肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？增肌是一個孤獨的過程，也是一個增強自信的過程，當初那個你所懼怕的，最終成了你所熱愛的，這本身就是一種樂趣！

一個很man的男人因為一次意外，突然獲得了能夠聽到女人心聲的能力。當經過公寓大門時，他聽到那個一臉一本正經的女保安心裡在說：「早晚非要睡了你！」

這是九妖多年前看到的電影《男人百分百》的一個橋段，至今依然記憶猶新。

不錯，雖然女人所愛的男人類型有多種，但女人想睡的男人的類型幾乎是相同的——健壯的。因為健壯代表了一種原始的力量，一種旺盛的生命力，它最能把女人這種動物身上暗藏的無意識的原始慾望和本能撩動起來。

雄鳥永遠要比雌鳥的羽毛漂亮，公雞永遠比母雞優雅，同樣的道理，男人應該讓自己更有肌肉，看起來更man！

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

2九妖有個朋友，是個死胖子（請原諒我毒蛇了），在找妹紙被拒了N次之後，終於忍痛花了3000塊辦了一張健身卡。

他也確曾風風火火地過去健身房鍛煉了幾次，但此後就再也沒有去過。

有一次我見到他，問起這事，他調侃說，花3000辦了張健身年卡，雖然一次都沒去過，但吃飯錢沒了，一個月還真特么瘦了5斤！

我去，如果你想餓瘦自己，何必把錢給健身房，給我得了！

其實，這些年見到過很多像這個朋友一樣的人，健身之初都是信誓旦旦，但鍛煉了幾次沒有效果之後，就不了了之了。

就像要把妹，就要深諳妹紙的心理一樣，要增肌也要了解增肌的原理。增肌的原理當然很多，多到讓你讀起來頭皮發麻，但是請放心，九妖只告訴你最核心的一個，即肌肉是通過不斷撕裂、不斷自我修復的過程來成長的。

所以，要想長肌肉，你就要選擇正確的能實現肌肉撕裂、修復效果的鍛煉方式。

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

3長位移，慢速度。

肌肉訓練的方式很多，但不管哪一種，在做動作時，你都要遵循這兩點。

所謂長位移，以啞鈴為例，你應該盡量把啞鈴放低，然後再盡量舉高，這樣才能更好地拉伸肌肉。

而慢速度就比較好理解了，就是要做到慢，慢慢地舉起，慢慢地放下，這樣對肌肉的刺激才能更深。

雖然慢速度這個要求理解起來容易，卻常常有人犯錯誤。

例如健身房經常會見到有些小白，把動作做得很快，一臉炫耀的樣子，自以為自己很牛叉。對於這種把錯誤當炫酷的行為，九妖只能無語了。

還有些小白，仍以啞鈴為例，他們常常把推舉成功當作唯一任務，他們把啞鈴舉起來之後，就以為這個動作已經完成了，故而很隨意地快速把啞鈴放下。這樣一來，就失去了一次充分刺激肌肉的好機會。

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4數量，數量，數量！

連說三個數量，不僅僅因為重要的事情需要說三遍，還因為數量在這裡有三層意思。

第一層意思是次數，即在某個重量等級上，你一次能做多少個。所舉的次數不同，意義也不同。

以啞鈴為例，一個50公斤的啞鈴，你使出吃奶的勁，能舉1-5個，這種鍛煉能讓肌肉粗大，可以發展力量、速度；如果能舉5-10個，能使肌肉增粗，可以提高力量速度，不過對耐力增長有限；如果能舉10-15個，肌肉增粗已經不太明顯，但對力量、速度和耐力有促進；個數再向上增加，則主要是提高耐力了。

目的決定方式，如果你的目的是為了增肌，那麼選擇5-10個，效果最佳。如果你能夠完成的次數超過這個數字，你就應該增加啞鈴的重量了。

第二層意思是組數。有些小白突然想起要鍛煉了，就做上2-3組，甚至就做1組。他們天真地認為，只要長久地堅持，組數少一些，也會有效果的。在這裡，九妖可以負責任地告訴你，別特么瞎報幻想了，你的這種鍛煉，只會浪費時間，不會長肌肉的。

