健美運動員非賽季時，為什麼還需要用大重量訓練？

通往大肌肉塊的道路是用大重量訓練鋪就的。本文將告訴你，非賽季時，為什麼你需要用大重量訓練，以及具體應該怎樣做。

健美比賽往往是在非賽季定勝負的。非賽季時，你的熱量攝入量增加、體能更充沛，可以進行質量更高的訓練，從而更好地促進肌肉增長。但是，在進行多年的刻苦訓練之後，進步會變得越來越困難，不管你多麼努力。

如果你也碰到了這樣的增肌瓶頸，不妨暫時放棄傳統的每個訓練動作做4組，每組做8~12次的訓練模式，轉而把注意力放在促進力量增長上。我們並不是讓你準備去參加力量舉比賽，但是，用一段時間遠離你通常的非賽季訓練模式，將為你將來的進步打下更好的基礎。我們請教了保羅·卡特，一位著名的力量訓練教練，他曾經指導過福瑞德·斯摩斯和托尼·弗里曼等職業健美明星。下面就告訴你怎樣通過增加力量來增大肌肉塊。

通過增加力量來增大肌肉塊

學過運動生理學的人都知道，促進肌肉力量和體積增長的原理並不複雜。當力量訓練給肌肉造成微小的損傷之後，身體就會通過增加力量和肌肉體積來產生適應，以便更好地應對未來的訓練刺激。

但是，你的身體將最終習慣你施加的訓練刺激，你將被迫找到新的刺激方式（比如採用更大的負重量，或者做更多的次數等）來進一步促進肌肉增長。「要麼是身體對訓練的刺激產生適應性，要麼是你改變訓練刺激的方式。要想不斷進步，你就只能選擇後者。」卡特說。

儘管增加力量和肌肉體積的原理是相似的，但力量和肌肉體積卻是不同性質的東西。決定力量大小的，主要是神經系統調動肌纖維用力的水平，而決定肌肉體積大小的則是肌肉受到訓練刺激後在肌肉系統內的一系列生物化學反應。這就是為什麼很多塊頭不大的人，力量比塊頭大的人還要大的原因。儘管如此，肌肉的體積大小也是決定力量大小的重要因素之一。用著名健美教練哈尼·雷蒙博德的話來說，「一塊力量更大的肌肉就是一塊體積更大的肌肉。」

使用最大負重量90%的重量訓練

在這個訓練計劃中，你將在核心訓練動作上使用你最大負重量的90%的重量訓練。「不過，在訓練過程中，你的負重量並不是基於你真正的最大負重量的百分比得出的。」卡特說，「而是基於你訓練當天，哪怕是你狀態最差的那一天的最大負重量得出的。因為這樣得出的負重量更安全可靠。」

組數和次數

下面，你將看到為4個主要訓練動作設計的組數和次數計劃。你將做3組1次，每周緩慢地增加負重量，以便逐漸增強神經系統調動肌纖維用力的能力。「這個訓練計劃的目的是找到你在每個訓練動作上的力量極限，然後，突破這個極限、增加力量。」卡特解釋說。每一個大重量的訓練動作結束後，將緊接著用同樣的訓練動作進行附加的訓練。每個訓練動作所採用的附加訓練方式不一樣，比如對卧推和推舉類訓練動作，採用多的次數到力竭的訓練方式；對深蹲採用暫停訓練法則；在硬拉之後採用遞減重量訓練法則。「這些附加訓練將採用爆發力快速做動作，這樣能更好地增加肌肉的體積。」卡特說。

對健美運動員來說，訓練準則很簡單明了，「用儘可能大的負重量做較高的重複次數。」卡特說，「老一代健美明星湯姆·普拉茲的腿部訓練就是很好的例子，他經常用350磅的杠鈴做52次深蹲，並練出了前無古人的巨腿。這種訓練模式能很好地促進肌肉體積增長，因為這樣能在一組訓練中給肌肉施加巨大的張力，而承受張力才能促進肌肉體積增長。」

「把這個增加力量的時期看成是過渡時期，隨後，把新增加的力量應用到促進新的肌肉體積增長中。」卡特說，「力量水平的增加將使你能用更大的重量做更多的次數，進而進一步促進肌肉體積增長。」

具體訓練計劃

這是由卡特設計的為期5周的訓練計劃，這個訓練計劃詳細列出了每個訓練動作應該做的組數和次數，以及不同時期的負重量。這意味著你將以緩慢而穩定的節奏增加力量，使你的神經系統逐漸提高調動肌纖維參與用力的能力。

這個訓練計劃採用大家很熟悉的4天一分化的分部訓練模式，即把全身分為4個部分，腿部、胸部和手臂、背部以及肩部。核心訓練動作分別是硬拉、卧推、深蹲和推舉。對於所有的輔助訓練動作都採用較高的重複次數進行，每組做50~100次。這種與常規訓練不同的方式將進一步避免肌肉對訓練產生適應，從而帶來新的肌肉增長。在不進行力量訓練的日子，你將進行高強度間歇性的有氧訓練。這個訓練計劃將迫使你的身體付出艱辛的努力才能適應，這樣才能帶給你新的肌肉增長。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！