迎戰馬拉松，怎麼吃才科學？

對馬拉松跑者而言，科學合理的賽前飲食，是不容忽視的大事。

賽前一周怎麼吃？

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賽前5-7天：訓練減量，補充碳水化合物

數周的馬拉松準備期，消耗了跑馬者體內的肝糖原含量。此時，正確的做法是：減少賽前訓練量；攝入更多的碳水化合物。

全馬途中，跑者就像是馬達，能量就像是燃料。如果不及時補充能量，再好的馬達也會停歇不前。

跟大家說了這麼多遍，怎麼老是記不住！

【咚小姐跟你說三遍：碳水化合物，碳水化合物，碳水化合物！】

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賽前3-4天：繼續補充碳水化合物，少量攝取蛋白質

這幾天，你要做的是：

最好保證你身體55％～60％的熱量攝取來自於碳水化合物，目的是幫助肝糖原和肌糖原的儲存。

蛋白質則應占攝取總量的15%，

並且應選擇較低脂肪含量的蛋白質食物。

推薦：雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。

【咚小姐跟你說三遍：不要忘記蛋白質！蛋白質！蛋白質！】

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賽前2-3天：碳水化合物繼續補，再加點蔬菜

通過前幾天碳水化合物的補充，你體內已經積蓄了不少「能量」。

千萬別大意哦，教練有兩個原則要說給你聽。

平均分配原則：碳水化合物得補充應該按照平均分配的原則，每一餐中都要補充，攝入量也要統一。

8:00pm前進食原則：晚上8點前用餐，能減少脂肪堆積的幾率，同時多吃蔬菜，能夠幫助肌肉快速恢復。

【咚小姐跟你說三遍：兩個原則，兩個原則，兩個原則！】

跑馬當天怎麼吃？

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賽前2小時：補充易消化的食物

比賽當天別緊張，前一周準備的能量都會在今天發揮它們的功效，你只需要安心做好下面這件事：

建議賽前兩小時吃完早餐，早餐適量進食。可以吃一根能量棒，或者容易消化的麵食加上水果。

【咚小姐對你說三遍：加油！加油！加油！】

咚小姐支招：少吃，但是要吃一點

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