周一國際練胸日：卧推要排隊？這些動作一樣能練胸

周一是國際練胸日，整個健身屆都對練胸（特別是卧推）有著特殊的感情，畢竟強健飽滿的胸肌是每個男人的健身目標。

但是除了卧推，還有很多訓練動作能夠很好的刺激胸部的發展，而其中有這麼幾個動作與平板卧推相比則更勝一籌——這麼說可能會「褻瀆」許多卧推黨的信仰。不是說卧推不好，卧推對於胸肌美感和力量的發展幫助極大，然而卧推也有其缺點：比如大重量的卧推對於三角肌的壓力過大，這對於肩膀柔韌性差的訓練者來說就是潛在的災難，因為這很容易導致三角肌和肩關節受傷。

下面我們就來看看哪些動作能夠和卧推一樣純粹刺激胸肌。這些動作都不會用到卧推凳，所以下次在周一練胸的時候卧推凳被人用了不用傻傻地在一邊等啦，這幾個動作一樣能有很好的練胸效果。

1.跪姿杠鈴支撐推/地雷推舉

點擊播放 GIF/1180K

在很多人的印象里，這就是一個練肩的動作，不過有意思的是這個動作對於上胸的刺激是十分強烈的，前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。

有的健身房直接就有這樣的器械，如果沒有的話拿一根標準的杠鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（可以從1片10kg的開始，慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。

2.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最基礎的自重動作之一，簡單但是高效。

在做雙杠臂屈伸的時候需要注意這麼幾點：握距略寬與傳統的臂屈伸，這樣能夠讓胸肌受到的刺激更大；同時讓身體微微向前傾，而不是與地面垂直，這樣也能讓壓力更加集中在胸部；手肘不要過度打開，下意識的往身體兩側收。

3.俯卧撐

點擊播放 GIF/744K

俯卧撐和雙杠臂屈伸一樣是訓練胸肌的自重訓練，它同樣是檢驗一個人身體素質的動作。如果你覺得標準俯卧撐太過普通，對於胸肌的刺激也不再像新手時期那麼強烈，你可以試著在葯球上做，或者將雙腳抬高做俯卧撐。

4.平地卧推

沒有卧推凳？平躺在地上做卧推，效果一樣嗷嗷的！

平地卧推這個動作通常被高手用於突破卧推平台期的訓練手段，動作如下：平台在地上，將負重的杠鈴推起，就和平板卧推一樣簡單。只不過做過這個動作的人會知道，平地卧推的運動範圍是有局限性的，一旦肱三頭肌碰到地面，就無法再繼續往下做了，這種被「鎖定」的運動範圍能夠鍛煉你突破停滯點的能力。

5.斯萬推胸

點擊播放 GIF/1798K

這個動作很特別，因為它不需要杠鈴，只需要一個杠鈴片就能完成，並且能很好的刺激到你胸部內側的肌肉。

身體站直，掌心相對夾住一片杠鈴片，雙臂伸直於胸前，將杠鈴片慢慢送到胸前，送的同時用力擠壓杠鈴片，同時你會感受到胸肌的擠壓，在胸前做短暫停留後慢慢將杠鈴片送回到初始姿勢。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！