0基礎甩掉16斤，她用6個月突破平台期蛻變成女神！

工作後體重漲了 20 斤

我小時候一直很瘦，從幼兒園到小學都在學舞蹈，大學期間參加了當年在我們學校主場的 CUBA，還是校隊籃球寶貝的領舞。工作以後，運動量降低再加上長久的飲食上的不注意，體重在一兩年內迅速飆升了近 20 斤。不僅如此，身體陸續出現各種小毛病，經常的感冒、疲憊，失眠和健忘，幾乎所有亞健康的癥狀我都有。

遭受打擊開始減脂

之前這些也並沒有引起我的注意，直到有一天無意間地被公司的一位女老總問：「看你最近胖了不少，是不是懷孕了？」我尷尬地回應說「沒有」，沒想到更傷人的還在後面，她繼續問：「那你為什麼不生一個？ 」「因為我還沒有結婚吶！」

從那天起，我就下定決心要改變自己，只是為了在為數不多的青春年華里不做一個又老又丑的女胖子。現在的我身高165cm，體重 54kg，目前身材並沒有達到我的目標，至今仍在減脂的路上不斷地努力著。

第一階段

全身減脂期

健身小白可以從這一階段開始慢慢適應低強度的運動，有一些運動基礎的可以從第二階段開始。

運動安排：熱身 10 分鐘+1 小時左右的簡單有氧運動+拉伸 10 分鐘

有氧運動可以是跑步、跳繩、室內跳操等，選擇你喜歡的能堅持下去的就可以了。

運動頻率：一周運動六天休息一天，或者運動三天休息一天。

運動目標：逐漸養成運動習慣，適當提高心肺能力以適應下一個階段的運動。

持續時間：因人而異

因為最早不懂健身，只知道少吃多動會減肥所以我就選擇了在做有氧操減肥。這一階段我大概用了 3 個月左右的時間，全身脂肪有明顯的減少。

第二階段

減脂「有氧運動」+無氧運動「核心訓練」

只做有氧一段時間以後，身體開始逐漸適應這種低強度的訓練，這時候會明顯發現體重和圍度都下降緩慢，減肥開始進入平台期。為了儘快突破，繼續減脂，需要對運動計劃進行調整。

運動計劃：熱身 10 分鐘+25 分鐘無氧運動+45 分鐘有氧運動+拉伸 10 分鐘

運動頻率：做六休一

持續時間：因人而異

減肥大計在第一階段以後就進入了平台期。那陣子很痛苦，每天運動下來很累，雖然飲食也在控制，但三個月了仍然不見效果，讓我非常氣餒，直到半年前的一天我加入了 Keep。

加入 Keep 後就開始根據 Keep 制定的減脂計劃，配合 Keep 的無氧訓練，一步步更加科學地調整自己的運動計劃。無氧訓練內容自選即可，我主要是上半身肥胖，所以多選擇 Keep 內針對手臂、背部和腰腹的無氧訓練。

第二階段我用了至少 6 個月，中間經歷了過年長假和旅遊等其他事情的影響，運動和飲食沒辦法做到之前那麼自律，不過堅持下來看依然有進步。

第三階段

加強有氧+無氧訓練

身體的調節能力永遠比你想像中更強大，這就是我健身這麼久最深刻的體驗。到了這個階段，你需要變化運動方式，加大訓練強度。

運動計劃：熱身 10 分鐘+25 分鐘無氧訓練+40 分鐘HIIT+拉伸 10 分鐘

運動頻率：做六休一

HIIT訓練可以根據自己喜好進行選擇。我現在最主要做的就是 Keep 里 HIIT 的訓練（K3/K4）和針對上半身的無氧訓練(啞鈴循環、背部塑形、彈力帶塑形、五位腹肌訓練等)。

健身小白們初次開始時，可以選擇先從低級開始往上做，直到找到那個每次都需要拼一下才可以勉強完成的訓練，這就是你近期需要挑戰的強度。

值得注意的是，每次訓練時都必須儘力把動作做到標準，這樣才能有效地預防運動傷害，並且達到最好的鍛煉效果。除此以外還可以根據自身情況加量鍛煉力量薄弱的肌肉。

關於飲食控制

大家可以根據自己的基礎代謝率算出每天至少需要攝入熱量（我的是 1300大卡/天），健身期間每天運動會消耗掉很多熱量，而且隨著運動的繼續，身體的基礎代謝率也會不斷增長，每天吃夠吃飽不僅能保證足夠的運動能力，還會有助於控制暴食現象出現。

每日五餐（正常三餐+兩次加餐），每日正餐的熱量比控制在3：4：3，期間上午和下午分別加餐一次，加餐可以吃堅果/水果/酸奶/蔬菜等。我每天的總攝入量控制在 1400 大卡左右。

要健康減肥，攝入的營養就要均衡，蛋白質、脂肪、蔬菜水果和碳水化合物都要攝入，但是要盡量避免高油高鹽的垃圾食品。蛋白質可以選擇健康低脂的雞胸肉、魚蝦、牛肉等；油脂可以將食用油換成健康的芥花油和橄欖油等，適當吃堅果類的食品。碳水可以選擇雜糧、紫薯和地瓜等。

高脂肪和高熱量的食物盡量安排在早餐和午餐，晚餐盡量清淡，切記時間越晚吃的越少。偶爾大餐很難避免，好好享受生活也很重要，吃完記得第二天好好運動來補償就好了。

關於日常習慣

少坐多動，堅持日行萬步

注意走路姿勢，腹部收緊，腹肌帶動大腿移動

每次飯後站立半小時

運動時注意多揣摩正確的發力方法，只有動作標準了才能有效鍛煉到肌肉

每天運動完拍照片記錄自己的體型，每個月做一次對比總結「有條件的可以測體脂作對比」

總結

- 減肥六字箴言 -

少吃、多動、堅持

控制飲食永遠比多動重要，但只少吃不運動只會讓你瘦的不健康還非常容易反彈。

只要能堅持正確的減肥方法，把健康的飲食和運動的習慣融入你的生活，你要的目標就一定會實現。

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