世界冠軍也逃離不了的健身動作
很多剛開始健身的朋友在健身初期
總是不知道怎麼練
每天重複的訓練動作肯定會讓你對健身
的興趣越來越低
因此賽普君就分享一份動態訓練圖
讓你可以訓練到不同的部位
1、俯身啞鈴飛鳥
屈膝屈髖、腰背挺直
肩帶縮回,三角肌發力手腕保持中立
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2、平板卧推
雙腳踏實、肩帶縮回、胸大肌
發力帶動手臂向上推起杠鈴
三角肌,三頭肌協同,注意肘
關節不要伸直鎖死,手腕保持中立
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3、上斜板啞鈴夾胸
腰背貼實靠背,肩帶縮回
胸大肌發力向上內收啞鈴發力內收做肘伸,放鬆還
原做肘屈,手腕保持中立
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4、滾輪支點俯卧撐
屈肘,外展俯身,胸大肌
三角肌三頭肌協同發力肘伸內收撐起身體,始終
保持腰背挺直身體呈一
條直線,手腕保持中立
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5、雙杠臂屈伸
手腕中立,屈肘俯身,胸大肌三頭肌發力,肘
伸撐起,不要伸直鎖死
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6、啞鈴側平提肩
自然站立,肩帶縮回,屈肘,大臂外展,擠壓
斜方肌
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7、啞鈴前平舉
三角肌前束髮力,肩屈伴隨手臂內旋
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8、俯身啞鈴划船
單腿跪蹬,後腳支撐,背闊發力,大圓三角後
束協同,向後向上提起
啞鈴,擠壓背闊肌
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9、啞鈴推肩
腰背挺直,三頭肌發力向上推起啞鈴
手肘手臂與軀幹有一個
小的夾角
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10、俯身背臀訓練
自然俯卧,對側手臂大腿同時抬起,肩背
臀腿都有參與
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11、山羊挺身
膝蓋微曲,不伸直鎖死,腘繩,臀大肌豎脊肌發
力做軀幹伸展
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12、高位下拉
肩帶縮回,向後微傾,背闊發力,大圓,三角
後束,三頭長頭二頭肌協同
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13、俯身杠鈴划船
屈膝屈髖,腰背挺直,窄握杠鈴,整個背部
發力,向上向後拉起啞鈴
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14、硬拉
屈膝屈髖,腰背挺直,腘繩下背豎脊肌發力,
杠鈴緊貼身體
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15、二頭杠鈴彎舉
自然站立,肩帶縮回,握距與肩同寬,雙軸微
夾,二頭髮力,彎舉杠鈴
不貪重借力,注重頂峰收
縮與離心收縮
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16、二頭啞鈴彎舉
自然站立,肩帶縮回
手臂肘屈肌群發力,彎舉啞鈴,注意頂峰收縮
及離心收縮
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17、仰卧肱三彎舉
自然仰卧,雙腳踏實
窄握杠鈴,三頭肌做向心
離心收縮,控制杠鈴肘伸肘屈
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18、仰卧壺鈴提拉
自然仰卧,雙手持鈴
胸大肌發力做肩伸拉起
壺鈴,離心還原,注意手臂不伸直鎖死
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19、凳上反屈伸
背後支撐,肱三發力
肘伸撐起,注意選擇高度和距離
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20、站姿啞鈴提肩
自然站立,雙手提鈴
斜方肌發力做聳肩
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21、小臂伸收訓練
雙手置於雙腿上方
反握杠鈴,腕屈肌群
收縮做腕屈,可做離心訓練
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22、仰卧卷腹
自然躺卧屈膝屈髖
避免髂腰肌過度參與腹直肌發力做軀幹屈
注意離心訓練,雙手不要扣頭
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23、懸掛屈腿收腹
自然懸掛,腹肌
髂腰肌發力做軀幹屈及屈腿
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24、深蹲
自然站立,肩帶縮回
屈髖屈膝,大腿與地面平行,幅度不宜過深或
過淺,四頭肌發力,蹲起杠鈴,注意膝關節不
要伸直鎖死
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25、俯卧撐
雙手支撐,雙臂垂直
身體挺直,平起平落三頭髮力,屈肘推直
手肘朝向角度不同,胸
肩三頭參與比例不同
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26、負重台階單腿訓練
雙手持鈴,自然站立,單腿踏台階,四頭髮力
膝伸撐起身體,訓練四頭肌及平衡
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27、負重俯身單腿平衡訓練
雙手持鈴,單腿自然站立,腰背挺直,屈
膝屈髖,四頭肌發力
膝伸展,豎脊肌發力軀幹伸,訓練四頭肌
及身體平衡
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28、俯身單腿平衡訓練
手持葯球單腿站立屈膝屈髖做身體對側
屈曲,調動全身大部
分肌肉,訓練身體協調及平衡性
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提示:
在訓練的過程中,我們只是完成了肌肉生長的第一步
肌肉的撕裂
那麼真正的肌肉生長其實是在後面的肌肉重組過程
重組的過程才算是肌肉的生長
肌肉和人體其他器官一樣
在受傷後都會產生一定的超量恢復
所以我們的肌肉才會越來越大塊
就是不斷的撕裂重組在撕裂
再重組的過程中不斷的增長
所以要繼續關注賽普君哦
更多驚喜持續奉上
只有堅持才能遇見更好的自己!
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胸部肩部背部腿部腹部肱二頭肌肱三頭肌孕產
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