那應該鍛煉多少組呢？答案就是你需要抽出一段專門的時間來，每組動作要做8-10組，按照專業的術語就是要做到肌肉飽和為止。肌肉飽和是要靠自我感受的，即感到肌肉酸、脹、發麻，感到肌肉堅實、飽滿、擴張。只有鍛煉到這種程度，肌肉才能獲得充分的刺激。

第三層意思是高密度。既然動作需要分組，那麼組與組之間就會有一個間隔時間，這就是動作的密度。什麼才是高密度呢？答案是少於1分鐘，甚至比1分鐘還短。只有高密度，才能頻繁地刺激肌肉，才能讓肌肉塊快速地變大。

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5重視意念。

這個要求聽起來似乎有些玄乎，但卻是有科學依據的。因為肌肉的工作是受到神經支配的，你只有把注意力全部集中在動作上，才能令有更多的肌纖維參與到動作之中來。就像奧運舉重比賽時，不管外面的啦啦隊多麼嘈雜，不管比賽成績對運動員多麼重要，運動員都要心無旁騖，一旦分了神，本來能聚250公斤，可能連200公斤都舉不起來了。

所以，在做動作時，你的注意力應該集中在所需要參與的肌肉上，意念與動作保持一致。例如做卧推，你應該用心去感受胸部肌肉的變化。

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6張弛有度。

這裡的張弛有度，主要是指肌肉。即在做一組動作時，從開始到結束，整個過程中，你的肌肉都應該保持緊張狀態，你是在全力以赴、聲嘶力竭地去完成這一組動作。

此外，為了讓肌肉線條更明顯，你還應該注意頂峰收縮。即每做一個動作，當處於肌肉收縮的最緊張位置時，應該保持這種緊張狀態幾秒鐘，然後再慢慢回復到開始位置。

不過，在兩組動作之間間隔的時間裡，你應該讓肌肉放鬆，伸展，讓肌肉的血流量增加，促進肌肉對所沉澱廢物的排泄，加快肌肉的恢復。

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7能量補充。

運動對能量的消耗很大。訓練前1小時，可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物，或者選擇能量飲料。

訓練之後的30-90分鐘這個時間段，對蛋白質的需要達到了頂峰，這個時候應該吃一些高蛋白的食物。在這裡，九妖提醒各位，訓練結束後不要立即吃東西，至少要等上20分鐘以後。

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

8休息與恢復。

在訓練期間，你每天要保證7-8小時的睡眠時間，每周訓練不宜超過4次。無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使你身體皮質醇的分泌出現異常。

上面已經說過，增肌其實就是肌肉的撕裂、修復，所以訓練之後，應該留出肌肉的恢復時間。通常，局部肌肉訓練一次之後，應該間隔48-72小時，讓肌肉修復完成後，再進行下一次訓練。當然，如果訓練的強度更大，72小時可能還不夠，那麼就應該根據具體情況，適當延長間隔時間。

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

9複合訓練。

有些人走上健身之路，也許只是想練出腹肌，有些人只想練出胸肌，等。不管你的目的為何，九妖告訴你，你都要重視全面訓練，尤其是要練習一下腰部、腿部等大肌群。

九妖就曾見到過一位健身房會員，一直想練出粗壯的胳膊，於是他只練胳膊，不練其他部位，結果胳膊上的肌肉增長非常緩慢。和他同期來練習腹肌的，都比他胳膊上二頭肌增長的快！

該怎麼進行複合訓練呢？其實很簡單，在你的訓練計劃中多加入深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船、引體向上等經典動作即可。

肌肉是一個男人的魅力所在，你不想讓你的魅力無限嗎？

10動作標準。

把這一條放在最後講，不是因為它不重要，而是因為它太重要。

增肌訓練，需要大重量，需要合適的次數，需要一定的組數，但如果你的動作不標準，前面的三條你做再好，效果也不會理想。

因為每一個動作，都有對應的被鍛煉的肌肉，如果你動作不標準，這塊肌肉就可能不會直接受力，或者不會讓受力效果達到最大化，這樣肌肉受到的刺激程度也就不夠，也就不可能達到最佳的鍛煉效果。

開心一刻：其實吃完飯不洗碗，等到下頓再洗是最科學的，避免了洗乾淨的碗遭受二次污染。

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