這 3 個健身動作，不止是擺拍神器還是增肌減脂的性價比之王！

健身的動作那麼多，不論新手還是達人，追求的永遠是最實用、一次能練到超多肌肉那幾種，比如平板支撐：

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比如波比跳：

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可是這些動作，練久了也是會膩啊，身體沒有新鮮感，再怎麼練也白搭！

所以，各位小夥伴們，是時候讓你們的訓練更上一層樓了！今天火辣君就來給大家介紹幾個有點兒難度的高效健身動作，他們分別是：

倒立

引體向上

俯卧撐

1

倒立－最潮的健身動作

在國外，健身已經和呼吸吃飯喝水一樣平常，健身這件事沒什麼值得炫耀的了，然而，在朋友圈，只有倒立才是歷久彌新的擺拍神器！

倒立的好處不止是好看、酷炫，除了看上去手臂力量要很強大，還需要身體很多地方的肌肉一起發力，才有辦法做出一個穩住不倒的倒立！

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訓練上肢

倒立的時候，為了承載全身的力量，其實除了手臂，還需要肩膀和背部肌肉的幫忙，倒個立，整個上身肌肉都要一起忙活！

加強核心力量

為了保持身體的平衡，在倒立時不只會運用到核心的肌肉，還有臀部、大腿內外側肌肉，這一個動作就超越了平板支撐、卷腹等核心訓練動作。

增加平衡感

要做出一個不靠牆、只靠手的完美倒立，哪怕只是半秒鐘，我們都必須學會控制身體的平衡，保持平衡對肌肉力量的要求更高，消耗的熱量也就更多啦！

另外對骨骼健康、血液循環、呼吸等等都有幫助…不然你以為陳意涵是倒著玩的呢？

如何完成一個完美的倒立？

火辣君建議初次嘗試的小夥伴們可以從靠牆倒立開始！

1. 背對牆壁，雙手與肩同寬放在地上

2. 沿著牆壁慢慢往上走，直到腿伸直，再將手往牆壁移動

3. 腳步往前，結束倒立

剛開始嘗試，不安感會讓挑戰成功的機率降低，可以放個枕頭在頭部下方，增加安全感。飯後 90 分鐘也不要瞎嘗試哈！

2

引體向上：背部訓練之王

如果說深蹲是訓練下半身性價比最高的動作，那麼上半身訓練的效率之王就屬引體向上了。

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不過，去年上海某知名高中體育考試，標準是男生做 7 個引體向上可以及格，結果十分慘烈，三分之二學生不及格，60 名學生中，能做 10 個引體向上的僅有兩三人···

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引體向上會如此困難，就是因為它需要一次募集幾乎所有上半身的肌肉，才能完成一次完整的引體向上:

但是對於沒有過多訓練經驗的小夥伴們來說，上半身（尤其背部）的肌肉還不足以撐起全身重量，自然是很難突破的高難度動作。

這個時候這個最便宜的健身道具就可以幫上忙：

彈力帶 某寶 30元＋就有啦

通過彈力帶的輔助，可以幫助自己快速找到發力方法，是個激活背部肌肉的捷徑！

在最低點時彈力帶的助力最強，拉到最高點時助力最小，完全符合引體向上的力量需求，同時為了避免身體被彈力帶扯歪，核心會下意識收緊，即使是沒有任何訓練經驗的健身小白，都能利用彈力帶完成發力正確、姿勢正確的引體向上！

3

俯卧撐：入門者的大挑戰

一個俯卧撐可以訓練到背部、手臂、腿部、核心，還有最主要的胸部肌肉！對於男生來說這是健身基本款，但是對多數女生和新手來說，手臂力量不夠，那真的是一個都做不來啊！

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通常做不起來俯卧撐的人，原因不是體重基數大，就是上半身（尤其手臂）力量比較弱。

體重基數大

俯卧撐作為無器械自重訓練，對身體的負荷主要來自於我們自身的重量，所以不管訓練水平如何，都是體重越大，動作難度越大。

尤其對脂肪多，肌肉少的小夥伴，做俯卧撐就好比讓一個健身小白直接上大重量的訓練，自然是很有挑戰性的。

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上半身力量較弱

俯卧撐是個綜合訓練動作，參與的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三頭肌以及核心肌群。

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所以如果做不起俯卧撐，除了胸肌，其他部位的肌肉也有可能會影響表現。尤其對於很少做上肢訓練的女同學們來說，一個都做不來，是很正常的！

缺少訓練經驗的小夥伴們，可以嘗試利用「推牆俯卧撐」來找到肌肉發力的感覺，激活胸部肌肉力量。

之後再以跪姿俯卧撐做訓練，漸漸就能進階到標準的俯卧撐咯！

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有了這些動作，時間不夠、想要增加新鮮感、增加難度的你，都能夠被滿足了~把今天介紹的動作和普通動作結合起來加入訓練中，好身材才會離自己越來越近！今天就說到這兒，下課！！

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