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我猜,你不知道自己的屁股在哪!

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



話說,上周我本來想在微博@硬派健身分享一組飽滿翹臀,告訴大家練臀的重要性!

結果因為新浪詭異的圖片審核,居然被河蟹了一大半(o′?ェ?`o)???!


怕你們誤會我放了什麼不正經的東西……今天特別放出原圖表清白!

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萬臉懵逼,很純潔很正經的翹臀欣賞有木有!


既然已經放了翹臀,所以本周的【部位解析】專題,我們就來說臀咯!

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



1/這個世界,需要屁股!

完美臀部,你身材的亮點!


臀部有多重要,根本不用多說:


對女童鞋,挺翹渾圓的臀部配上細腰,簡直不能更性感!而且臀部練得好,還能更顯腿長!

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對男童鞋,飽滿有力的臀部也是完美身材的關鍵;另一方面,雄渾有力的臀部還是你一展雄風的有力助攻~

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



那怎麼樣才能通過正確的鍛煉,讓臀部飽滿挺翹又有力?這就要說回臀部的生理結構了!

臀部,長啥樣?

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



臀部肌群,主要由三塊肌肉組成:最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌(不建議練,直接沒標……)


臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群,決定著你臀部的整體大小和絕大多數的生理作用。


所以我們今天先來介紹臀大肌!

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2/臀大肌,有啥用?怎麼找?

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



從上圖可以看到,臀大肌雖然就一塊,不過由於位置特殊,肌纖維的起止點也連接的很複雜(起於髂後上棘、骶骨、尾骨;止於臀肌粗隆和髂脛束,周邊還連著各種韌帶筋膜……)


所以臀大肌負責的功能也有很多:


穩定骨盆


外展髖關節(臀大肌上部)


內收髖關節(臀大肌下部)


外旋髖關節


以及最重要的,伸展髖關節!


臀大肌,主要負責「伸髖」!


如果把臀大肌的肌纖維想像成一捆皮筋,當臀大肌發力收縮時,肌纖維長度變短,就會拉著大腿向後擺,這就是臀大肌最主要的生理作用——「伸髖」!

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所以你看我們平時經常用的臀部訓練姿勢,其實都是一個「伸髖」的過程:


比如深蹲硬拉時,蹲起階段臀大肌的發力「伸髖」;比如臀橋後踢時,臀大肌發力帶動大腿後伸的過程;


插播小姿勢:


大腿後側的股二頭肌,一個很重要的作用,也是負責伸展髖關節(腿外後擺);


這也是為什麼很多臀部訓練,臀大肌和股二頭肌一起發力。


另外,有研究表明:臀大肌在髖關節完全伸直或接近完全伸展的時候,受到的刺激最大。


而「伸髖」的角度變化,最大可以從「屈曲-後伸」全程約155°,至髖關節超伸展(過伸)約10°-15°,總體角度變化達到近乎170°……

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長在哪,最好的辦法,是儘可能在孤立臀部的同時,伸展髖關節;


這樣就完完全全是臀大肌在發力咯~


比如臀橋、跪姿腿後踢,就是兩個能很好的幫你找到臀大肌發力感覺的動作!


臀大肌感受動作1:臀橋

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臀橋,最大特點在於:動作中只有一個「伸髖」過程,其他關節沒有明顯活動,所以主要就是一個靠臀大肌發力的姿勢;


溫馨提示:臀橋動作頂點,臀部一定要用力夾緊向上頂,使髖關節處於超伸展狀態,對臀大肌刺激絕佳!


臀部發力感覺實在弱的童鞋,可以在動作頂端戳戳自己的屁股,硬邦邦的那一大塊,就是你的臀大肌在發力……


臀大肌感受動作2:跪姿腿後展

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跪姿腿後展,動作過程中也只有「伸髖」過程,所以也是一個完全符合臀大肌發力的好動作;

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



可以看到,相同負荷下,跪姿腿後踢比深蹲硬拉對臀大肌的激活,不知道高了幾個段位!


另外,建議大家在跪姿腿後踢的動作頂端,也多停留一下,可以在頂端輕微震顫,臀大肌發力效果更明顯!

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3/健身房如何高效練臀?


知道臀大肌最主要是負責「伸髖」的,高效練臀一瞬間就簡單了——動作過程中,髖關節角度改變越大越好唄~


所以下面,先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢!


反向器械哈克深蹲:

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你沒看錯,健身房最佳的臀部訓練動作,不是杠鈴深蹲,而是一個很多童鞋可能沒怎麼見過的器械動作——反向器械哈克深蹲!

我猜,你不知道自己的屁股在哪!



因為反向器械哈克深蹲,動作中由於重心更穩定,腰背壓力也更小,相比深蹲硬拉、髖關節角度改變可以達到最大,所以對臀大肌刺激最好;


另外,由於這個動作主要靠臀大肌發力,對腰背壓力小,還可以採用非常大的訓練重量(一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量);


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