胖子不是一天養成的，教你如何減掉腰腹部贅肉！

鋼鐵不是一天煉成的，胖子不是一天養成的。肥胖，可不是一朝一夕的事情，趁著發胖的苗頭剛剛冒出頭，快來和小編一起把它扼殺在搖籃里吧！在決定瘦腹之前，一定要先弄清楚是什麼算腹部肥胖，這樣才能更好地做出應對之策。

腰臀比是判斷腹部肥胖的一個標準。腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。腰圍是在呼氣之末、吸氣未開始時用軟尺測量經臍部中心的水平圍長，臀圍是臀部向後最突出部位的水平圍長。用腰圍尺寸除以臀圍尺寸就是腰臀比。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子為0.75至0.8，超過這個範圍就可以看成是腹部肥胖。一旦腰臀比超過上限，高血壓、糖尿病、心血管疾病會統統找上門來。

一般來說，腹部肥胖的原因可以歸納為以下幾點：

1、久坐不動

久坐不動是腹部變胖的最大元兇。例如吃飽飯後坐著看電視，或者邊吃零食邊上網等。攝取食物後，繼續坐著不動，食物裡面的糖分就會轉換為脂肪，變成贅肉在腹部「安營紮寨」。

人體最容易先長贅肉的部位，絕對是腹部！因為相比較其他部位，腹部最容易被脂肪和贅肉纏上，而且一旦大腹便便，會嚴重影響你的整體曲線。

2、不良飲食習慣

最佳的飲食習慣是每日三餐之間加上1~2次健康零食，每3個小時左右吃一些零食，將卡路里分幾次攝入，既可以保持血糖濃度，又可以控制胰島素的釋放，防止身體將更多的能量以脂肪的形式貯存起來。在生活中，很多人會通過暴飲暴食來紓解工作和生活中的壓力，或者為了減肥瘦身而過度節食。這樣就會在不知不覺中攝入過多的熱量和食物，導致胃腸消化功能減弱，從而讓脂肪在內臟周圍大規模聚集。

3、姿勢不良

很多女生的腰腹部肌肉力量不夠，坐著的時候習慣性地癱坐在椅背上，不自覺地將後腰部騰空，或者走路時習慣圓肩，駝背，頭部前傾，長期處於屈頸過度，骨盆前傾的不良身體姿勢狀態，腹部肌肉鬆弛，脂肪囤積。

如果你不幸躺槍，可以從以下三個方面重點攻克：

1.全身有氧運動

首先，局部瘦身是不可能的，有氧運動仍然是減脂的最佳運動方式。運動方式可以選擇慢跑，功率自行車，健步走，爬樓梯等。運動強度建議以心率為訓練指標，目標心率={(220-年齡)-靜態心率}×60%~80%+靜態心率，靜態心率要在晨起清醒時測量。運動時間保持在45分鐘左右較好。一周3次，隔天一次，效果較好。

2、腹部力量練習

要將腹部脂肪完全擊跨，在飲食調整的基礎上，再練習專門針對腹部的運動，能收到事半功倍的效果，像瑜伽、普拉提、肚皮舞，都有非常好的燃脂效果。當然如果能進行一些針對腹部的力量練習更好。推薦以下幾個動作：

（1）仰卧卷腹：（針對上腹）

仰卧起坐容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持。選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，針對性更強，建議運動量3~5組，每組15~30次，組間休息控制在10-15秒左右。

（2）側卷腹：（針對側腹）

全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳併攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身綳直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。建議運動量：3~5組，每組15~30次，組間少休息，左右輪換。

（3）仰卧抬腿卷腹：（針對下腹）

抬腿時，腿部併攏，可以不用圖示那樣筆直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，強度小一些。

建議運動量3~5組，每組15~30次，組間休息控制在10-15秒，左右輪換。

3.生活習慣

飲食要遵循少精多粗的原則，多進食一些豆類、粗糧等食品，減少肉類，尤其是油炸類食品的攝入。同時，在烹飪方式上，也要做些調整，盡量將炸、炒等方式改成蒸、煮、燉、燙，這樣既滿足身體所需，又能減少脂肪堆積。

此外，平時要注意保持正確的坐姿和站姿，保持收腹抬頭挺胸。飯後不要馬上坐下來，不妨靠牆站立半小時或者到戶外去散散步，不僅有助於腸胃的消化，還有助於減肚子，輕鬆又簡單。

學會給自己解壓，養成規律的作息和良好的飲食習慣，祝各位寶寶早日瘦腹成功。

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