4個肱三頭肌的最佳訓練動作！就是要粗！

單身20載

必有麒麟臂

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你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

也許你已經不需要這套動作

然而我還是要安利給你

這套最經典的肱三頭肌訓練動作

畢竟擼鐵比擼自己健康多了

NO.1 仰卧杠鈴臂屈伸

順便教大家一下

當你想描述一個訓練動作時

姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作

就行了

動作事項：

仰卧在凳上

雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直

保持與肩同寬的位置

並且垂直於身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動，彎曲肘關節

使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量

將小臂挺直，同時呼氣

手臂再次垂直於身體時

停頓一秒鐘再次下落

反覆練習

NO.2 仰卧窄距杠鈴卧推

仰卧於平凳

雙手握杠略窄於肩

雙臂伸展

杠鈴位於胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀幹

根據自身訓練水平選擇重量

並儘可能使用卧推架

動作過程中

背部和下背部始終保持

收緊且平直

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀幹

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前後晃動

NO.2 啞鈴頸後臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴

將其高舉過頂後，屈肘

讓前臂向後下垂

兩上臂貼近兩耳，保持豎直

不搖動；收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節

把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直

三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘，再屈肘

讓前臂徐徐下垂到開始位置

使三頭肌盡量伸展

NO.3 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然後慢慢還原

重複練習即可

繩索下壓過程中

膝蓋微曲、體前屈

腰桿挺直、抓緊繩索

腕關節放鬆、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉

可以更好的感受外側頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓

來側重三頭肌外側頭

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

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