增肌階段一定要明確的4點！記住了嗎！

想增肌？

那你一定要知道這4點！

No. 1

每天攝入熱量大於消耗

增肌公式：攝入熱量-消耗熱量（運動基礎之上），也就是說想增大手臂維度，必須要製造熱量盈餘。所以你要做的就是在健身完之後補充盡量多的蛋白質，平均每斤體重攝入1G蛋白質，比如雞蛋含有20%蛋白質，60G一個雞蛋，就有12蛋白質，如果在日常飲食中無法攝入足夠的蛋白質，可以嘗試補劑。

No. 2

夜晚吃些含蛋白質食物

感覺自己白天攝入蛋白質的食物不足，可以嘗試睡前四小時起來補充20-30克蛋白粉。用牛奶泡，這樣既不會影響你的睡眠，也能在你睡眠期間給肌肉補充蛋白質, 而且還特么好喝啊兄弟。

No. 3

訓練前中後的蛋白質食物補充

訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白，然後補充一些其他營養，比如雞蛋，吐司和香蕉等等，這些能夠影響你長期和短期的運動表現，而且不會在健身過程中消耗你的肌肉來供應力量。

訓練中，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。

訓練後30-60分鐘內，喝一杯（各15-20克）的蛋白粉補劑，以及易消化的碳水，吃點白麵包。補充碳水有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想儘快恢復，糖原至關重要。

No. 4

該是時候出手

還是需要增肌粉

大家千萬不要聽信傳言增肌粉是不好的東西，吃了會讓你勃不起來啊，石更不起來啊，也不會讓女生長滿鬍鬚。正與此相反，增肌粉也是一個很不錯的選擇。好的增肌粉，不止含有碳水和蛋白質，還有少量健康的脂肪、維生素和礦物質。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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