減肥「太痛苦」容易反彈！4步教你科學減肥易堅持

急迫感是很多人減肥時候的心情，總想著一周？兩周？或者一個月就搞定減肥這件事。反正現在先要瘦下來，以後會不會回來都無關緊要。

當然最終這些趕時間的減肥者，都胖回來了。

想要科學減肥，持續不反彈？那麼就需要用正確的方式方法，科學的面對，才能一勞永逸。

今天就介紹這五個步驟，幫你科學瘦身，不反彈。

第一步：調整心態

減肥是個長期的事，是培養你的良好飲食、運動與作息習慣。這些都屬於生活細節的改變，切不可一下就全盤改變，你確定自己能夠適應？

即使你有強大的毅力能夠適應，你的身體能夠適應嗎？（鬼扯，有強大的毅力就不會胖了）

心態不要急，因為你胖起來也不是一兩天的事，為什麼瘦下去要這麼著急呢？著急的心態，會迫使你用極端的方法，如節食，嘔吐，瀉藥等方式來快速給身體脫水，減肌肉等，看上去體重是降了，但並不是減少的脂肪。所以復胖回去只是因為肌肉量與水分的恢復。

第二步：調整飲食結構

很多人開始減肥，就去動幾下，然後覺得沒效果，就漸漸的放棄了。何必呢？何苦呢？

在你決定要減肥的時候，先從簡單易做到的事做起，最實際的就是先調整好飲食習慣，多年的胖子都是吃出來的，所以有必要先從飲食下手。

初期可以調整飲食結構，先避免高油脂食物，糖類飲品等高熱量的攝入，一點一點來，（一兩周之後）然後逐步主食減半，增加粗糧補充。

具體餐飲方案，推薦大家通過【飲食計算器】填寫好自己的身體數據，每天活動量，來科學計算每天所需要補充的熱量。

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第三步：運動

做好前面兩步，你已經很牛逼的，這是實話！

改變一個堅持很多年的觀念與飲食，就是一件很牛逼的事情。

接下來我們就開始運動了。

注意，不是讓你去往死里跑一通就是減肥了。要知道很久不運動的你，稍微跑兩步都會覺得自己在拚命，何必折磨自己呢？

看自己的身體情況，中高度肥胖的人，可以通過散步，快走等方式，運動一小時左右，這樣的運動強度不高，對膝蓋等也是一種保護。其它稍微肥胖的身體，可以進行60分鐘左右的慢跑。

散步快走，每天都堅持一小時，慢跑的話每周兩三次就可以了。

這樣堅持一個月左右，你會發現自己身體的變化。

再之後就可以慢慢增加運動的強度了，散步快走的可以改成慢跑，慢跑的可以改成中高強度的跑步，再之後可以跳hiit高強度間歇訓練，再之後可以tabata強化燃脂等等，循序漸進的運動，自己跟身體都能慢慢接受。

一步一步來，不要讓減肥變成折磨自己的事情。

第四部：注意減脂中的小細節

1、瓶頸期：

在減肥的過程中，你總會遇上一個時期，體脂率沒什麼變化，體重也沒什麼變化。

不要放棄，這是正常現象，你的飲食與運動在這個時候跟身體出現一個平衡點，根據實際情況再強化下飲食，或者再把訓練強度提升一點。就可以打破當前的平衡，繼續燃脂了。

2、欺騙餐：

長期嚴格的飲食，會讓你的身體進入饑荒模式，這種模式下，身體都無時無刻在準備著儲存脂肪，以應對下次饑荒的到來，這是正常的生理反應。

所以每周需要有一次欺騙餐，騙過身體的這個機制。也可以慰勞下自己的味覺，讓減肥飲食不那麼幸苦，從而更容易堅持。

在減脂期間，你依然可以每個周末跟朋友們出去聚餐，只需要注意吃的食物，不要過量。稍微控制下。

3、體脂率：

減肥期間，不要太在意體重的變化，因為影響體重的因素很多，如水分，肌肉量等等，它的變化並不意味著你身上脂肪的減少。

應該注意體脂率的變化，就是你身體脂肪含量的變化，可以幫你更好的檢測減肥效果。

4、休息：

減脂期間，要調整好良好的作息時間，身體與精神都需要良好的恢復，所以不要再熬夜。

熬夜會降低身體的新陳代謝率，從而降低了身體對熱量的消耗，會增加你堆積脂肪的概率。

5、力量訓練

減脂期間，在做到以上幾步之後，可以嘗試加入一些力量訓練，來幫你增加肌肉含量，鞏固減肥成果。

肌肉能幫你消耗更多的身體熱量，進一步減少脂肪堆積的可能性。

而且肌肉含量高，能讓你的身材更具有線條感。

最後想說的是，之所建議新手按照以上步驟來減肥，就是為了讓大家能夠有一個輕鬆愉悅的減肥過程。

很多人一開始就把減肥當作一個拚命的東西來做，時時刻刻都在折磨自己，能堅持多久呢？

減肥是一種生活習慣的改變，需要時間來培養，給自己一點耐心，還一個永久好身材的你。

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