謝水平。是目前在健美健身人群中比較先進的飲食方法。

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16. 平台期:


指訓練一段時間後出現的訓練重量、肌肉體積不增加,訓練水平停滯。一般通過改變訓練計劃,增加訓練量或者飲食結構來突破,也可以採用訓練-休息-訓練的方法突破。

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17. 黏著點(粘滯點):


指在負重訓練中試舉到最後幾次時,舉起重量的過程中出現的停頓的點,難以突破的那段範圍。

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18. 組合器械:


指由配種,滑輪,軌道等組合而成的針對一個或幾個肌群的大型訓練器械,可以控制訓練動作中運動的軌跡。

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19. 自由重量:


啞鈴、杠鈴都屬於自由重量,運動過程中不受運動軌跡的限制,但是需要較強的肌肉力量和控制水平。

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20. 訓練保護:


為了達到更好的肌肉刺激,安全的進行動作,通過同伴的幫助來更好的通過黏著點。訓練保護多針對自由重量的訓練。

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21. 極限重量:


個人最大力量的100%以上,即按照規定的動作,用全力只能完成一次的重量。一定要有人保護才行。極限重量是以後力量訓練的依據,隨著訓練時間的增加,極限重量也會隨之提高。


大重量:個人最大重量的80%以上


中等重量:個人最大力量的70%左右


小重量:個人最大力量的50%以下

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22.組間歇:


極短間歇10s以內,短間歇10-30s,中間歇30-60s,長間歇60-180s,停歇180s以上。

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