我猜，你不知道自己的屁股在哪！

話說，上周我本來想在微博@硬派健身分享一組飽滿翹臀，告訴大家練臀的重要性！

結果因為新浪詭異的圖片審核，居然被河蟹了一大半（o′?ェ?｀o）？？？！

怕你們誤會我放了什麼不正經的東西……今天特別放出原圖表清白！

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萬臉懵逼，很純潔很正經的翹臀欣賞有木有！

既然已經放了翹臀，所以本周的【部位解析】專題，我們就來說臀咯！

1/這個世界，需要屁股！

完美臀部，你身材的亮點！

臀部有多重要，根本不用多說：

對女童鞋，挺翹渾圓的臀部配上細腰，簡直不能更性感！而且臀部練得好，還能更顯腿長！

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對男童鞋，飽滿有力的臀部也是完美身材的關鍵；另一方面，雄渾有力的臀部還是你一展雄風的有力助攻~

那怎麼樣才能通過正確的鍛煉，讓臀部飽滿挺翹又有力？這就要說回臀部的生理結構了！

臀部，長啥樣？

臀部肌群，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌（不建議練，直接沒標……）

臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你臀部的整體大小和絕大多數的生理作用。

所以我們今天先來介紹臀大肌！

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2/臀大肌，有啥用？怎麼找？

從上圖可以看到，臀大肌雖然就一塊，不過由於位置特殊，肌纖維的起止點也連接的很複雜（起於髂後上棘、骶骨、尾骨；止於臀肌粗隆和髂脛束，周邊還連著各種韌帶筋膜……）

所以臀大肌負責的功能也有很多：

穩定骨盆

外展髖關節（臀大肌上部）

內收髖關節（臀大肌下部）

外旋髖關節

以及最重要的，伸展髖關節！

臀大肌，主要負責「伸髖」！

如果把臀大肌的肌纖維想像成一捆皮筋，當臀大肌發力收縮時，肌纖維長度變短，就會拉著大腿向後擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——「伸髖」！

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所以你看我們平時經常用的臀部訓練姿勢，其實都是一個「伸髖」的過程：

比如深蹲硬拉時，蹲起階段臀大肌的發力「伸髖」；比如臀橋後踢時，臀大肌發力帶動大腿後伸的過程；

插播小姿勢：

大腿後側的股二頭肌，一個很重要的作用，也是負責伸展髖關節（腿外後擺）；

這也是為什麼很多臀部訓練，臀大肌和股二頭肌一起發力。

另外，有研究表明：臀大肌在髖關節完全伸直或接近完全伸展的時候，受到的刺激最大。

而「伸髖」的角度變化，最大可以從「屈曲-後伸」全程約155°，至髖關節超伸展（過伸）約10°-15°，總體角度變化達到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長在哪，最好的辦法，是儘可能在孤立臀部的同時，伸展髖關節；

這樣就完完全全是臀大肌在發力咯~

比如臀橋、跪姿腿後踢，就是兩個能很好的幫你找到臀大肌發力感覺的動作！

臀大肌感受動作1：臀橋

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臀橋，最大特點在於：動作中只有一個「伸髖」過程，其他關節沒有明顯活動，所以主要就是一個靠臀大肌發力的姿勢；

溫馨提示：臀橋動作頂點，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關節處於超伸展狀態，對臀大肌刺激絕佳！

臀部發力感覺實在弱的童鞋，可以在動作頂端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大塊，就是你的臀大肌在發力……

臀大肌感受動作2：跪姿腿後展

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跪姿腿後展，動作過程中也只有「伸髖」過程，所以也是一個完全符合臀大肌發力的好動作；

可以看到，相同負荷下，跪姿腿後踢比深蹲硬拉對臀大肌的激活，不知道高了幾個段位！

另外，建議大家在跪姿腿後踢的動作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發力效果更明顯！

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3/健身房如何高效練臀？

知道臀大肌最主要是負責「伸髖」的，高效練臀一瞬間就簡單了——動作過程中，髖關節角度改變越大越好唄~

所以下面，先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢！

反向器械哈克深蹲：

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你沒看錯，健身房最佳的臀部訓練動作，不是杠鈴深蹲，而是一個很多童鞋可能沒怎麼見過的器械動作——反向器械哈克深蹲！

因為反向器械哈克深蹲，動作中由於重心更穩定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關節角度改變可以達到最大，所以對臀大肌刺激最好；

另外，由於這個動作主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，還可以採用非常大的訓練重量（一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量）；

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